Rau nấu ăn có làm tăng giá trị dinh dưỡng của chúng không?

Ăn rau là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Các vận động viên và những người đam mê thể dục hiểu chúng là một nguồn hóa chất thực vật có giá trị. Các hợp chất hóa học này cung cấp các đặc tính chống oxy hóa, theo nghiên cứu mãn tính. Chất chống oxy hóa là những chất mạnh giúp ổn định các gốc tự do (nguyên tử phá hủy tế bào) trong cơ thể chúng ta và hữu ích trong việc phòng bệnh. Vì lợi ích này, tiêu thụ rau có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư, bệnh tim và bệnh thoái hóa.

Nấu ăn có thể nâng cao giá trị dinh dưỡng

Người ta đã nói ăn rau sống cung cấp các chất dinh dưỡng tốt nhất. Trong khi điều này có thể là trường hợp đối với hầu hết các loại rau, nấu ăn thực sự làm tăng giá trị dinh dưỡng trong một số loại rau. Dường như có những phản hồi tích cực và tiêu cực trong nghiên cứu hiện tại về cách chế biến rau. Theo một bài báo được xuất bản trong Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm, chất chống oxy hóa được tăng cường khi một số loại rau được nấu chín.

Một số loại rau thực sự được chứng minh là có giá trị dinh dưỡng được cải thiện khi nấu chín. Nó xuất hiện hóa chất thực vật có lợi bị mắc kẹt trong thành tế bào mà không áp dụng một phương pháp sưởi ấm. Vì vậy, trong khi ăn rau là tốt và được khuyến nghị để cải thiện sức khỏe, nấu ăn dường như làm cho một số thậm chí bổ dưỡng hơn. Dưới đây chỉ là một vài loại rau có lợi từ việc nấu chín:

• Cà chua
• Bông cải xanh
• Cà rốt
• Bí ngô (bao gồm bí đao mùa đông khác)
• Măng tây
• Nấm

Cà chua

Cà chua được dán nhãn khoa học là một loại trái cây, nhưng với mục đích nấu ăn, chúng được gọi là một loại rau. Chúng dày đặc dinh dưỡng và là nguồn vitamin C và lycopene phong phú. Lycopene là hóa chất tạo cho cà chua màu đỏ của nó cùng với các đặc tính chống oxy hóa đáng kể.

Các Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm đã công bố một nghiên cứu về lợi ích dinh dưỡng của việc nấu cà chua. Một số thử nghiệm nấu ăn đã được tiến hành làm nóng cà chua sống đến 88 độ C trong hai, 15 và 30 phút. Giá trị vitamin C và lycopene được đo tại mỗi khoảng thời gian. Kết quả nghiên cứu cho thấy lượng vitamin C giảm đáng kể nhưng ngược lại, lượng lycopene tăng đáng kể.

Hấp hoặc luộc cà chua là phương pháp nấu ăn được ưa thích để mang lại nhiều lycopene cho dinh dưỡng tối ưu. Nghiên cứu chỉ ra lycopene làm giảm nguy cơ ung thư, cải thiện sức khỏe của tim và tăng cường phản ứng thần kinh.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải có đặc tính chống oxy hóa vượt trội. Nghiên cứu đã chỉ ra bông cải xanh có chứa chất phytochemical, carotenoids, polyphenol và glucosinolates. Nó cũng là một nguồn phong phú của lutein và tocopherol. Những hợp chất hóa học này được chứng minh là làm giảm ung thư bằng cách giảm viêm trong mạch máu của chúng ta. Bông cải xanh nổi tiếng là một loại rau giải độc và siêu thực phẩm.

Các Tạp chí khoa học thực phẩm và dinh dưỡng quốc tế đã xuất bản một bài viết về cách nấu bông cải xanh ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng. Người ta đã xác định các phương pháp làm nóng khác nhau làm giảm mức độ dinh dưỡng của năm hợp chất chống oxy hóa glucosinolate.Đồng thời, sự gia tăng đáng kể của lutein, carotene và tocopherols đã được báo cáo khi nấu bông cải xanh. Trong thực tế, thời gian làm nóng lâu hơn chiết xuất nhiều hơn.

Theo nghiên cứu được công bố trong Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm, nấu bông cải xanh thúc đẩy việc phát hành carotenoids. Carotenoids là các hợp chất hoạt tính sinh học được chứng minh là có nhiều lợi ích sức khỏe khi tiêu thụ. Nấu ăn đã được chứng minh là làm tăng các mức này giúp tăng giá trị dinh dưỡng trong bông cải xanh hơn nữa. Bông cải xanh được cho là cung cấp lượng carotenoids lớn nhất trong chế độ ăn của người Mỹ hơn bất kỳ loại rau tương tự nào khác.

Hấp và luộc bông cải xanh là phương pháp nấu ăn được ưa thích để tăng cường carotenoids như lutein và phytoene. Các nghiên cứu cho thấy phytoene làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, cải thiện sức khỏe của tim và giảm viêm trong mạch máu của chúng ta.

Cà rốt

Cà rốt là một loại rau củ phổ biến. Chúng là một nguồn giàu beta-carotene, chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất. Cà rốt cung cấp các lợi ích sức khỏe chống oxy hóa chủ yếu là do nồng độ vitamin A và beta-carotene cao.

Nghiên cứu được công bố trong Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm kiểm tra các phương pháp nấu khác nhau về giá trị dinh dưỡng của cà rốt. Các mẫu chống oxy hóa được đo sau khi đun sôi, hấp và chiên. Carotenoids, polyphenol, glucosinolates và axit ascorbic (vitamin C) đã được phân tích sau khi nấu cà rốt.

Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng cà rốt luộc tăng tất cả các carotenoids (chất chống oxy hóa) lên 14%. Các phương pháp nấu ăn khác gây ra sự giảm giá trị chất chống oxy hóa với chiên rán phản ánh sự suy giảm tồi tệ nhất. Tổng năng lực chống oxy hóa (TAC) được so sánh trong thử nghiệm nấu ăn. Kết quả tương tự như nghiên cứu trước đây cho thấy sự gia tăng đáng kể của TAC cà rốt khi được làm nóng đến 130 độ C trong 20 phút.

Luộc cà rốt giữ lại nhiều vitamin C và carotenoids nhất. Nó đề nghị sử dụng phương pháp nấu ăn tốt nhất cho cà rốt và tất cả các loại rau để bảo quản hoặc cải thiện chất lượng dinh dưỡng và chống oxy hóa.

Quả bí ngô

Bí ngô thuộc họ Cucurbita và bạn có thể ngạc nhiên khi phát hiện ra chúng là một loại trái cây. Bởi vì chúng thiếu độ ngọt và mặn hơn, bí ngô đã được dán nhãn rau cho mục đích ẩm thực. Bí ngô cũng liên quan đến bí mùa đông, dưa chuột và dưa đỏ.

Theo nghiên cứu, bí ngô là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và chất xơ. Nấu ăn được cho là giải phóng các hợp chất như lycopene và carotenoids làm cho chúng dễ hấp thụ hơn. Bí ngô cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất và được coi là một thực phẩm tốt cho tim.

Những lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ bí ngô nấu chín bao gồm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của mắt. Hạt bí ngô nấu chín cũng là một món ăn nhẹ thay thế lành mạnh và một nguồn dinh dưỡng phong phú.

Măng tây

Măng tây được coi là một trong những loại rau cân bằng dinh dưỡng nhất. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó có chứa một lớp lót bên ngoài khó khăn. Nấu ăn giúp phá vỡ các thành tế bào dày để hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Măng tây được coi là một thực phẩm tốt cho tim có hàm lượng folate cao. Folate cũng giúp duy trì các tế bào máu của chúng ta, đặc biệt là tủy xương và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh. Nó cũng là một nguồn giàu vitamin A, vitamin E, vitamin K, magiê, niacin và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Các đặc tính chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong măng tây nấu chín được hiển thị để bảo vệ các tế bào, mô và cơ quan của chúng ta bằng cách giảm thiệt hại oxy hóa. Măng tây cũng có nhiều chất xơ được khuyến nghị để giảm cân và chế độ ăn uống lành mạnh.

Nấm

Nấm được phân loại là rau nhưng họ thực sự là nấm. Nấm là một lớp lớn các sinh vật bao gồm nấm men, nấm mốc và nấm. Điều đó có vẻ không ngon miệng hoặc thậm chí bổ dưỡng nhưng có những lớp nấm ăn được. Các loại nấm ăn được phổ biến nhất bao gồm các loại nút trắng, crimini và portabella.

Nghiên cứu chỉ ra các chất dinh dưỡng có thể so sánh giữa nấm nấu chín và nấm sống, nhưng chất xơ được tăng lên khi chúng nấu chín. Quá trình nấu thu nhỏ nấm cho phép tiêu thụ nhiều hơn trên mỗi khẩu phần, tăng lượng chất xơ của bạn. Lượng chất xơ thích hợp được hiển thị để giúp giảm cân và quản lý cân nặng.

Nấm là một nguồn phong phú chất lượng protein thực vật, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Theo nghiên cứu được công bố trong Tạp chí dinh dưỡng, nấm được đề nghị để giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư.

Một từ từ DipHealth

Rau là một phần thiết yếu trong dinh dưỡng hàng ngày của chúng ta. Nấu ăn có thể tăng cường giá trị dinh dưỡng của một số loại rau cho phép hấp thụ chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa tốt hơn. Bất kể bạn ăn chúng sống hay nấu chín, những lợi ích sức khỏe của việc ăn nhiều loại rau được chứng minh là cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn.