7 thói quen ăn uống cần tránh nếu bạn bị PCOS

Chắc chắn, bạn biết rằng bạn cần phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện các triệu chứng của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), nhưng đôi khi những gì bạn nghĩ là lành mạnh thực sự có thể phá hoại những nỗ lực tốt của bạn.

Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và người sáng lập Trung tâm Dinh dưỡng PCOS, tôi đã làm việc với hàng ngàn phụ nữ bị PCOS. Những phụ nữ này đã tìm đến tôi để giúp cải thiện chế độ ăn uống để cải thiện tình trạng của họ và đạt được mục tiêu cá nhân cho dù đó là giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay tăng khả năng sinh sản.

Tôi thực hiện đánh giá dinh dưỡng PCOS cho từng bệnh nhân mà tôi gặp để xác định nơi họ có thể cải thiện việc ăn uống và nếu họ ăn theo cách sẽ làm suy yếu nỗ lực của họ để đạt được mục tiêu.

Dưới đây là 7 lỗi phổ biến trong chế độ ăn kiêng mà phụ nữ mắc PCOS có xu hướng mắc phải và cách khắc phục.

Ăn quá nhiều trái cây cùng một lúc

Đó là một huyền thoại rằng phụ nữ bị PCOS không nên ăn trái cây. Không, trái cây không có quá nhiều đường và không, trái cây không giống như ăn đường. Trái cây cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, chất xơ và chất chống oxy hóa thực sự có thể làm giảm mức độ insulin.

Một sai lầm lớn tôi thấy phụ nữ mắc PCOS mắc phải là ăn quá nhiều trái cây cùng một lúc. Ví dụ, họ làm một ly sinh tố bao gồm một vài miếng hoặc chén trái cây. Hoặc, có thể họ nghĩ rằng trái cây là lành mạnh, vì vậy càng tốt hơn vào bữa sáng hoặc thời gian ăn nhẹ.Điều này có thể có vấn đề vì trái cây là một nguồn thực phẩm carbohydrate. Giống như các loại carbs khác, tốt nhất là nên trải đều trong suốt cả ngày, chẳng hạn như một miếng trái cây trong sinh tố hoặc với một bữa ăn nhẹ, thay vì tất cả cùng một lúc sẽ làm tăng mức insulin và glucose.

Tránh xa thực phẩm 'vỗ béo'

Nếu bạn tránh các thực phẩm giàu chất béo, bạn có thể đang mắc một sai lầm lớn có thể gây phản tác dụng cho thói quen ăn uống tốt của bạn. Một số phụ nữ mắc PCOS, đặc biệt là những người lớn lên trong cơn sốt chế độ ăn kiêng không có chất béo, có thể tránh được chất béo vì sợ nó sẽ khiến họ béo hơn.

Vấn đề với điều này là những thực phẩm có chất béo trong chúng không làm tăng mức glucose và insulin như thực phẩm giàu protein và carbohydrate. Nếu bất cứ điều gì, chất béo giúp ổn định lượng đường trong máu và insulin. Nó cũng cung cấp một kết cấu kem làm tăng thêm sự hài lòng cho bữa ăn. Những người ăn quá ít chất béo có thể không cảm thấy hài lòng với bữa ăn của họ hoặc có lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn carb hoặc thức ăn.

Thực phẩm giàu chất béo omega-3 (dầu ô liu, bơ, các loại hạt, cá béo), đặc biệt có lợi cho phụ nữ mắc PCOS vì chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống viêm và hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.

Điều quan trọng là tiêu thụ một lượng chất béo thích hợp cho lượng calo bạn cần. Các hướng dẫn của chính phủ khuyến nghị người Mỹ nên ăn tới 30% tổng lượng calo hàng ngày bằng chất béo và khuyến khích thay thế carbohydrate tinh chế bằng chất béo omega-3 lành mạnh.

Bỏ bữa

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bỏ bữa ăn không phải là cách để làm điều đó. Cơ thể chúng ta được thiết kế để sử dụng thực phẩm cho năng lượng. Đi quá lâu mà không có thức ăn khiến lượng đường trong máu giảm xuống. Nếu bạn gặp phải hang hang hang động (ngày càng trở nên cáu kỉnh hoặc tức giận do thiếu thức ăn), bạn sẽ biết những gì tôi nói về. Thông thường, nhiều thực phẩm (calo) sẽ cần phải được ăn để tăng lượng đường trong máu thấp, điều này sẽ chỉ làm tăng mức độ insulin nhiều hơn.

Thay vì bỏ bữa, hãy tiêu thụ một lượng vừa phải ngũ cốc, protein và chất béo lành mạnh vào bữa ăn thông thường.

Thiếu protein

Đôi khi tôi nhận thấy phụ nữ bị PCOS don lồng ăn đủ protein. Một lý do lớn cho điều này có thể là họ thèm ăn các loại thực phẩm và đồ ngọt có carbohydrate và tìm kiếm các loại thực phẩm này để đáp ứng chúng, không phải protein.

Không có đủ protein, bạn sẽ có chế độ ăn nhiều carbohydrate, điều này sẽ chỉ góp phần vào tình trạng kháng insulin và viêm, làm nặng thêm các triệu chứng PCOS. Một chế độ ăn nhiều carbohydrate cũng sẽ khiến nó trở thành một thách thức để ổn định lượng đường trong máu dẫn đến mức rất cao hoặc rất thấp.

Nếu bạn đấu tranh để có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử và biến protein thành trọng tâm của bữa ăn và đồ ăn nhẹ thay vì thực phẩm carbohydrate. Ăn một bữa sáng giàu protein (ví dụ như trứng ốp la), là một cách tốt để bắt đầu ngày mới với mức glucose cân bằng.

Không ăn đủ (hoặc bất kỳ) Rau

Có một lý do tại sao chúng ta được khuyên ăn rau: rau cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ có thể giúp PCOS và chúng cũng ít carbohydrate.

Nếu bạn đang bỏ qua các loại rau, ăn cùng một loại, hoặc don thì ăn nhiều, hãy thử thách bản thân để thêm nhiều hơn nữa. Đặt một nửa đĩa của bạn là các loại rau không chứa tinh bột như cà rốt, rau bina, đậu xanh và bí. Làm cho rau ngon miệng hơn bằng cách sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tươi, hoặc dầu ô liu có hương vị. Sử dụng các phương pháp nấu ăn khác nhau (sống, rang, xào) cũng có thể làm cho việc ăn rau của bạn trở nên thú vị hơn nhiều.

Bạn chỉ uống nước

Nước chắc chắn rất quan trọng đối với sức khỏe tốt (và sự sống còn của chúng ta), nhưng có những loại đồ uống khác bị bỏ qua cũng có thể được coi là chất lỏng, điều này mang lại một số lợi ích bổ sung cho phụ nữ mắc PCOS mà nước không có.

Trà xanh được nạp chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là làm giảm kháng insulin và testosterone ở phụ nữ mắc PCOS. Khi được thêm vào chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa, trà xanh đã giúp phụ nữ giảm đáng kể chất béo trong cơ thể cũng như cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa liên quan đến PCOS.

Resveratrol, một chất chống oxy hóa khác mà tìm thấy trong rượu vang đỏ, đã được chứng minh là làm giảm nồng độ testosterone và insulin ở phụ nữ mắc PCOS.

Và uống cà phê điều độ, một loại đồ uống phổ biến, đã được chứng minh là làm giảm mức độ insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ăn khuya

Nếu nó ăn tối sau khi ăn tối và bạn cảm thấy đau bụng, thì đó là cách cơ thể bạn truyền đạt cho bạn rằng nó cần năng lượng. Ngoài ra, nếu bạn không đói nhưng buồn chán, mệt mỏi, căng thẳng hoặc cảm thấy những cảm xúc khác và bạn muốn ăn, bạn đang sử dụng thực phẩm vì lý do tình cảm. Ăn khi bạn không đói sẽ góp phần tăng cân.

Nếu bạn thấy mình vô tâm ăn vặt khi xem TV hoặc thực hiện các hoạt động khác, hãy dừng lại ở đó. Thay vào đó, hãy thử xem TV trong phòng cách xa nhà bếp, đánh răng hoặc uống một tách trà nóng.