Office Workout di chuyển bạn có thể làm ngay tại bàn của bạn

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ dáng tại nơi làm việc, những bài tập văn phòng này là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể bạn di chuyển ngay tại bàn làm việc của bạn. Các động tác ở đây liên quan đến việc kéo dài và tăng cường cơ thể của bạn, tất cả trong sự thoải mái của ghế văn phòng của bạn. Tập luyện này không thay thế cho việc rèn luyện sức mạnh truyền thống, nhưng nó cung cấp cho bạn một cách để giữ cho máu của bạn di chuyển nếu bạn không thể rời khỏi bàn làm việc của bạn.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác. Hãy chắc chắn rằng chiếc ghế bạn sử dụng là ổn định. Nếu bạn có bánh xe, đẩy nó vào tường để đảm bảo nó sẽ không lăn đi.

Trang thiết bị cần thiết

Bạn sẽ cần một chiếc ghế và một chai nước đầy hoặc quả tạ.

1

Kéo dài cho cổ tay và cánh tay của bạn

Căng cổ tay: Mở rộng một cánh tay ở phía trước, đưa tay lên và nắm lấy các ngón tay bằng bàn tay khác của bạn.Nhẹ nhàng kéo các ngón tay về phía bạn để duỗi cẳng tay, giữ trong 20-30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

Cổ tay và cẳng tay: Hai bàn tay áp vào nhau trước ngực, khuỷu tay uốn cong và song song với sàn nhà. Nhẹ nhàng uốn cong cổ tay sang phải và trái trong 10 reps.

Căng lưng dưới (ảnh): Ngồi cao và đặt cánh tay trái phía sau hông trái. Nhẹ nhàng vặn sang trái, dùng tay phải để kéo sâu, kéo dài trong 20-30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

2

Bài tập cơ thể dưới

Uốn khúc hông: Ngồi cao với cơ bụng trong và nhấc chân trái lên khỏi sàn vài inch, gập đầu gối. Giữ trong 2 giây, hạ xuống và lặp lại trong 16 lần lặp lại. Lặp lại ở phía bên kia.

Mở rộng chân: Ngồi cao với cơ bụng trong và mở rộng chân trái cho đến khi ngang bằng hông, siết chặt cơ tứ đầu. Giữ trong 2 giây, hạ xuống và lặp lại trong 16 lần lặp lại. Lặp lại ở phía bên kia.

Đùi trong: Đặt khăn, chai nước chắc chắn hoặc một cốc cà phê rỗng giữa hai đầu gối khi bạn ngồi lên cao với cơ bụng. Bóp chai hoặc cốc, thả ra giữa chừng và vắt lại, hoàn thành 16 lần đập chậm.

3

Bài tập ghế

Ghế ngồi xổm (ảnh): Trong khi ngồi, nâng lên cho đến khi hông của bạn chỉ lơ lửng trên ghế, đưa tay ra cho cân bằng. Giữ trong 2-3 giây, đứng lên và lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Dấu chấm: Đảm bảo ghế ổn định và đặt tay bên hông. Di chuyển hông trước ghế và uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy ngược lên và lặp lại trong 16 reps.

Squat một chân: Hãy chắc chắn rằng ghế ổn định và hơi nhón một chân trước chân kia. Sử dụng tay để làm đòn bẩy khi bạn đẩy lên ngồi xổm một chân, bay lơ lửng trên ghế và giữ chân kia trên sàn để giữ thăng bằng. Hạ xuống và lặp lại, chỉ cách một vài inch khỏi ghế trong 12 reps. Lặp lại ở phía bên kia.

4

Bài tập thân trên

Front Raise to Triceps Press: Ngồi cao với cơ bụng và cầm chai nước đầy trong tay trái. Nâng chai lên ngang vai, tạm dừng, và sau đó tiếp tục nâng tất cả lên trên đầu. Khi cánh tay kề sát tai, uốn cong khuỷu tay, lấy chai nước phía sau bạn và co cơ tam đầu. Duỗi thẳng cánh tay và hạ xuống, lặp lại trong 12 lần lặp lại trên mỗi cánh tay.

Bắp tay Curl: Giữ một chai nước trong tay phải và, với abs trong và cột sống thẳng, uốn cong chai về phía vai trong 16 reps. Lặp lại phía bên kia.

5

Bài tập ab

Bẻ phụ: Giữ một chai nước bằng cả hai tay và duỗi thẳng qua đầu, hai tay thẳng. Nhẹ nhàng uốn cong về phía bên trái càng xa càng tốt, ký hợp đồng với cơ bụng. Quay trở lại trung tâm và lặp lại bên phải. Hoàn thành 10 reps (uốn cong sang phải và trái là một rep).

Vòng xoắn Ab: Giữ chai nước ở ngang ngực và giữ đầu gối và hông về phía trước, nhẹ nhàng xoay sang trái càng xa càng tốt, bạn có thể cảm nhận được hợp đồng abs. Xoay trở lại trung tâm và di chuyển sang trái trong tổng số 10 reps. Đừng ép buộc hoặc bạn có thể bị chấn thương lưng.

6

Di chuyển nhiều hơn trong công việc

Ngoài việc làm việc tại bàn của bạn, có một vài thủ thuật để duy trì hoạt động trong công việc. Đi cầu thang khi bạn có thể, đậu xe cách xa cửa và đi bộ quanh văn phòng khi bạn có thể là nơi tốt để bắt đầu. Ngoài ra, có một vài lựa chọn khác để giúp bạn di chuyển:

• Nếu được phép, hãy ngồi trên một quả bóng tập thể dục thay vì ghế. Điều này sẽ củng cố cơ bụng và lưng của bạn và bạn sẽ làm việc trên tư thế của mình mà không cần cố gắng.
• Đặt báo thức để tắt mỗi giờ để nhắc nhở bạn đứng dậy, vươn vai và di chuyển xung quanh. Ngay cả khi bạn chỉ cần vung tay hoặc hít một hơi thật sâu, bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn.
• Sử dụng nhà vệ sinh trên một tầng khác và đi cầu thang.
• Sử dụng máy đếm bước hoặc máy theo dõi hoạt động và theo dõi xem bạn đã thực hiện bao nhiêu bước. Mục tiêu cho 6.000 đến 10.000 bước một ngày.
• Để lại một cái gì đó quan trọng trong xe của bạn (bữa trưa, cặp sách của bạn, v.v.) để bạn phải chạy ra ngoài để lấy nó (và đi cầu thang).
• Gửi tài liệu hoặc tin nhắn cho đồng nghiệp trực tiếp thay vì qua email hoặc văn bản.
• Đi bộ quanh bãi đậu xe hoặc trung tâm mua sắm địa phương vào giờ ăn trưa của bạn.
• Nhận tai nghe cho điện thoại để bạn có thể di chuyển trong khi nói chuyện.

Quan trọng nhất, hãy nhớ rằng bất kỳ chuyển động nào tốt hơn không có, vì vậy đừng cảm thấy như bạn phải chạy nước rút cả ngày. Thêm các bài tập thể dục ngắn trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm căng thẳng.

7

Làm cho văn phòng của bạn thân thiện

Sếp của bạn có thể đã không cân nhắc xem nhân viên của mình sẽ làm việc hiệu quả hơn như thế nào với một bài tập nhỏ. Nếu bạn có thể, hãy khuyến khích sếp của bạn:

• Làm việc với các phòng tập thể dục địa phương để cung cấp giảm giá thành viên cho nhân viên.
• Làm việc với các huấn luyện viên cá nhân địa phương để cung cấp các hội thảo hàng tháng hoặc kiểm tra chất béo cơ thể miễn phí cho nhân viên. Một số giảng viên thậm chí sẽ làm điều này miễn phí.
• Thiết lập đi bộ hàng ngày hoặc hàng tuần trong bữa trưa hoặc sau khi làm việc.
• Cho bạn nghỉ thêm trong ngày để đi bộ nhanh.
• Hãy chủ động. Nếu sếp tập thể dục, nhân viên sẽ coi trọng sức khỏe của bản thân hơn.

Ngay cả khi sếp của bạn có thể ít quan tâm đến việc tập thể dục, bạn có thể làm rất nhiều việc để người khác tham gia tập luyện. Lên kế hoạch cho bữa trưa nơi đồng nghiệp gặp nhau và nói về cách tập thể dục tại nơi làm việc. Tập hợp một nhóm và tham gia một phòng tập thể dục địa phương (và xem liệu họ sẽ giảm giá cho nhóm hay không). Thuê một huấn luyện viên cá nhân đến và làm việc với bạn và đồng nghiệp của bạn trong bữa trưa. Nhiều giảng viên cũng cung cấp giảm giá nhóm. Có bất kỳ cách nào để khuyến khích tập thể dục tại nơi làm việc, vì vậy hãy sáng tạo.