Siêu thực phẩm cho xe đạp

Ở mức độ cơ bản, thực phẩm đóng vai trò là nhiên liệu cho quá trình tập luyện của bạn, nhưng không phải tất cả các dạng nhiên liệu đều bằng nhau về chất lượng. Giống như với một chiếc xe hơi, bạn có thể đổ đầy bình xăng bằng nhiên liệu có chỉ số octan cao hoặc xăng rẻ tiền. Chắc chắn, động cơ của bạn sẽ chạy theo bất kỳ cách nào nhưng bạn có thể không đạt được mức hiệu suất như nhau từ cả hai loại và điều tương tự cũng đúng với thức ăn và cơ thể của bạn. Bảy loại thực phẩm sau đây là sự lựa chọn của nhà máy để cung cấp năng lượng cho một buổi đạp xe trong nhà, cung cấp cho bạn năng lượng bền vững hoặc giúp bạn phục hồi sau đó. Chúc ngon miệng!

1

Cháo bột yến mạch

Một nguồn tuyệt vời của ngũ cốc nguyên chất và chất xơ hòa tan, yến mạch chưa qua chế biến được nạp các chất dinh dưỡng tạo năng lượng như folate, kali, magiê, sắt, kẽm, và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Bột yến mạch có thể được làm ngọt hoặc mặn, tùy thuộc vào những gì bạn thêm vào chúng và nó có thể được chuẩn bị trước để bạn có một việc ít phải làm trước khi đi xe vào buổi sáng sớm, ông Leslie Bonci, MPH, RD, giám đốc dinh dưỡng thể thao tại Trung tâm y tế Đại học Pittsburgh và là tác giả của Đạp mông đi. Thêm vào đó, ăn bột yến mạch giúp cải thiện cảm giác no (cảm giác no), theo nghiên cứu từ Đại học bang Louisiana.

2

Sữa chua Hy Lạp

Một nguồn tốt canxi, kali và vitamin B-12, sữa chua Hy Lạp ít béo cung cấp một sự pha trộn lý tưởng của carbohydrate và protein trong một phần di động. Hàm lượng protein cao cung cấp năng lượng lâu dài vì phải mất một thời gian để tiêu hóa và carbs cung cấp một sự tăng cường năng lượng ngắn hạn để giúp bạn đạp mạnh mẽ. Theo nghiên cứu của Đại học Missouri, những gì nhiều hơn, tiêu thụ một loại sữa chua Hy Lạp có protein cao hơn như một món ăn nhẹ dẫn đến tăng cảm giác no và trì hoãn mong muốn ăn nhiều hơn một loại sữa chua có hàm lượng protein thấp hơn.

3

quả hạnh

Một nghiên cứu năm 2014 trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế nhận thấy rằng khi những người đi xe đạp được đào tạo tiêu thụ 75 gram hạnh nhân trước một buổi đạp xe trong nhà, họ đã che khoảng cách nhiều hơn và thực hiện hiệu quả hơn so với khi họ tiêu thụ cùng một lượng calo từ một loại thực phẩm có đường. (Bơ hạnh nhân cũng là một lựa chọn tăng cường năng lượng tốt.) Hơn nữa, hạnh nhân chứa một hỗn hợp ấn tượng của protein, carbs phức tạp, chất xơ và chất béo lành mạnh, cũng như magiê, kali, canxi, sắt, kẽm, folate và vitamin E. Những chất dinh dưỡng này giúp chống lại stress oxy hóa, tăng oxy trong máu và giúp cơ thể bạn giải phóng năng lượng từ các thực phẩm khác mà bạn đang ăn.

4

Cá ngừ hoặc cá hồi

Bên cạnh đó là một nguồn protein nạc tuyệt vời, cung cấp lượng đường trong máu tăng chậm, bền vững hơn, cá ngừ và cá hồi được nạp axit béo omega-3, làm giảm viêm trong cơ thể; điều này lần lượt làm tăng lưu thông của bạn và hiệu quả của tim và các cơ quan khác, do đó giúp bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn. Bằng chứng tích cực: Nghiên cứu từ Úc cho thấy khi những người đi xe đạp được đào tạo bài bản đạp xe đạp đứng yên ở cường độ 55% khối lượng công việc cao nhất của họ trong hai điều kiện khác nhau (sau khi tiêu thụ dầu ô liu hoặc viên dầu cá), nhịp tim và mức tiêu thụ oxy của họ thấp hơn khi họ đạp xe đến mức kiệt sức sau khi nuốt dầu cá.

5

Chuối

Trong một nghiên cứu năm 2012, các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Appalachian đã phát hiện ra rằng khi những người đi xe đạp được đào tạo tiêu thụ chuối trong thời gian thử nghiệm 75 km, hiệu suất đạp xe và cơ thể của họ Khả năng sử dụng nhiên liệu được tăng cường đáng kể so với khi họ uống 6% carbohydrate. Hơn nữa, chuối rất giàu kali, vitamin A và C, folate và tinh bột kháng, một loại chất xơ mà cơ thể bạn có thể hấp thụ, vì vậy chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chuối là một nguồn nhiên liệu trước khi đi xe đạp đặc biệt tốt.

6

Mật ong

Khi các nhà nghiên cứu tại Viện nghiên cứu dinh dưỡng và hiệu suất con người Cooper cung cấp cho người đi xe đạp 15 gram mật ong cứ sau 16 km trong thử nghiệm mô phỏng thời gian 64 km, những người tham gia đã tạo ra nhiều watt hơn và cải thiện thời gian của họ trong 16 km cuối cùng của chuyến đi. Vì đây là một nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa, mật ong có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng và nó ngọt hơn đường nên bạn không thể sử dụng nhiều như vậy, Bonci nói.

7

Nước ép anh đào

Nước ép cherry cherry là một loại đồ uống lý tưởng để có sau khi tập đạp xe đạp và không chỉ vì nó giúp bạn giữ nước. Trong một nghiên cứu năm 2015 liên quan đến những người đi xe đạp được đào tạo, các nhà nghiên cứu từ Vương quốc Anh đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ nước ép anh đào có tác dụng tăng tốc phục hồi và giảm viêm do tập thể dục sau một buổi đạp xe vất vả. Hiệu ứng này có thể là một lợi ích nghiêm trọng khi nói đến việc xử lý chứng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS). Phấn có tác dụng lên đến anthocyanin của nước ép, giúp chống viêm và tăng tốc độ chữa lành, Bonci nói. Chúc mừng!