Nguồn tốt nhất cho chất xơ hòa tan thân thiện với IBS

Bạn không cần tôi nói với bạn rằng ăn nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn bị IBS, bạn có thể đã cảnh giác với chất xơ bởi vì bạn đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm nhiều chất xơ đã làm cho các triệu chứng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Tuy nhiên, có thể vấn đề không phải là chất xơ mà là loại chất xơ bạn đã ăn. Cũng có thể những thực phẩm giàu chất xơ gây rắc rối cho bạn có chứa một số carbohydrate nhất định được gọi là FODMAPs, carbohydrate có thể làm nặng thêm các triệu chứng.

Tất cả không mất! Có rất nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể thân thiện với IBS. Trong bộ hướng dẫn gần đây nhất về điều trị IBS, dựa trên đánh giá nghiên cứu toàn diện, Đại học Tiêu hóa Hoa Kỳ kết luận rằng chất xơ hòa tan có thể hữu ích cho IBS. Họ cũng kết luận rằng chất xơ không hòa tan có thể làm cho các triệu chứng IBS trở nên tồi tệ hơn - điều này có thể giải thích cho bất kỳ vấn đề nào bạn gặp phải trong quá khứ với chất xơ.

Lợi ích của chất xơ hòa tan vượt xa IBS. Chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm cholesterol, giảm tỷ lệ bệnh tim mạch và tim mạch vành và ổn định lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm hòa tan cao đều thân thiện với IBS. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa hàm lượng FODMAP cao hơn. Do đó, trong trình chiếu này, cần hết sức cẩn thận để làm nổi bật các loại thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan nhưng ít FODMAPs. Bất kỳ thực phẩm nào có dấu hoa thị bên cạnh chúng có thể cần được tiêu thụ ở những phần nhỏ hơn nếu bạn biết bạn có phản ứng với thực phẩm FODMAP cao.

Để thuận tiện cho bạn, tôi đã liệt kê các loại thực phẩm theo thứ tự bảng chữ cái. Bạn sẽ làm cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn một ưu tiên để thêm những thực phẩm này vào danh sách mua sắm hàng tuần của bạn.

1

Bơ*

Nếu bạn chưa thích bơ, hãy để tôi khuyến khích bạn thử chúng nhiều lần. Tôi không bao giờ quan tâm đến chúng cho đến khi tôi bắt đầu thêm chúng vào sinh tố của mình - bây giờ tôi thèm chúng! Tại sao bạn nên học cách yêu bơ? Bơ là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, chất béo lành mạnh, vitamin và vâng, chất xơ hòa tan.

Làm thế nào để thưởng thức bơ? Thêm lát vào món salad của bạn, sử dụng chúng như một sự lây lan trên bánh sandwich, hoặc làm như tôi làm và thêm chúng vào sinh tố.

Ăn bao nhiêu? 1/8 của toàn bộ quả bơ được coi là thấp trong FODMAPs.Nếu bạn không nhạy cảm với sorbitol FODMAP, bạn có thể ăn những phần lớn hơn mà không gặp phải các triệu chứng tiêu hóa. Bạn có thể đóng băng phần còn lại của bơ theo kích cỡ phần mà bạn biết bạn có thể chịu đựng được.

2

Chuối

Có quá nhiều thứ để yêu thích chuối. Chúng có sẵn, di động và ít FODMAP. Họ làm một bữa ăn nhẹ tuyệt vời giữa bữa ăn. Giống như bơ, chúng có thể được thêm vào sinh tố, và khi chúng bắt đầu chín thực sự, có thể được đông lạnh cho sinh tố trong tương lai.

Nếu IBS của bạn thực sự hành động đến mức bạn sợ ăn bất cứ thứ gì, thì chuối là một lựa chọn tuyệt vời.

3

Quả việt quất

Quả việt quất có thể được thêm vào bột yến mạch, sinh tố và salad buổi sáng của bạn. Giống như chuối, họ làm một bữa ăn nhẹ tuyệt vời giữa bữa ăn. Quả việt quất cũng là một lựa chọn tốt khi bạn đang cố gắng để có một cuộc tấn công tồi tệ của IBS để ổn định.

Điều quan trọng cần biết là có một mối quan tâm về mức độ thuốc trừ sâu trong quả việt quất được trồng thông thường. Do đó, quả việt quất là một trong những mặt hàng thực phẩm mà bạn nên cân nhắc chỉ mua nếu chúng được trồng hữu cơ. Quả việt quất được trồng hữu cơ đông lạnh là một lựa chọn tuyệt vời vì chúng được đông lạnh tại thời điểm chín cao nhất và do đó chứa lượng chất dinh dưỡng cao nhất.

4

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những thực phẩm thường xuất hiện trong danh sách "siêu thực phẩm tốt nhất" đó - và với lý do chính đáng - vì nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời cùng với chất xơ hòa tan.

Bạn có thể thấy rằng hệ thống tiêu hóa của bạn thích bông cải xanh của bạn được nấu chín thay vì ăn nó sống. Bông cải xanh hấp có thể là một thực phẩm để giữ trong danh sách của bạn trong nhiều ngày mà bụng của bạn cần bạn phải thận trọng hơn.

5

Bắp cải Brucxen*

Nhiều người đã chọn cách tránh mầm Brussels vì sợ rằng những hạt cốm nhỏ bổ dưỡng này sẽ khiến chúng trở nên hỗn độn. Thật thú vị, các nhà nghiên cứu FODMAP đã phát hiện ra rằng với một lượng nhỏ, mầm Brussels đủ thấp trong FODMAP để bạn có thể hưởng lợi từ chất xơ hòa tan của chúng mà không phải lo lắng về các triệu chứng không mong muốn. Cố gắng giữ phần của bạn đến 2 đến 5 mầm.

Một lý do khác khiến mọi người có xu hướng tránh mầm Brussels là do hương vị của chúng. Những người này rõ ràng chưa bao giờ ăn một mầm Brussels được rang trong dầu ô liu. Hãy thử nó - tin tôi đi, bạn sẽ không hối tiếc đâu.

6

Cà rốt

Khi bạn thêm nhiều thực phẩm hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy rằng bạn đang ăn tất cả các màu sắc của cầu vồng! Bạn có thể cảm thấy tốt khi biết rằng bạn đang tăng cường sức khỏe khi bạn ăn trái cây và rau quả nhiều màu sắc, vì mỗi màu đại diện cho nhiều loại phytonutrients, hợp chất thực vật với chất lượng tăng cường sức khỏe đáng kinh ngạc.

Cà rốt tạo ra một "quả cam" đẹp mắt vào chế độ ăn uống thông thường của bạn. Tương tự như bông cải xanh, bạn có thể thấy rằng cơ thể bạn thích bạn ăn chúng nấu chín.

7

Đậu xanh*

Đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, được đóng gói với các chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất xơ hòa tan, và là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Mặc dù hầu hết các loại đậu đều có hàm lượng FODMAP cao, nhưng đậu xanh có thể được thưởng thức trong chế độ ăn ít FODMAP nếu chúng được đóng hộp, rửa sạch và giới hạn ở mức 1/4 cốc.

Đậu xanh có thể được rắc lên các món salad, trộn vào hummus, hoặc rang cho một munchie bổ dưỡng, ngon miệng.

8

Cà tím

Bạn chỉ có thể nghĩ cà tím là một thành phần trong cà tím parmigiana - không phải là một món ăn mà tôi muốn giới thiệu cho IBS do thực tế là cà tím thường được nhúng vào bột và sau đó chiên giòn. Thực phẩm chiên có thể được tìm thấy trên hầu hết các danh sách thực phẩm kích hoạt IBS và với lý do chính đáng.

Một lựa chọn tốt hơn nhiều là cắt nhỏ và nướng cà tím của bạn. Tôi cũng là một fan hâm mộ lớn của phiên bản cà tím parmesan của Mario Batali, trong đó cà tím được nướng và sau đó xếp chồng lên nhau. Đó là một cách ngon để thưởng thức tất cả sự ngon lành của món cà tím, nhưng không có chất béo chiên không lành mạnh.

9

Đậu xanh

Đậu xanh là một cách rẻ tiền, dễ dàng để đặt một số chất xơ hòa tan vào đĩa ăn tối của bạn. Bạn có thể hấp chúng, nướng chúng hoặc ăn sống nếu bạn thấy ổn với rau sống. Thêm gia vị yêu thích của bạn, hoặc làm ướt đậu với một chút bơ hoặc dầu ô liu để thêm hương vị.

10

Quả kiwi

Câu chuyện có thật - lần đầu tiên tôi thấy một quả kiwi là khi tôi được phục vụ toàn bộ trong một nhà hàng và không biết phải làm gì với nó. Người phục vụ không chỉ chỉ cho tôi cách cắt nó ra mà còn bắt đầu ăn nó!

Kiwi không còn là loại trái cây kỳ lạ mà chúng từng có, nhưng bây giờ đã có sẵn. Tìm kiếm một cách lành mạnh để đáp ứng răng ngọt ngào của bạn? Lát mở một quả kiwi và đào vào!

11

Đậu lăng *

Giống như đậu xanh, đậu lăng là một loại đậu có thể được thưởng thức trong chế độ ăn ít FODMAP, trong giới hạn. Bạn sẽ cần mua đậu lăng đóng hộp, rửa sạch chúng và giới hạn bản thân trong một chén 1/2 chén. Điều này sẽ cho phép bạn tận hưởng lợi ích chất xơ và protein hòa tan của đậu lăng mà không phải lo lắng rằng chúng sẽ thiết lập hệ thống tiêu hóa của bạn.

Bạn có thể thưởng thức đậu lăng như một món ăn phụ hoặc sử dụng chúng trong một món súp ấm áp, bổ dưỡng.

12

Cháo bột yến mạch

Yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời. Chắc chắn, một bát bột yến mạch ấm có thể làm cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ nhẹ nhàng. Điều tốt đẹp về bột yến mạch là nó có thể được chuẩn bị trước cho bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng khi bạn đang di chuyển. Vào một ngày IBS tồi tệ, bột yến mạch thậm chí có thể phục vụ như bữa tối!

Thêm chuối, quả việt quất, quả mâm xôi và / hoặc dâu tây vào bột yến mạch của bạn và bạn sẽ thực sự tăng khối lượng trên lượng chất xơ hòa tan của bạn.

13

Đậu bắp

Là một người New York bản địa, đậu bắp đối với tôi cũng kỳ lạ như kiwi. Tuy nhiên, nó là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời và một loạt các chất dinh dưỡng khác. Bạn sẽ chỉ phải tìm hiểu thêm về đậu bắp từ một người khác ngoài tôi!

14

Những quả cam

Giống như chuối, cam có sẵn, cực kỳ di động và ít FODMAP, khiến chúng trở thành một lựa chọn chất xơ hòa tan tuyệt vời - một loại mà bạn có thể ăn thường xuyên. Chỉ cần chắc chắn ăn toàn bộ trái cây để có được chất xơ của bạn - nước cam thường có hầu hết các chất xơ được vắt ra từ nó.

15

Đậu phộng

Tìm kiếm một cái gì đó để đáp ứng những cơn thèm ăn buổi chiều muộn hoặc đêm muộn? Nhìn không xa hơn đậu phộng! Di động và ngon miệng, đậu phộng có rất nhiều chất dinh dưỡng đóng gói vào chúng.

Bơ đậu phộng cũng là một lựa chọn tuyệt vời miễn là loại mà bạn mua không có đường (ẩn!). Đọc nhãn cẩn thận!

16

Khoai tây với da

Bạn cần ăn vỏ khoai tây để tận dụng tối đa chất xơ hòa tan mà khoai tây cung cấp. Vì vậy, khoai tây chiên không được tính!

Khoai tây có thể được nướng hoặc nướng với vỏ của chúng trên. Khoai tây làm một món ăn nhẹ nhàng khác để thêm vào danh sách các loại thực phẩm nên ăn khi IBS của bạn ở mức tồi tệ nhất.

17

Quả mâm xôi

Giống như quả việt quất, quả mâm xôi được trồng thông thường có thể chứa hàm lượng thuốc trừ sâu cao hơn. Do đó, tìm kiếm các loại quả được trồng hữu cơ. Như với quả việt quất, quả mâm xôi hữu cơ đông lạnh có thể được tìm thấy trong hầu hết các siêu thị.

Thưởng thức quả mâm xôi của bạn như một món ăn nhẹ, rắc chúng vào bột yến mạch của bạn, hoặc thêm chúng vào sinh tố của bạn.

18

Hạt giống hoa hướng dương

Giống như đậu phộng, hạt hướng dương làm một món ăn nhẹ di động tuyệt vời. Bạn cũng có thể rắc chúng lên rau nấu chín, khoai tây nghiền, hoặc xà lách, cho một số giòn ngon, ngon với lợi ích bổ sung của chất xơ hòa tan.

19

Dâu tây

Giống như quả việt quất và quả mâm xôi, dâu tây có hàm lượng FODMAP thấp và do đó là một loại trái cây thân thiện với IBS. Giống như các loại quả mọng của họ, thuốc trừ sâu là một mối quan tâm - trên thực tế, dâu tây xuất hiện rất cao trong danh sách "Bẩn bẩn thỉu". Cố gắng mua chúng được trồng hữu cơ bất cứ khi nào có thể.

Dâu tây có thể được thưởng thức với mỗi bữa ăn, và một bát trong số chúng được cắt lát làm cho một món tráng miệng ngon, bổ dưỡng. Dâu tây hữu cơ đông lạnh là đáng yêu trong sinh tố.

20

Bí đao mùa hè

Bí đao mùa hè là một lựa chọn tuyệt vời, chất xơ hòa tan cao, để thêm vào bữa ăn của bạn mỗi tuần. Nó có thể được xào, rang hoặc nhồi. Tôi đặc biệt thích bí đao mùa hè xắt nhỏ làm cơ sở cho món frittatas ngon, thân thiện với bụng.

21

Khoai lang

Khoai lang là một cách khác để đáp ứng răng ngọt của bạn trong khi được hưởng lợi từ chất xơ hòa tan và các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác. Chỉ cần giới hạn bản thân trong một chén 1/2 chén nếu bạn có phản ứng với mannitol FODMAP. Và hãy chắc chắn để ăn da!

22

Củ cải

Năm đầu tiên làm vườn, tôi đã ném một số hạt củ cải như một vụ mùa thu thử nghiệm. Chúng phát triển như một bùa mê - nhưng sau đó tôi đã bối rối không biết phải làm gì với chúng vì củ cải không phải là thực phẩm mà tôi lớn lên ăn.

23

Quả óc chó

Quả óc chó là một trong những "siêu thực phẩm" yêu thích nhất của tôi. Tôi chắc chắn sẽ luôn giữ cho phòng đựng thức ăn của mình được dự trữ tốt với những nhà máy dinh dưỡng này. Chúng rất dễ mang theo, chúng đáp ứng nhu cầu của tôi cho một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều muộn, và chúng có hương vị tuyệt vời được nghiền nát trong món salad. Đừng lo lắng rằng chúng có thể được vỗ béo, chúng có chứa các dạng chất béo lành mạnh thực sự có thể phục vụ để giúp bạn giảm cân.

24

Quả bí

Giống như người anh em họ màu vàng của nó, bí mùa hè, zucchini là một nguồn chất xơ hòa tan FODMAP thấp đẹp. Bởi vì zucchini rất dễ trồng, các nhà phát triển công thức đã cố gắng tìm ra những cách thức để nấu nó. Có một số thú vị duyệt xung quanh để chọn công thức nấu ăn hấp dẫn bạn và sau đó có nhiều thử nghiệm thú vị hơn trong nhà bếp của riêng bạn!