Tại sao Protein lại quan trọng trong chế độ ăn PCOS

Protein là gì?

Protein là một nhóm các chất dinh dưỡng bao gồm các axit amin, các phân tử nhỏ hơn làm từ các nguyên tử carbon, hydro, oxy và nitơ. Các nguyên tử này trộn lẫn trong các mẫu khác nhau để tạo ra các axit amin khác nhau. Một số trong số chúng rất cần thiết bởi vì chúng không thể được tạo ra bởi cơ thể và phải được thực hiện thông qua chế độ ăn uống. Phần còn lại của chúng có thể được tạo ra bởi gan nếu tất cả các thành phần hóa học cần thiết có sẵn.

Chức năng của Protein

Protein có nhiều chức năng rất quan trọng trong cơ thể. Đầu tiên và quan trọng nhất, protein chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng và duy trì của tất cả các tế bào và cấu trúc cơ thể, như xương, cơ, tế bào máu, da và tóc. Chúng cũng là thành phần chính của enzyme, protein giúp tạo điều kiện thuận lợi cho nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm cả tiêu hóa. Protein cũng không thể thiếu trong việc sản xuất các hormone như insulin, hormone tuyến giáp, estrogen và testosterone.

Khi chúng ta ăn protein trong chế độ ăn uống, dạ dày sẽ tiết ra axit tiêu hóa bắt đầu quá trình phá vỡ cấu trúc hóa học. Quá trình tiêu hóa tiếp tục ở ruột non, trên thực tế, phần lớn sự phân hủy protein diễn ra. Cuối cùng, các protein được hoàn nguyên trở lại cấu trúc axit amin cơ bản của chúng để chúng có thể được hấp thụ qua ruột và vào máu. Từ đó, họ đi đến gan nơi sử dụng axit amin được quy định. Đôi khi chúng được sử dụng để tổng hợp các protein quan trọng trong gan, đôi khi chúng được gửi đi nơi khác để sử dụng.

Cần bao nhiêu Protein?

Nhu cầu protein khác nhau tùy theo tuổi, giới tính và cân nặng. Tuy nhiên, đối với phụ nữ trung bình, từ 19 đến 50 tuổi, lượng protein nên vào khoảng 46g đến 50g mỗi ngày. Một phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần thêm protein để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của họ. Một chế độ ăn PCOS lành mạnh nên bao gồm ít nhất 2 đến 3 phần protein nạc mỗi ngày.

Nguồn thực phẩm Protein

Protein trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể đến từ hai nguồn khác nhau: dựa trên thực vật (như đậu nành, các loại hạt và đậu), hoặc dựa trên động vật (như thịt, sữa và trứng). Ngoại trừ đậu nành, chỉ các protein có nguồn gốc động vật mới chứa tất cả các axit amin thiết yếu với lượng vừa đủ. Protein từ thực vật cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu, tuy nhiên, một số trong số chúng có thể không đủ để đáp ứng yêu cầu ăn kiêng của chúng ta. Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ động vật, bạn có thể kết hợp các loại protein thực vật khác nhau để đảm bảo rằng bạn có được tất cả các axit amin mà bạn cần.

Protein động vật có xu hướng cao hơn trong chất béo bão hòa, vì vậy những loại protein đó nên được hạn chế. Protein nạc bao gồm thịt gà và gà tây nướng hoặc nướng mà không có da, thịt bò với chất béo được cắt bỏ và cá. Đậu và các loại hạt cũng là lựa chọn tốt của protein từ thực vật. Thử nghiệm với các loại ngũ cốc như quinoa và kasha rất giàu protein. Sữa, đặc biệt là sữa và sữa chua có chứa protein nhưng cũng có chỉ số đường huyết cao. Tiêu thụ những thực phẩm này trong chừng mực.

Ngày nay, nhiều sự lựa chọn có sẵn cho protein nạc hơn. Thịt xông khói Thổ Nhĩ Kỳ và lòng trắng trứng có thể làm cho một bữa ăn sáng ngon. Một bánh sandwich gà tây với phô mai ít béo, cà chua và rau diếp có thể là một bữa trưa tuyệt vời. Chỉ cần thử một miếng mù tạt mật ong thay vì mayonnaise. Hãy nhớ rằng tính chuẩn bị là tốt, gà nạc là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng lựa chọn cho nó nướng hoặc nướng thay vì chiên. Với một chút suy nghĩ trước thời hạn, có thể dễ dàng tìm thấy các lựa chọn protein ngon phù hợp với bạn.

Cập nhật bởi Angela Grassi, MS, RDN