17 bữa ăn chay giàu chất sắt

Là người ăn chay, điều quan trọng là phải chú ý đến một vài chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, trong đó có protein, canxi, vitamin B12, axit béo omega-3 và sắt. Không phải là họ không thể có được ngoài vitamin B12, rất nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa các chất dinh dưỡng này. Tuy nhiên, những thực phẩm này có thể không phải luôn luôn là tâm trí hàng đầu, và các nguồn sắt từ thực vật đặc biệt đi kèm với một cảnh báo.

Khi bạn không có đủ chất sắt, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, suy nhược và cảm thấy lạnh, cùng với các triệu chứng khác. Một xét nghiệm máu đơn giản, không có gì phức tạp, có thể xác nhận nếu bạn bị thiếu máu do thiếu sắt. Tại thời điểm này, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống cũng như bổ sung.

Sắt Heme vs Non-Heme

Một chất bổ sung rất dễ thực hiện, nhưng bạn bắt đầu từ đâu với chế độ ăn kiêng? Đầu tiên, bạn nên biết rằng có hai loại sắt: heme và không heme. Ví dụ, sắt Heme chủ yếu lấy từ các nguồn động vật Thịt đỏ và hải sản. Loại này dễ tiêu hóa trong cơ thể bạn.

Sắt không phải heme chủ yếu từ các nguồn thực vật Cây họ đậu, rau xanh như rau bina, ngũ cốc và ngũ cốc làm giàu, đậu phụ, các loại hạt và hạt, trái cây khô, và rau như măng tây và bông cải xanh có rất nhiều. Là một người ăn chay, đây là những thực phẩm bạn nên tập trung vào để có được nhiều hơn. May mắn thay, tất cả đều dễ dàng truy cập và cung cấp các số liệu thống kê dinh dưỡng ấn tượng, ngoài sắt.

Tương tác dinh dưỡng

Đây là lời cảnh báo: mặc dù sắt không phải là heme dễ dàng có được, cơ thể không tiêu hóa nó dễ dàng như sắt heme. Bạn có thể giúp cơ thể thoát ra bằng cách kết hợp những thực phẩm này với trái cây giàu vitamin C như cam quýt và nước ép cam quýt, trái cây như dâu tây và rau như ớt chuông.Họ sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn và đưa mức độ của bạn trở lại bình thường.

Bạn có thể đã nghe nói rằng canxi làm giảm sự hấp thụ sắt. Khi nói đến sắt không phải heme, nghiên cứu được trộn lẫn, nhưng sự tương tác có thể phụ thuộc vào liều. Nói cách khác, canxi có thể làm giảm sự hấp thụ không phải heme khi tiêu thụ với số lượng lớn.

Một số thực phẩm giàu chất sắt như rau bina cũng có nhiều canxi, nhưng trừ khi bạn dùng một lượng bổ sung canxi thường sẽ không ảnh hưởng đến sự hấp thụ. Ngoài ra, chế độ ăn phương Tây điển hình có nhiều chất tăng cường như vitamin C, có thể cân bằng các tác dụng này. Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn xác định lượng canxi là quá nhiều và nếu bạn nhận đủ canxi từ các nguồn không phải từ động vật.

Tôi cần bao nhiêu sắt?

Nó phụ thuộc vào độ tuổi của bạn.

• Một nam giới khỏe mạnh trung bình 19 tuổi trở lên cần 8mg mỗi ngày.
• Phụ nữ 19-50 tuổi cần 18mg.
• Nhu cầu của phụ nữ giảm xuống 8mg sau 51 năm.
• Phụ nữ có thai cần nhiều sắt sắt khoảng 27 mg.
• Phụ nữ cho con bú cần ít sắt hơn khoảng 9mg.

Hãy nhớ rằng những đợt khuyến cáo hàng ngày này dành cho người trưởng thành khỏe mạnh trung bình. Mặc dù nhu cầu cụ thể của bạn có thể khác nhau, hãy biết rằng tỷ lệ phần trăm sắt ước tính dưới đây được dựa trên lượng khuyến cáo là 18mg sắt mỗi ngày. Một bữa ăn với 6mg sắt mỗi khẩu phần, ví dụ, cung cấp 6 trong số 18 miligam được khuyến nghị, hoặc 34 phần trăm trong tổng số hàng ngày của bạn. Bạn có thể không hấp thụ tất cả, nhưng các công thức và các cặp dưới đây là một khởi đầu tốt.

Bữa ăn sáng

Thực phẩm ăn sáng cổ điển Các loại ngũ cốc làm giàu, bánh mì làm giàu, bột yến mạch và trứng, ví dụ như có chứa sắt. Ghép nối chúng với các thành phần chay cao sắt khác như rau xanh, đậu và rau để tạo ra bát, pizza, tacos, và nhiều hơn nữa.

Bạn sẽ bắt đầu ngày mới mạnh mẽ với những công thức này. Mỗi khẩu phần, họ cung cấp ít nhất 20 phần trăm mục tiêu sắt hàng ngày (đó là ít nhất 4mg trở lên). Một vài điểm nổi bật về dinh dưỡng khác cũng được liệt kê.

Làm tròn mỗi bữa ăn với một món ngọt giàu vitamin C để giúp bạn hấp thụ chất sắt. Một ly nước cam hoặc cà chua, một nửa quả cam hoặc bưởi thái lát, hoặc một cốc dâu tây, dưa, dứa, hoặc kiwi là những lựa chọn thông minh.

Charred White Bean Pizza

Hầu hết các thành phần trong chiếc bánh pizza này đóng góp một chút sắt sắt, bạn sẽ có được một lượng lớn 6mg (34 phần trăm) giữa đậu trắng, pita lúa mì, marinara và rau bina.

Đối với 393 calo, bạn cũng nhận được 23g protein, 58g carbohydrate, 12g chất xơ (47 phần trăm) và hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho 16 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Kale và khoai tây Hash với trứng chiên và cà chua

Cải xoăn và khoai tây là những ngôi sao đóng góp cho hầu hết chất sắt trong món ăn này. Nó cung cấp 27 phần trăm của mục tiêu hàng ngày (khoảng 5mg).

Đối với 417 calo, bạn cũng nhận được 18g protein, 55g carbohydrate, 8g chất xơ (34 phần trăm) và hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho 17 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Cũng có gần gấp ba lượng vitamin C được đề nghị của bạn ở đây, giúp bạn hấp thụ sắt hiệu quả hơn.

Rau bina mặn và bát bột yến mạch Feta

Ở đây, bột yến mạch, rau bina và trứng kết hợp để cung cấp 23 phần trăm mục tiêu sắt của bạn (khoảng 4mg).

Đối với 309 calo, bạn cũng nhận được 19g protein, 34g carbohydrate, 5g chất xơ (20 phần trăm) và hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho 14 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Rang Root Veggie Breakfast Tacos

Một chén đậu đen đóng hộp thường cung cấp 27 phần trăm mục tiêu sắt của bạn (khoảng 5mg). Trong công thức này, họ đóng góp vào tổng số 22 phần trăm (4 mg).

Bạn còn nhận được gì nữa? Đối với một chút dưới 300 calo, hãy thưởng thức 10g protein, 48g carbohydrate, 12g chất xơ (47 phần trăm) và hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho 8 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Bữa trưa và bữa tối

Tiếp tục sử dụng sắt trong suốt cả ngày bằng cách tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại rau lá sẫm màu như rau bina. Họ tự hào về hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng vì vậy nên được đưa vào chế độ ăn uống của bạn cho dù bạn có muốn thêm chất sắt hay không.

Mỗi bữa ăn này cung cấp ít nhất 20 phần trăm của mục tiêu sắt hàng ngày. Bảy trong số 11 cũng cung cấp hơn 20 phần trăm lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, giúp bạn hấp thụ chất sắt hiệu quả hơn.

Bạn cũng có thể kết hợp bữa ăn của mình với một trong những đồ uống chứa ít vitamin C này:

• Dâu Basil Sparkler: 38 phần trăm vitamin C mỗi khẩu phần
• Fizz Cherry ngọt và tươi: 24 phần trăm vitamin C mỗi khẩu phần
• Dâu tây Trà xanh khối đá trong nước: 22 phần trăm vitamin C mỗi khẩu phần

Đậu đen Arugula Tostadas

Hầu như bất kỳ món ăn với đậu chắc chắn sẽ có nhiều chất sắt. Ở đây, salsa thêm một chút cũng cho tổng số 26 phần trăm sắt (6mg).

Cùng với đó, bạn nhận được 461 lượng calo đậm đặc dinh dưỡng. 19g protein, 70g carbohydrate, 21g chất xơ (84%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 11 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Và mặc dù lượng vitamin C không quá 20 phần trăm, nhưng nó khá gần với 18.

Súp cà ri đỏ chay với cải xoăn

Các loại đậu là một lần nữa là ngôi sao của công thức. Đậu lăng trong món ăn này đóng góp tới 30 phần trăm chất sắt mỗi khẩu phần (khoảng 5mg). Cải xoăn cũng chứa một chút sắt và cùng với cà chua, đóng góp một lượng đáng kể vitamin C.

Đối với 232 calo, bạn cũng tiêu thụ 12g protein, 32g carbohydrate phức tạp, 10g chất xơ (40%) và hơn 20% mục tiêu của bạn cho 12 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm 52% vitamin C.

Kale và đậu lăng nhồi khoai lang

Các thành phần sao tương tự từ món ăn ở trên được chuyển thành một món ăn hoàn toàn khác với 29 phần trăm sắt (khoảng 5 mg).

Đối với 237 calo, bạn cũng nhận được 13g protein, 42g carbohydrate, 10g chất xơ (40 phần trăm) và hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho 13 loại vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm 136 phần trăm vitamin C!

Dal vàng với Quinoa

Bạn sẽ nhận được khá nhiều chất sắt cho dù bạn chọn đậu Hà Lan hay đậu lăng cho món ăn này. Cùng với quinoa, các con số xếp chồng lên tới khoảng 25 phần trăm sắt mỗi khẩu phần (5mg).

Món ăn này chứa 330 calo, 18g protein, 59g carbohydrate, 16g chất xơ (64 phần trăm) và hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho 8 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Salad rau Quinoa mùa xuân

Một chén măng tây có hàm lượng sắt cao đáng ngạc nhiên, nó cung cấp khoảng 16% mục tiêu hàng ngày của bạn. Bạn sẽ đáp ứng 25 phần trăm mục tiêu hàng ngày của bạn (4mg) khi bạn kết hợp nó với đậu Hà Lan và quinoa cho món ăn này.

265 calo mỗi khẩu phần đi kèm với 10g protein, 37g carbohydrate, 8g chất xơ (32 phần trăm) và hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho 9 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Pasta nướng mùa xuân với chanh Ricotta

Măng tây không phải là ngôi sao của món ăn này, nhưng loại rau giàu chất sắt này được lén lút trong toàn bộ lúa mì và cải xoăn. Cả ba giá thực phẩm trong 25 phần trăm của mục tiêu sắt hàng ngày của bạn (5mg).

Cung cấp 344 calo mỗi khẩu phần với 19g protein, 44g carbohydrate, 6g chất xơ (24 phần trăm) và hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho 13 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Vitamin C đạt được 95% mục tiêu hàng ngày của bạn.

Quinoa nhồi Địa Trung Hải

Ớt chuông thường được nhồi với thịt bò hoặc thịt gà giàu sắt. Phiên bản chay này bỏ qua thịt nhưng không mất chất sắt. Quinoa và đậu xanh đóng góp rất nhiều 25% mục tiêu của bạn (4mg).

Có 346 calo, 13g protein, 51g carbohydrate, 11g chất xơ (44 phần trăm) và hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho 12 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Ớt chuông và cà chua xếp chồng rất nhiều vitamin C ăn 220 phần trăm mục tiêu của bạn!

Xào măng tây với ớt chuông và hạt điều

Hai mươi hai phần trăm sắt (4mg) là ấn tượng cho một món ăn chỉ được làm từ rau và hạt có hương vị. Măng tây và hạt điều đặc biệt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.

Thưởng thức bữa ăn này chỉ với 302 calo, với 9g protein, 25g carbohydrate, 4g chất xơ (16 phần trăm) và hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho 9 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Sự đa dạng của các loại rau giàu vitamin C trong 107 phần trăm giá trị được đề nghị của bạn.

Salad Địa Trung Hải cuối cùng

Ăn món salad này và thêm 21 phần trăm chất sắt (4mg) vào số lượng hàng ngày của bạn. Giống như tất cả các loại đậu, đậu xanh là một nguồn giàu chất dinh dưỡng này.

Các món salad cung cấp toàn bộ bữa ăn. Nó có 383 calo, 14g protein, 32g carbohydrate, 9g chất xơ (36 phần trăm) và hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho 11 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Đậu hũ mè đen cuộn mùa hè với nước sốt đậu phộng

Đậu phụ là một thay thế thịt phổ biến trong các món ăn chay. Được làm từ đậu nành, nó cũng chứa protein. Những cuộn mùa hè này có 21 phần trăm sắt (khoảng 4mg). Bơ đậu phộng cũng đóng góp một chút.

Có 410 calo mỗi khẩu phần, 20g protein, 39g carbohydrate và 5g chất xơ (20 phần trăm). Mười hai vitamin và khoáng chất khác nhau chứa hơn 20 phần trăm mục tiêu của bạn cho chúng.

Đồ ăn nhẹ

Chia nhỏ bất kỳ mục tiêu nào thành các phần nhỏ hơn, dễ quản lý hơn là cách tốt nhất để đạt được nó. Khi nói đến việc đáp ứng các mục tiêu dinh dưỡng, điều này có nghĩa là có được một chút chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, bao gồm cả đồ ăn nhẹ.

Tiếp cận với trái cây khô như quả mơ khô, các loại hạt như hạt điều và hạnh nhân, hạt như bí ngô hoặc hướng dương, ngũ cốc làm giàu, hoặc thậm chí là một món salad nhỏ hoặc bông cải xanh thô nhúng trong hummus hoặc tahini. Đây đều là những thực phẩm ăn nhẹ có chứa một chút chất sắt. Ghép chúng với một vài lát cam quýt hoặc một nắm dâu tây để tăng tính sẵn có của sắt.

Bạn cũng có thể kết hợp một vài trong số những thực phẩm này để tạo ra một món ăn trộn kiểu đường mòn.

Hỗn hợp gia vị mặn

Công thức rất đơn giản. Kết hợp ngũ cốc làm giàu với các loại hạt giàu chất sắt như hạt điều và hạnh nhân, một chút vị ngọt và gia vị chống viêm cho một món ăn ngón tay có 21% chất sắt mỗi khẩu phần (khoảng 4mg)

Là một món ăn nhẹ, nó có lượng calo cao hơn một chút, đạt mức 226 mỗi khẩu phần. Nhưng nó cung cấp một chút protein và chất xơ: 5g và 3g, tương ứng.

Tráng miệng

Bạn không thể bỏ qua món tráng miệng nếu bạn trải đều lượng sắt trong suốt cả ngày. Một món tráng miệng giàu chất sắt sẽ đóng góp vào tổng số hàng ngày của bạn.

Bơ đậu phộng Chia Pudding

Hạt Chia là ấn tượng tất cả xung quanh. Chúng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chứa protein, omega-3 tốt cho tim và sắt. Cùng với bơ đậu phộng, họ đóng góp 22 phần trăm (khoảng 4mg) sắt.

Hồ sơ dinh dưỡng tổng thể của món ăn này cũng rất ấn tượng. Nó chứa ở mức 415 calo, 20g protein, 40g carbohydrate, 17g chất xơ (68%) và có hơn 20% mục tiêu của bạn cho 11 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Một từ từ DipHealth

Có thể có đủ chất sắt trong chế độ ăn chay nếu bạn chọn thực phẩm bổ dưỡng và kết hợp chúng với các chất hỗ trợ hấp thụ như vitamin C. Trộn và kết hợp với bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, bữa ăn nhẹ và món tráng miệng được nêu ra ở đây để tạo ra một kế hoạch bữa ăn hoàn chỉnh thỏa mãn bạn mùi vị.

Nếu kết quả xét nghiệm máu của bạn vẫn cho thấy chất sắt thấp hơn hoặc nếu bạn không nhận thấy sự thay đổi trong cảm giác của mình, hãy cố gắng hết sức để làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng. Anh ấy hoặc cô ấy có thể đề xuất các giải pháp phù hợp với tình huống cụ thể của bạn và có thể đề nghị bổ sung sắt để giúp bạn cân bằng mức độ của mình. Chúng có sẵn trên quầy và may mắn là không quá đắt.