Ăn gì khi tập luyện cho một nửa Marathon

Chạy một nửa marathon lần đầu tiên hoặc như một vận động viên dày dạn cần được đào tạo đúng cách và dinh dưỡng tuyệt vời. Trong thực tế, nếu không có lượng chất dinh dưỡng phù hợp, hiệu suất thể thao có thể bị ảnh hưởng xấu. Mức năng lượng thấp và mất nước có thể xảy ra khi không được cung cấp nhiên liệu đúng cách. Để đảm bảo trải nghiệm tập luyện và sự kiện thành công, những lời khuyên dinh dưỡng sau đây sẽ là công cụ hữu ích nhất của bạn.

Dinh dưỡng tốt là nền tảng để thành công

Quyết định chạy một nửa marathon là một bước tiến đáng kể từ đào tạo 5K. Những gì bạn ăn hàng ngày cũng quan trọng để chuẩn bị cho sự kiện của bạn như những gì bạn ăn vào ngày hôm trước.

Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm lành mạnh có chứa carbohydrate tốt, protein nạc và chất béo lành mạnh cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Uống nhiều nước cũng rất quan trọng để có hiệu suất thể thao tối ưu. Hiểu làm thế nào để cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn với chế độ dinh dưỡng phù hợp trong quá trình tập luyện là rất quan trọng đối với thành công của bạn.

Đào tạo một nửa marathon là đòi hỏi và đòi hỏi vài giờ luyện tập mỗi tuần. Việc đào tạo này cũng thay đổi và thách thức các hệ thống năng lượng khác nhau của cơ thể. Có một kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh sẽ cung cấp nhiên liệu cho cơ thể và cho phép chúng tôi đáp ứng nhu cầu tập luyện.

Nếu trước đây bạn không ăn uống lành mạnh thì đã đến lúc kết hợp thói quen ăn uống lành mạnh. Điều này có nghĩa là dự trữ thức ăn và tủ lạnh của bạn với thực phẩm chất lượng thực sự cung cấp chất dinh dưỡng và không chứa calo. Các loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng cơ bản sẽ giúp cải thiện sức khỏe, thể lực và chuẩn bị cho bạn một nửa tập luyện marathon có thể bao gồm:

• Thịt nạc và cá (hữu cơ và ăn cỏ là tốt nhất)
• Cháo bột yến mạch
• Gạo nâu hoặc trắng
• Quinoa
• Đậu và đậu lăng
• Rau đa dạng
• Rau lá xanh
• Trái cây tươi
• Các loại hạt và hạt giống

Nhiên liệu phù hợp giúp đáp ứng nhu cầu đào tạo

Đặt một nền tảng của việc ăn uống lành mạnh tại chỗ sẽ giúp đảm bảo cung cấp nhiên liệu phù hợp và đáp ứng nhu cầu năng lượng của đào tạo nửa marathon.

Thời gian huấn luyện hợp lý cho một lần chạy 10 đến 13,1 dặm nên tối thiểu là 12 tuần với sự tăng dần của số dặm hàng tuần và các chuyến chạy cuối tuần dài.

Khi bạn tăng số dặm, nó sẽ đòi hỏi tăng lượng calo với trọng tâm là ăn uống lành mạnh. Tránh sự cám dỗ để lấp đầy thực phẩm chứa calo rỗng như một phần thưởng cho công việc khó khăn.

Tìm hiểu những gì thực phẩm làm việc tốt nhất cho bạn

Nói chung, để tập thể dục hoặc chạy tập kéo dài hơn một giờ, tốt nhất là bạn nên cân nhắc việc mang theo nhiên liệu với bạn. Tìm kiếm các loại thực phẩm tốt nhất cho cơ thể của bạn trong quá trình đào tạo sẽ đến từ thử nghiệm và sai sót. Quá trình loại bỏ này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho ngày đua và tự tin với những gì và khi nào nên ăn.

Ngoài ra, việc hydrat hóa được khuyến nghị cứ sau 20 phút, vì vậy việc đóng gói một chai nước hoặc mặc áo hydrat hóa sẽ là một thành phần cần thiết của thời gian tập luyện và đua xe. Chạy đào tạo sẽ là một thời gian khám phá bản thân không chỉ để tăng sức bền của bạn mà còn để học khi bạn cần nhiên liệu và hydrat hóa.

Mẹo hydrat hóa

Hydrat hóa

• Hydrat hóa là một phần quan trọng của đào tạo thành công.
• Trước khi tập luyện, ngậm nước với ít nhất 16 ounce nước trong hai giờ trước khi bắt đầu.
• Trong quá trình đào tạo, hydrat với 6 đến 8 ounces mỗi 20 phút.
• Hãy để khát của bạn là hướng dẫn của bạn.
• Tuy nhiên, nhiều hơn không phải là tốt hơn - hãy để hướng dẫn chỉ là hướng dẫn đó.

Đồ uống thể thao

• Cung cấp chất lỏng, carbohydrate (khoảng 15 gm / 8 ounces) và chất điện giải.
• Pha loãng chúng đến 50 phần trăm hoặc ít hơn với nước cho đến khi bạn biết những gì bạn có thể chịu đựng được.
• Nhiều lựa chọn có sẵn.

Ăn gì trước khi tập luyện dài

Tiêu thụ dễ dàng tiêu hóa carbohydrate phức tạp và protein hai đến bốn giờ trước khi bắt đầu quá trình luyện tập dài của bạn. Những ví dụ tuyệt vời sẽ bao gồm bột yến mạch, trái cây và sữa hoặc bánh mì với bơ đậu phộng.

Đối với những người nhảy ra khỏi giường và ăn trong xe trên đường đi tập, hãy thử một thứ gì đó dễ vận chuyển hơn như chuối, thanh yến mạch hoặc gel thể thao. Sẽ ít có khả năng gây khó chịu cho dạ dày hoặc buồn nôn với một bữa ăn nhẹ, tiêu hóa nhanh.

Ăn gì trong thời gian tập luyện dài

Các sản phẩm thực phẩm tốt cho sức khỏe dễ tiêu hóa, có thể vận chuyển, nói chung là "cỡ cắn" được khuyến nghị trong quá trình đào tạo dài của bạn. Chúng có thể bao gồm các tùy chọn thương mại hoặc thực phẩm như dưới đây:

Gel thương mại, thạch và thể thao B

• Thường chứa 25-30 gm carbohydrate và có thể bao gồm caffeine, chất điện giải hoặc vitamin.

Quán bar thể thao thương mại

• Chứa các phần lớn carbohydrate và thường là một nguồn protein.

"Thức ăn thật sự

• Thanh hình
• Bơ đậu phộng và thạch trên bánh mì mềm mềm được nhét vào túi bánh sandwich có khóa kéo
• Bánh quy

Bất cứ điều gì bạn chọn cho nhiên liệu trong quá trình chạy của bạn, hãy lên kế hoạch để hydrat hóa cùng một lúc.

Mẹo đào tạo bổ sung

Các buổi tập huấn cung cấp một cơ hội để tìm hiểu làm thế nào bạn sẽ mang theo nhu cầu nhiên liệu và hydrat hóa. Bạn sẽ cần nhiều bài tập chạy với chúng, cho dù là đai hydrat với giá đỡ gel, chai cầm tay hay áo hydrat hóa. Đây là cơ hội để bạn thử nghiệm những gì phù hợp nhất với bạn và chọn tùy chọn đó trước ngày đua.

Nếu bạn thuộc nhóm đào tạo, họ thường cung cấp ít nhất sự hỗ trợ hydrat hóa cho các hoạt động cuối tuần dài của bạn. Hãy lưu ý rằng điều này có thể không phải là trường hợp tại sự kiện của bạn, hoặc những gì được cung cấp có thể khác nhau. Luôn luôn chuẩn bị với những gì tốt nhất cho bạn.

Bạn có thể muốn tìm hiểu trước những gì sẽ được cung cấp tại sự kiện và nơi các trạm nước / nhiên liệu đang hoạt động.

Ăn gì trước ngày

Đây không phải là thời gian để đi lạc khỏi kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh của bạn. Bạn đã dành nhiều tháng để chuẩn bị cho cơ thể của bạn với nhiên liệu và hydrat hóa phù hợp nhất cho bạn trong thời gian dài. Bám sát những gì bạn biết cho một cuộc đua thành công.

Thường thì một nửa marathon được liên kết với một cuộc đua marathon và sẽ có một EXPO tuyệt vời của Á hậu tham dự với tất cả các loại khả năng hydrat hóa và nhiên liệu thú vị để thử.

Lấy mẫu là tốt, nhưng đừng đưa ra quyết định nhất thời để thử một cái gì đó mới và khác biệt trong ngày đua.

Nạp carb hoặc thực hiện một nỗ lực phối hợp để ăn thêm carbohydrate hai hoặc ba ngày trước sự kiện có thể có lợi. Tiếp tục chọn carbohydrate phức tạp và protein nạc bạn đã ăn như một phần của mô hình ăn uống lành mạnh bình thường của bạn.

Tránh thực phẩm nhiều chất xơ trong bữa ăn tối trước sự kiện để giảm nguy cơ đau dạ dày trong cuộc đua.

Ăn gì vào buổi sáng và trong suốt sự kiện

Bây giờ bạn nên biết chính xác những gì cần làm trước và trong sự kiện. Bạn đã đưa vào thực hành đào tạo rất nhiều và đã học được rằng đây không phải là thời gian để thử bất cứ điều gì khác biệt.

Hydrat và nhiên liệu vào buổi sáng cuộc đua như bạn đã làm trong quá trình đào tạo. Tiếp tục chiến lược hydrat hóa của bạn trong sự kiện như bạn đã thực hành.

Những người ở phía sau của gói phải luôn luôn được chuẩn bị cho các trạm nước / nhiên liệu chạy chậm về cuối cuộc đua. Điều này không xảy ra thường xuyên, nhưng nó xảy ra.

Ăn gì sau sự kiện

Ngay sau khi vượt qua vạch đích, tiêu thụ carbohydrate lành mạnh, dễ tiêu hóa là điều cần thiết.

Trong suốt phần còn lại của ngày, nó trở lại với chế độ ăn uống lành mạnh cơ bản và nên bao gồm những điều sau đây:

• Carbohydrate phức tạp để khôi phục glycogen gan
• Nguồn protein lành mạnh để phục hồi cơ bắp
• Lượng chất lỏng nhất quán

Một lần nữa, hãy chống lại sự cám dỗ để ăn và uống bất cứ thứ gì bạn muốn bởi vì bạn nghĩ rằng bạn xứng đáng với nó. Đợi đến khi bạn chạy marathon đó!

Một từ từ DipHealth

Khoảng cách 10 dặm đến một nửa marathon sẽ mất tất cả trừ những vận động viên ưu tú hơn 60 phút. Hầu hết các vận động viên và người đi bộ hoàn thành cuộc đua trong hơn 90 phút. Bất kể tốc độ của bạn, nhiên liệu và hydrat hóa thích hợp là rất cần thiết. Thực hiện theo các hướng dẫn dinh dưỡng phù hợp thông qua tất cả các giai đoạn đào tạo, trong sự kiện và cho cuộc đua, phục hồi là một phần quan trọng của quá trình đào tạo.

Điều đó đang được nói, mỗi vận động viên là khác nhau và sẽ được hưởng lợi từ việc ăn uống lành mạnh trong quá trình đào tạo nửa marathon. Uống nhiều nước cũng là một thành phần cực kỳ quan trọng. Ngoài ra, mỗi vận động viên nên xác định những nhu cầu bổ sung nhiên liệu và hydrat hóa nào sẽ giúp họ nỗ lực hết mình trong ngày sự kiện. Có lẽ đồ uống thể thao được cung cấp bởi các nhà tổ chức sự kiện, pha loãng với nước, là đủ. Có lẽ một gel thể thao hoặc chuối ở dặm 8 sẽ là đủ.

Tùy thuộc vào bạn sử dụng thông tin này và thử nghiệm trong suốt quá trình đào tạo để tìm hiểu cách sử dụng tài nguyên của bạn tốt nhất vào ngày đua.