Tập luyện tăng cường cho người mới bắt đầu

Tập luyện toàn thân cho người mới bắt đầu này là một bước tiến từ một bài tập sức mạnh toàn thân cơ bản với nhiều bài tập và trọng lượng nặng hơn. Nó tập trung vào các cơ chính trong cơ thể, bao gồm hông, mông, đùi, ngực, lưng, vai, cánh tay và cơ bụng. Tập luyện đơn giản, đơn giản này là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể trong khi xây dựng mô cơ nạc và sức mạnh.

• Biện pháp phòng ngừa:Gặp bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các điều kiện khác.
• Trang thiết bị cần thiết:Nhiều quả tạ có trọng lượng khác nhau, một chiếc ghế dài hoặc tạ, một quả bóng tập thể dục, và một dải kháng.

Định dạng tập luyện

• Bắt đầu với một bài tập cardio khởi động nhẹ trong 5 đến 10 phút
• Thực hiện mỗi bài tập cho 1 bộ 15 reps. Nếu bạn cần nhiều thử thách hơn, hãy thực hiện 2 bộ mỗi bài tập với 20 đến 30 giây nghỉ giữa các bộ.
• Sử dụng trọng lượng cho mỗi bài tập đủ nặng để bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn.
• Thực hiện bài tập này vào một đến ba ngày không liên tục một tuần, nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập. Để có kết quả giảm cân tốt nhất, hãy kết hợp tập luyện này với cardio thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo.

1

Ngồi xổm với quả tạ

1. Đứng với bàn chân rộng hơn vai và giữ một quả tạ nặng ở cả hai tay.
2. Cong đầu gối và, giữ trọng lượng của bạn ở gót chân, ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp nhất có thể). Giữ abs trong và chắc chắn rằng bạn có thể nhìn thấy ngón chân của bạn.
3. Đẩy qua gót chân để đứng lên.
4. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.

2

Đẩy bóng

1. Quỳ trên sàn với quả bóng trước mặt và lăn về phía trước, đưa tay ra ngoài để bạn có thể thoải mái nâng đỡ cơ thể với cơ bụng trong, vai rút lại và cơ thể theo một đường thẳng.
2. Đặt bàn tay rộng hơn một chút so với vai và uốn cong khuỷu tay để hạ xuống thành lực đẩy.
3. Nhấn trở lại để bắt đầu.
4. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.

Nếu thực hiện động tác này trên một quả bóng quá khó, hãy sửa đổi bằng cách thực hiện các động tác chống đẩy thông thường.

3

Phổi

1. Đứng trong tư thế tách ra, hai chân cách nhau khoảng 3 feet.
2. Giữ tạ ở mỗi tay và uốn cong đầu gối.
3. Hạ thấp đầu gối về phía sàn, giữ gót chân trước xuống và đầu gối trực tiếp trên trung tâm của bàn chân.
4. Giữ thân mình thẳng và abs vào trong khi bạn đẩy qua gót chân trước và trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại 15 lần lặp lại ở một bên trước khi đổi bên.

4

Máy ép ngực

1. Nằm trên một băng ghế hoặc bước và bắt đầu với tạ trên ngực, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
2. Cong khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho đến khi khuỷu tay ngay dưới ngực (cánh tay nên trông giống như bài viết mục tiêu).
3. Nhấn tạ trở lại mà không khóa khuỷu tay.
4. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.

5

Hạn chót

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong và giữ tạ nặng trung bình trước đùi.
2. Với lưng phẳng, vai trở lại và abs trong, đầu từ hông và giảm trọng lượng theo sự linh hoạt của bạn cho phép.
3. Nâng lên, siết chặt các glutes.
4. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.

6

Đôi cánh tay đòn

1. Cúi xuống ở thắt lưng cho đến khi thân song song với sàn hoặc ở góc 45 độ, abs trong và đầu gối hơi cong.
2. Giữ tạ thẳng xuống mà không khóa khuỷu tay.
3. Cong khuỷu tay và kéo tạ lên cho đến khi khuỷu tay ngang với thân mình trong một động tác chèo, co lại phía sau.
4. Hạ xuống và lặp lại trong 15 reps.

7

Squats bước bên

1. Đặt một dải kháng dưới chân và giữ tay cầm bằng cả hai tay.
2. Bước một bước rộng về bên phải, và hạ xuống ngồi xổm, quỳ sau ngón chân và giữ căng thẳng trên ống.
3. Bước hai chân lại với nhau và tiếp tục bước sang phải trong 12 đến 16 bước hoặc chiều dài của căn phòng trước khi đổi bên.

8

Triceps Kickbacks

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và uốn cong ở thắt lưng cho đến khi lưng song song với sàn.
2. Kéo khuỷu tay lên bên cạnh thân mình.
3. Giữ khuỷu tay tĩnh, mở rộng cánh tay ra phía sau bạn, co cơ tam đầu.
4. Hạ xuống và lặp lại trong 15 reps.

9

Nghiêng những đường cong trên quả bóng

1. Ngồi trên quả bóng với tạ nằm trên đùi và từ từ đi về phía trước cho đến khi bạn ở một góc nghiêng với quả bóng hỗ trợ lưng của bạn.
2. Cong khuỷu tay và đưa tạ về phía vai mà không vung tay.
3. Hạ xuống và lặp lại trong 15 reps.

10

Xoay chỗ ngồi cho abs

1. Ngồi với tư thế tốt giữ một quả bóng thuốc hoặc quả tạ trước thân mình, khuỷu tay hơi cong.
2. Giữ abs ký hợp đồng, xoay bóng sang phải trong khi giữ hông và chân hướng về phía trước.
3. Hợp đồng abs để đưa bóng trở lại trung tâm và sau đó sang trái. Đi chậm và tập trung vào xoay chỉ ở thân.
4. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.

11

Crunch trên quả bóng

1. Nằm với bóng dưới lưng giữa / dưới của bạn và đặt tay ra sau đầu hoặc ngang ngực.
2. Co thắt cơ bụng của bạn để nâng thân mình khỏi quả bóng, kéo phần dưới của lồng ngực xuống về phía hông của bạn.
3. Khi bạn cuộn tròn, giữ bóng ổn định.
4. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.

12

Chó chim

1. Bắt đầu trên tay và đầu gối, tay trực tiếp dưới vai, đầu gối dưới hông và lưng thẳng, abs chặt.
2. Từ từ nâng cánh tay phải và chân trái lên cho đến khi ngang với cơ thể, giữ thăng bằng và giữ chặt thân.
3. Hạ lưng xuống và lặp lại với cánh tay trái và chân phải.
4. Lặp lại trong 15 lần lặp lại.