Làm thế nào người chạy có thể tránh bị bệnh

Không ai muốn phải ngồi ngoài từ một chủng tộc lớn vì cảm lạnh, cúm hoặc nhiễm trùng khác. Mặc dù tiêm phòng cúm hàng năm là bước đầu tiên tốt để ngăn ngừa bệnh tật, nhưng có những điều khác bạn có thể làm có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Ngoài việc chăm sóc bản thân bằng một chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi nhiều, bạn cần đảm bảo việc tập luyện không khiến bạn gặp khó khăn. Và đây là điều mà một số người không hiểu: việc tập luyện để đạt hiệu suất cao nhất không có nghĩa là đẩy cơ thể bạn vượt quá giới hạn hợp lý của nó. Làm như vậy có thể làm hại nhiều hơn lợi.

Để đảm bảo bạn duy trì sức khỏe đỉnh cao trước một cuộc đua hoặc marathon, đây là sáu mẹo đơn giản bạn nên xem xét:

Uống nhiều nước

Giữ nước là rất quan trọng để ngăn ngừa bệnh tật, và nước là lựa chọn tốt nhất, ít tốn kém nhất. Hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều trong ngày và luôn luôn ngậm nước trước, trong và sau khi chạy.

Hydrat hóa thích hợp là tuyệt vời để ngăn chặn tất cả mọi thứ từ táo bón đến nhiễm trùng bàng quang và có thể giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường và huyết áp.

Các cơ quan y tế thường khuyên nên uống tám ly 8 ounce mỗi ngày, tương đương với khoảng hai lít hoặc nửa gallon nước. Tuy nhiên, bạn không muốn bị thiếu nước vì có thể dẫn đến một tình trạng gọi là hạ natri máu trong đó muối trong cơ thể bạn bị pha loãng bất thường.

Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Ăn nhiều trái cây và rau quả nếu bạn muốn tránh bệnh tật. Những loại thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa cảm lạnh.

Các loại thảo mộc và gia vị như gừng, quế, oregano và tỏi chứa một lượng lớn chất phytochemical và chất chống oxy hóa cũng có thể giúp bảo vệ chống lại căng thẳng tế bào. Trên thực tế, một số loại gia vị chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn trái cây hoặc rau quả

Ngược lại, bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa vì chúng có thể làm giảm khả năng miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn.

Hãy nhớ luôn luôn ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với nhiều protein nạc, ngũ cốc, trái cây và rau quả.

Rửa tay

Hãy nhớ rửa tay thường xuyên ở nhà, nơi làm việc và phòng tập thể dục. Rửa tay là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa sự lây lan của bệnh tật.

Theo báo cáo từ Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, rửa tay giúp cải thiện sức khỏe theo một số cách:

• Nó làm giảm 31% nguy cơ nhiễm trùng gây tiêu chảy.
• Nó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường hô hấp, bao gồm cảm lạnh, từ 16 đến 21%.

Điều này đặc biệt đúng tại phòng tập thể dục nơi vi trùng và vi rút sinh sản thực sự. Khi làm việc tại phòng tập thể dục, hãy đảm bảo bạn rửa tay trước và sau khi tập luyện, lau sạch máy trước và sau khi sử dụng, và mang theo khăn của riêng bạn.

Nếu bạn ra ngoài, hãy mang theo nước rửa tay sát trùng trong xe hơi hoặc ví của bạn chỉ trong trường hợp bạn thấy mình ở trong công ty của người bệnh và muốn rửa sạch.

Ngủ nhiều

Thiếu ngủ có thể khiến bạn dễ bị cảm lạnh và các bệnh khác. Tại sao? Theo nghiên cứu năm 2010 của Trường Y Harvard, thiếu ngủ gây ra phản ứng miễn dịch tương tự như những gì sẽ xảy ra với chấn thương hoặc nhiễm trùng. Khi điều này xảy ra, bạn có thể cảm thấy căng thẳng và hoàn toàn mệt mỏi trong giờ ban ngày, khiến bạn dễ bị nhiễm trùng.

Ngủ đủ giấc, ít nhất bảy đến tám giờ mỗi đêm, sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch. Làm như vậy:

• Tránh các chất kích thích như caffeine
• Làm tối căn phòng để chuẩn bị cho giấc ngủ
• Tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
• Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm

Đừng vượt quá

Là một người chạy bộ, bạn sẽ tự nhiên muốn tăng cường độ và khoảng cách đào tạo của bạn; đó là cách bạn được xây dựng. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là tập luyện quá sức gần như có thể gây hại cho sức khỏe của bạn cũng như không tập luyện đủ.

Tránh đẩy mạnh cho khoảng cách xa ngày này qua ngày khác. Thay vào đó, hãy tăng tốc và thay đổi mọi thứ thường xuyên. Ví dụ: bạn có thể tăng số dặm của mình và giữ nó ở mức đó trong một hoặc hai tuần trước khi thêm vào một số bài tập tốc độ.

Hơn nữa, hãy chắc chắn rằng bạn dành ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần để cho cơ thể nghỉ ngơi. Tăng tốc độ tối đa mọi lúc có thể làm bạn kiệt sức, khiến bạn dễ bị cả cảm lạnh và chấn thương khi chạy.

Giảm dần trước một cuộc đua lớn

Nếu bạn đang chạy một cuộc đua lớn, chẳng hạn như một cuộc đua marathon, điều quan trọng là phải cắt giảm số dặm trong hai đến ba tuần trước ngày đua. Giai đoạn giảm dần này sẽ cho phép cơ thể bạn phục hồi sau tất cả các khóa đào tạo khó khăn mà bạn đã trải qua.

Hãy nhớ rằng tập luyện vất vả gây ra viêm khớp và cơ ngay cả khi bạn phát triển mạnh mẽ và phù hợp hơn. Giảm dần cho hệ thống miễn dịch của bạn một chút nghỉ ngơi, cho phép nó tập trung tốt hơn vào việc chống lại cảm lạnh và các bệnh nhiễm trùng nhỏ khác.

Ngoài ra, tìm cách chống lại sự căng thẳng tự nhiên mà bạn có thể cảm thấy trước một cuộc đua. Stress là một trong những thủ phạm chính gây ra bệnh tật, gây ra tình trạng mất ngủ và tạo ra cảm giác không khỏe.