Spaghetti và Zoodle Lentil Bolognese

Đầu tiên, đậu lăng là một nguồn protein rẻ hơn và bền vững hơn một pound sẽ khiến bạn mất ít hơn hai đô la. Tiếp theo, họ cung cấp kali kiểm soát huyết áp và không có chất béo, không thể nói cho các món ăn làm từ thịt. Cuối cùng, họ đóng gói vô cùng nhiều chất xơ và protein, một điều cần thiết khi bạn đang ăn các bữa ăn ít calo hơn để bạn có thể no. Trong khi thịt có protein, nó không có chất xơ, vì vậy đậu lăng là chất thay thế chiến thắng.

Bolognese đậu lăng được phục vụ trên một hỗn hợp mì spaghetti và zucchini. Zucchini được thêm vào chỉ là một mẹo chuyên môn khác để cắt giảm lượng calo (và, trong trường hợp này là carbs) trong khi thêm chất xơ.

Thành phần

• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1/2 củ hành vàng vừa, băm nhuyễn
• Ớt chuông cam, băm nhuyễn
• 1 củ cà rốt vừa, xay
• 1/2 chén đậu lăng xanh hoặc nâu khô
• 2 quả cà chua nhỏ, xắt nhỏ
• 1 chén nước sốt cà chua (1 lon 8 ounce)
• 1 ly nước
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
• 1 muỗng cà phê húng quế khô
• 1 muỗng cà phê oregano khô
• 1 zucchini lớn, xoắn ốc
• 2 ounce mì spaghetti

Chuẩn bị

1. Đun nóng dầu ô liu trong chảo vừa trên lửa vừa.
2. Thêm tỏi, hành tây, ớt chuông và cà rốt. Nấu, khuấy thỉnh thoảng, cho đến khi mềm.
3. Thêm đậu lăng và tất cả các thành phần thông qua oregano. Khuấy đều và đun sôi, sau đó đun nhỏ lửa và nấu trong khoảng 30 phút cho đến khi đậu lăng chín. Khuấy đôi khi.
4. Nấu mì spaghetti nguyên chất theo hướng dẫn gói khoảng 20 phút vào nấu đậu lăng.

1. Kết hợp mì zucchini với mì spaghetti và đầu với bolognese đậu lăng.

Thành phần biến thể và thay thế

Bạn có thể sử dụng 1 1/2 chén cà chua thái hạt lựu đóng hộp thay vì cà chua nguyên chất và sốt cà chua.

Sử dụng bất kỳ ớt chuông màu bạn có tiện dụng.

Trong khi cà rốt thêm một kết cấu mong muốn và hoạt động tốt với màu sắc của món ăn, hãy thoải mái thử nghiệm với các loại rau khác. Củ cải đường xay sẽ cho màu sắc phong phú hơn và một chút ngọt ngào, ví dụ.

Bạn cũng có thể sử dụng một loại mì ống làm từ đậu thay vì mì ống nguyên hạt cho nhiều chất xơ và protein hơn. Ví dụ, mì ống dựa trên Chickpea hiện đang có sẵn rộng rãi và làm cho một kết cấu thay thế phù hợp khôn ngoan.

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Thêm 2 đến 3 muỗng canh nước cùng một lúc nếu hỗn hợp ở bước 4 trở nên quá đặc trước khi đậu lăng nấu qua.

Máy xoắn ốc là cách dễ nhất để làm mì zucchini, nhưng bạn cũng có thể sử dụng dụng cụ gọt vỏ. Nếu mì ra quá rộng với dụng cụ gọt vỏ, bạn có thể cắt chúng thành những dải mỏng hơn.

Rắc một muỗng cà phê parmesan bào khi phục vụ, nếu muốn.

Đánh giá công thức này