Yoga cho hội chứng mệt mỏi mãn tính

Tập thể dục là một trong những điều khó khăn nhất khi bạn mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính (ME / CFS). Một triệu chứng chính là khó chịu sau gắng sức, đây là một phản ứng bất thường và cực đoan đối với một lượng nhỏ tập thể dục. Các triệu chứng có thể nghiêm trọng và bao gồm sự gia tăng lớn về mệt mỏi, đau, rối loạn chức năng nhận thức, các triệu chứng giống như cúm và nhiều hơn nữa.

Đối với một số người, cần một lượng gắng sức cực kỳ nhỏ để kích hoạt tình trạng bất ổn sau gắng sức. Những người ốm nhất có thể không thể ngồi trên giường quá lâu. Một số người có thể đi bộ một vài khối. Tuy nhiên, những người khác có thể chịu đựng được hoạt động nhiều hơn đáng kể. Điều quan trọng đối với mỗi người mắc bệnh này là hiểu và tuân theo giới hạn của họ.

Đồng thời, chúng tôi biết rằng việc không tập thể dục gây ra các vấn đề riêng của nó, từ cứng khớp và đau khớp đến tăng nguy cơ đau tim.

Những lợi ích của yoga, nói chung, bao gồm nới lỏng các cơ, khớp và các mô liên kết, và cải thiện sức mạnh và sự cân bằng. Nhưng nó có phù hợp với ME / CFS không, với tình trạng bất ổn sau gắng sức cộng với các triệu chứng có vấn đề khác như chóng mặt và đau cơ? Chúng tôi không có nhiều nghiên cứu về yoga cho ME / CFS, nhưng những gì chúng tôi làm cho thấy nó chỉ có thể là - ít nhất là trong một số trường hợp, và khi được thực hiện theo một cách nhất định.

Hãy nhớ rằng nghiên cứu là vô cùng hạn chế và không có phương pháp điều trị nào phù hợp với tất cả mọi người. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo bất kỳ chế độ tập thể dục nào bạn cố gắng là an toàn cho bạn. Nó cũng rất cần thiết để bạn chú ý đến các tín hiệu mà cơ thể cung cấp cho bạn và điều chỉnh mức độ hoạt động của bạn một cách thích hợp.

Mặc dù chúng tôi có rất ít nghiên cứu, nhưng tin tốt là nó dường như là một khởi đầu tích cực.

Yoga: Cân nhắc đặc biệt cho ME / CFS

Trong một buổi tập yoga điển hình, mọi người thực hiện các tư thế ở nhiều tư thế: ngồi, đứng, nằm. Một số tư thế đẩy các giới hạn của sự cân bằng và sức mạnh. Một số hình thức yoga bao gồm rất nhiều chuyển động và cung cấp một bài tập tim mạch.

Bất cứ ai biết nhiều về ME / CFS đều có thể thấy các vấn đề tiềm ẩn ở đó, ngoài thực tế là nó cần năng lượng:

• Không dung nạp chỉnh hình (OI), gây chóng mặt khi bạn đứng lên lần đầu tiên, có thể gây nguy hiểm khi thực hiện các tư thế trong đó khó giữ thăng bằng;
• OI cũng có thể biến nó thành một ý tưởng tồi khi chuyển từ ngồi sang đứng trong một phiên;
• Nếu bệnh của bạn đã dẫn đến việc giải phẫu, điều mà nó thường xảy ra, nó có thể khiến bạn khó xuống sàn và trở lại;
• Bạn càng dành nhiều năng lượng để di chuyển và thay đổi vị trí giữa các tư thế, bạn càng có nhiều khả năng kích hoạt tình trạng bất ổn sau gắng sức;
• Hướng dẫn phức tạp có thể khó theo dõi do rối loạn chức năng nhận thức;
• Rối loạn chức năng nhận thức có thể gây khó khăn cho việc ghi nhớ một thói quen hoặc cách thích hợp để thực hiện một tư thế.

Tất cả điều này có nghĩa là một chế độ yoga cho những người mắc bệnh này sẽ phải được thiết kế riêng cho tình trạng này. Bởi vì mỗi trường hợp ME / CFS là duy nhất, với các triệu chứng và mức độ nghiêm trọng khác nhau, nên nó sẽ cần được điều chỉnh thêm cho từng cá nhân.

Trong nghiên cứu dưới đây, các nhà nghiên cứu đã tính đến tất cả những điều này.

Nghiên cứu: Yoga Isometric cho ME / CFS

Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 (Oka), các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã đặt ra để xem liệu yoga có giúp những người mắc ME / CFS chống lại các phương pháp điều trị thông thường hay không. Đầu tiên, họ phải thiết kế một thói quen yoga sẽ phù hợp với người mắc bệnh này.

Sau khi tham khảo ý kiến ​​các chuyên gia yoga, họ quyết định tập yoga isometric, được thực hiện ở tư thế đứng và chủ yếu liên quan đến việc uốn cong các cơ trong khi duy trì một vị trí. Họ nói rằng một lợi ích của yoga isometric là người tham gia có thể uốn cong nhiều hay ít tùy thuộc vào khả năng cá nhân của họ.

Các nhà nghiên cứu cũng muốn chế độ này giúp chống lại sự giải quyết đồng thời giữ cho nó đơn giản và dễ thực hiện.

Chương trình yoga do họ thiết kế bao gồm sáu tư thế được thực hiện khi ngồi trên ghế. Bệnh nhân đã gặp trực tiếp với một người hướng dẫn có kinh nghiệm. Âm nhạc, thường được sử dụng trong các buổi tập yoga, không được phép do khả năng nhạy cảm với tiếng ồn. Chương trình kéo dài 20 phút đã được sửa đổi trên cơ sở cá nhân, chẳng hạn như bỏ qua một tư thế gây đau đớn hoặc thực hiện ít lần lặp lại do mệt mỏi nghiêm trọng hơn.

Các nghiên cứu tập thể dục về dân số bị bệnh có thể có vấn đề, đặc biệt là khi không dung nạp tập thể dục là một phần chính của bệnh đang được đề cập. Điều đó có nghĩa là những người tham gia nghiên cứu phải được lựa chọn cẩn thận.

Các đối tượng được lựa chọn dựa trên các tiêu chuẩn chẩn đoán của Fukuda, sau đó tiếp tục thu hẹp đối với những người không đáp ứng tốt với các phương pháp điều trị thông thường. Để đảm bảo rằng họ có thể tham gia vào nghiên cứu, họ phải ngồi ít nhất 30 phút, đến cơ sở y tế vài tuần một lần và điền vào bảng câu hỏi mà không cần hỗ trợ. Ngoài ra, họ phải mệt mỏi đến mức phải nghỉ học hoặc làm việc vài ngày một tháng nhưng không đủ để cần sự giúp đỡ với các hoạt động cơ bản của cuộc sống hàng ngày. Điều đó có nghĩa là những kết quả này có thể không áp dụng cho các trường hợp nghiêm trọng hơn.

Đây là một nghiên cứu nhỏ, bao gồm 30 đối tượng với ME / CFS, 15 người trong số họ đã tập yoga và 15 người trong số họ được điều trị thông thường. Sau buổi đầu tiên, hai người nói rằng họ cảm thấy mệt mỏi. Một báo cáo là chóng mặt.Tuy nhiên, những điều này đã không được báo cáo sau các phiên tiếp theo và không ai trong số những người tham gia rút lui.

Các nhà nghiên cứu cho biết yoga xuất hiện để giảm đáng kể sự mệt mỏi. Ngoài ra, nhiều người tham gia báo cáo cảm thấy ấm hơn và nhẹ hơn sau các buổi tập yoga.

Cuối cùng, những gì chúng ta biết là phương pháp đặc biệt này đối với yoga giúp những người mắc ME / CFS không nằm trong số những người bị bệnh nặng nhất. Điều đó có vẻ không nhiều, nhưng đó là một sự khởi đầu. Chúng ta có thể hy vọng rằng nhiều nhà nghiên cứu sử dụng giao thức yoga này hoặc một cái gì đó tương tự để nhân rộng nghiên cứu. Nếu đây là một chế độ có thể cải thiện các triệu chứng mà không gây ra bất ổn sau gắng sức, nó có thể cực kỳ có giá trị.

Nghiên cứu điển hình: Yoga & Thay đổi lối sống liên quan

Vào năm 2015, hai năm theo dõi một nghiên cứu trường hợp (Yadav) đã được xuất bản có thông tin đầy hứa hẹn về yoga và các thực hành liên quan cho ME / CFS.

Đối tượng là một người đàn ông 30 tuổi với những gì các nhà nghiên cứu mô tả là "chất lượng cuộc sống bị tổn hại và tính cách bị thay đổi". Chương trình can thiệp bao gồm:

• Tư thế yoga,
• Các bài tập thở,
• Thiền,
• Thảo luận nhóm,
• Tư vấn cá nhân về quản lý căng thẳng,
• Thay đổi chế độ ăn uống,
• Hoạt động thể chất bổ sung.

Ông đã tham dự sáu phiên. Hai năm sau, những thay đổi lối sống này dường như đã cải thiện đáng kể tính cách, hạnh phúc, lo lắng và bệnh tật của anh ấy.

Vậy điều này nói gì với chúng ta? Nó làm việc cho một người đàn ông, nhưng điều đó không có nghĩa là nó sẽ làm việc cho tất cả mọi người. Ngoài ra, chúng tôi không biết bao nhiêu yoga, hoặc bất kỳ yếu tố nào khác, đã góp phần cải thiện tổng thể của anh ấy. Tuy nhiên, thường thì những trường hợp như thế này dẫn đến nghiên cứu sâu hơn.

Và đó là tổng hợp các nghiên cứu cho đến nay.

Nghiên cứu Yoga khác: Ý nghĩa của ME / CFS là gì?

Nghiên cứu về yoga cho các điều kiện khác cho thấy nó có thể làm giảm mệt mỏi, nhưng chúng tôi không biết liệu điều đó có áp dụng cho các trạng thái mệt mỏi duy nhất của ME / CFS không.

Chúng tôi có nhiều nghiên cứu hơn về yoga cho chứng đau cơ xơ hóa, cực kỳ giống với ME / CFS. Ví dụ, một nghiên cứu (Carson) cho thấy yoga có thể làm tăng hormone cortisol gây căng thẳng ở những người bị đau cơ xơ hóa. Cả đau cơ xơ hóa và ME / CFS thường có chức năng cortisol bất thường.

Một nghiên cứu khác (Mithra) cho thấy sự cải thiện các triệu chứng về thể chất và tâm lý trong chứng đau cơ xơ hóa cũng như một số tình trạng thần kinh khác, bao gồm đa xơ cứng, bệnh Alzheimer, động kinh và đột quỵ. ME / CFS được cho là, ít nhất là một phần, về thần kinh.

Tuy nhiên, không thể biết liệu kết quả có giống với ME / CFS hay không. Chúng ta chưa biết đủ về sinh lý phổ biến giữa đau cơ xơ hóa và ME / CFS và các triệu chứng cụ thể mà nó gây ra để nói rằng những gì tốt cho người này là tốt cho người khác.

Ngoài ra, chúng ta phải dựa vào bằng chứng giai thoại, vốn luôn là một túi hỗn hợp khi nói đến hoạt động thể chất và ME / CFS. Một số (nhưng không phải tất cả) các bác sĩ khuyên yoga và một số (nhưng không phải tất cả) mọi người báo cáo thành công với nó.

Cuối cùng, tùy thuộc vào bạn (với sự hướng dẫn từ nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn) để xác định xem yoga có phải là thứ bạn nên thử hay không.

Bắt đầu với Yoga

Bạn đã có rất nhiều lựa chọn khi tập yoga. Bạn có thể tham gia một lớp học hoặc tìm một người hướng dẫn cá nhân, nhưng đó không phải là một lựa chọn tốt cho nhiều người - nỗ lực để đạt được điều đó có thể là quá nhiều. Tuy nhiên, bạn cũng có thể mua video hoặc tìm những video miễn phí trực tuyến hoặc thiết kế thói quen của riêng bạn. Nếu bạn chưa quen với yoga, có thể nên có một lớp học hoặc video để bạn có thể hưởng lợi từ kiến ​​thức của người hướng dẫn.

Cho dù bạn đang làm ở đâu, tốt nhất là tiến hành rất chậm. Bạn có thể muốn bắt đầu chỉ với một tư thế hoặc hai ngày một lần. Lấy tín hiệu của bạn từ nghiên cứu của Nhật Bản đã thảo luận ở trên và xem liệu những tư thế đó có phù hợp với bạn không. Sau đó, nếu bạn tự tin rằng nó không làm bạn cảm thấy tồi tệ hơn, bạn có thể bắt đầu tăng thời gian tập yoga.

Thay vì thực hiện các phiên dài hơn, bạn có thể thử thêm phiên thứ hai vào ngày của mình. Bằng cách làm việc trong các đợt ngắn với thời gian nghỉ dài ở giữa, bạn có thể thấy mình có thể làm được nhiều việc hơn mà không gây ra bất ổn sau gắng sức.

Bạn có thể tìm thấy thói quen yoga cá nhân của tôi ở đây:

• Quản lý đau xơ cơ & ME / CFS: Kéo dài