Một bài tập Trampoline 40 phút để thêm vào thói quen của bạn

Nếu bạn nghĩ rằng trampolines chỉ dành cho trẻ em, đã đến lúc điều chỉnh suy nghĩ của bạn. Tập luyện trampoline 40 phút này là một thói quen bền bỉ, toàn thân và điều hòa được thiết kế cho những người phục hồi tại nhà tiêu chuẩn.

Bạn sẽ bắt đầu với một khởi động đơn giản, khởi động một notch với mạch sức mạnh và điều hòa, đốt cháy hệ thống tim mạch của bạn bằng một đợt tập luyện cường độ cao, sau đó kết thúc mọi thứ với công việc cốt lõi và hạ nhiệt. Bạn sẽ được thực hiện trong vòng một giờ, và bạn thậm chí không bao giờ phải rời khỏi nhà của bạn. Chỉ cần bật danh sách nhạc yêu thích của bạn, lấy bộ đếm thời gian và bắt đầu làm việc.

1

5 phút khởi động thường xuyên

Bắt đầu tập luyện của bạn chậm và ổn định để tăng nhịp tim và khiến máu của bạn di chuyển. Một mạch đơn giản, năm phút là đủ để thực hiện các mẹo.

Thực hiện từng bài tập sau trong 30 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Hoàn thành mạch năm bài tập hai lần.

• Đi bộ tại chỗ: Đứng cao, vai tựa lưng, hai chân cách xa nhau. Đi bộ tại chỗ bằng cách nâng một chân từ tấm bạt lò xo, đặt nó xuống, sau đó lặp lại với bàn chân đối diện. Xoay cánh tay của bạn một cách tự nhiên ở hai bên để bạn bước một bước bằng chân phải, cánh tay trái của bạn vung về phía trước và ngược lại.
• Sumo ngồi xổm và đạt: Đặt bàn chân của bạn rộng trên tấm bạt lò xo, vì vậy mỗi bàn chân chỉ ở bên trong các cạnh bên ngoài của bề mặt nhảy, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đứng cao, vai trở lại, cốt lõi tham gia. Ngồi xổm xuống bằng cách ấn hông ra sau và uốn cong đầu gối, giữ thân mình được nâng lên và ngực hướng về phía trước. Đưa hai tay xuống giữa hai chân khi bạn ngồi xổm, chạm vào bề mặt của tấm bạt lò xo khi đầu gối của bạn bị uốn cong một góc 90 độ. Từ vị trí này, nhấn qua gót chân của bạn và vươn lên đứng. Khi bạn làm, quét hai cánh tay lên trên đầu, hướng chúng lên trần nhà. Tiếp tục bài tập.
• Ánh sáng nảy: Đặt hai chân cách xa hông, nảy nhẹ trên bề mặt của máy chạy bộ. Bàn chân của bạn thậm chí không phải đi ra khỏi bề mặt khi bạn nảy.
• Lunge và xoắn: Để thực hiện động tác vặn và vặn, đặt chân phải của bạn lên bề mặt nảy của tấm bạt lò xo và bước chân trái của bạn ra khỏi tấm bạt lò xo phía sau bạn, đặt quả bóng của bàn chân trái lên mặt đất khoảng hai feet phía sau bạn. Giữ thân mình thẳng đứng và tập trung đều giữa hai bàn chân, uốn cong cả hai đầu gối và hạ đầu gối trái về phía sàn nhà. Khi bạn làm, xoay thân sang phải, thu hút các vật dụng của bạn. Khi đầu gối phải của bạn tạo thành một góc 90 độ, đảo ngược chuyển động, ấn trở lại để đứng và xoay thân mình về trung tâm. Tiếp tục trong 30 giây đầy đủ với chân phải của bạn về phía trước. Ở vòng thứ hai, đổi chân, vì vậy chân trái của bạn nằm trên tấm bạt lò xo và chân phải của bạn nằm trên sàn.
• Chạy bộ tại chỗ: Giống như âm thanh, chạy bộ tại chỗ trên tấm bạt lò xo. Xoay cánh tay của bạn một cách tự nhiên ở hai bên, nhưng đảm bảo khuỷu tay của bạn được uốn cong ở góc 90 độ, giống như bạn sẽ uốn cong chúng nếu bạn đang chạy bộ trên đường.

2

Cardio và sức mạnh 20 phút

Để tập luyện toàn thân thực sự, thật khó để đánh bại lợi ích của việc kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh thành một mạch liên tục. Đối với thói quen 20 phút này, bạn sẽ xen kẽ giữa một bài tập nhảy tập trung vào tim mạch và một bài tập tạ hoặc tạ tập trung vào sức mạnh. Nếu bạn không có quyền truy cập vào quả tạ, hãy thực hiện bài tập với đồ gia dụng như chai nước.

Thực hiện mỗi bài tập trong 60 giây trước khi chuyển ngay sang bài tập tiếp theo. Hoàn thành toàn bộ hai lần.

• Jack nhảy: Đơn giản chỉ cần thực hiện các bước nhảy trên bề mặt tấm bạt lò xo. Bắt đầu với đôi chân của bạn với nhau, cánh tay của bạn ở hai bên. Nhảy lên không trung, nhảy cả hai chân ra sau khi bạn đồng thời quét hai tay qua đầu. Đất với đôi chân của bạn cách nhau khoảng cách vai. Ngay lập tức nhảy lên không trung, vung hai chân lại với nhau khi bạn đưa hai tay xuống hai bên. Tiếp tục với tốc độ ổn định.
• Ngồi xổm và ấn, bên trái: Đứng về phía bên trái của tấm bạt lò xo, bàn chân phải của bạn trên tấm bạt lò xo và bàn chân trái của bạn trên sàn để hai bàn chân cách nhau một khoảng. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở vai. Ngồi xổm xuống, nhấn hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn.Khi đầu gối phải của bạn tạo thành một góc 90 độ, nhấn qua bàn chân của bạn và mở rộng đầu gối và hông của bạn để trở về tư thế đứng. Khi bạn thực hiện, nhấn các quả tạ thẳng lên, mở rộng hai tay qua đầu trong một cú nhấn vai. Đưa thanh tạ trở lại vai của bạn và tiếp tục chuỗi squat-and-press.
• Kéo cắt kéo: Nhảy Scissor giống như đối diện với nhảy jack. Bắt đầu với đôi chân của bạn với nhau, cánh tay ở hai bên. Nhảy lên không trung, vung chân phải về phía trước và chân trái ra sau, hạ cánh bằng cả hai chân ngay bên trong các cạnh trước và sau của bề mặt tấm bạt lò xo. Ngay lập tức nhảy lên không trung và chuyển đổi vị trí chân của bạn, vì vậy chân phải của bạn hạ cánh về phía sau tấm bạt lò xo và chân trái của bạn hạ cánh về phía trước. Tiếp tục nhảy theo cách này, cho phép cánh tay của bạn xoay tự nhiên khi bạn nhảy.
• Ngồi xổm và ấn, bên phải: Thực hiện động tác squat so le và tập thể dục như trước, nhưng lần này đứng về phía bên phải của tấm bạt lò xo với chân trái của bạn trên tấm bạt lò xo và bàn chân phải của bạn trên sàn nhà.
• Xoay 180 độ, hai bên xen kẽ: Đứng ở trung tâm của tấm bạt lò xo, hai chân sát vào nhau, đầu gối hơi cong. Nhảy nhẹ vài lần để lấy đà, sau đó nhảy mạnh hơn, xoay 180 độ sang trái trong không trung để bạn đáp xuống mặt sau của căn phòng. Ngay lập tức nhảy lên không trung, vặn 180 độ xuống bên phải, hạ cánh ở vị trí bắt đầu của bạn. Ngay lập tức nhảy lên không trung lần nữa, lần này vặn phải để đáp xuống mặt sau của căn phòng. Sau đó lặp lại, xoắn trái, hạ cánh ở vị trí bắt đầu của bạn. Tiếp tục chuỗi nhảy 180 độ trái-phải-phải-trái này trong 60 giây đầy đủ. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chóng mặt, chỉ cần nghỉ ngơi với những cú nảy nhẹ, chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ.
• Đẩy mạnh: Đặt hai bàn tay của bạn trên bề mặt nhảy của tấm bạt lò xo cách nhau khoảng hai vai với hai chân mở rộng ra phía sau bạn, những quả bóng của bạn trên sàn nhà. Tham gia vào lõi của bạn và đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót đến đầu. Cong cả khuỷu tay và bắt đầu hạ ngực về phía tấm bạt lò xo. Khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở 90 độ, ấn qua bàn tay của bạn và đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Nếu bạn thấy việc đẩy toàn bộ quá khó khăn, hãy hạ thấp đầu gối xuống đất để có một lần đẩy được sửa đổi.
• Nhảy sào: Đứng ở trung tâm của bề mặt nhảy của tấm bạt lò xo với hai bàn chân với nhau, đầu gối hơi cong. Nhảy nhẹ trong vài giây để lấy đà, sau đó nhảy lên không trung, xoay hông sang phải trong khi giữ thân mình hướng về phía trước. Đất để bàn chân, đầu gối và hông của bạn bị nghiêng khoảng 45 độ về bên phải, đầu gối và hông của bạn hơi cong. Ngay lập tức nhảy lên không trung, lần này vặn hông sang trái, hạ cánh để bàn chân, đầu gối và hông của bạn bị nghiêng khoảng 45 độ xuống bên trái. Trong khi đó, thân của bạn vẫn ổn định, đối diện với phía trước của căn phòng. Nó sẽ trông giống như một người trượt tuyết đi qua moguls. Tiếp tục hành động vặn hông qua lại này trong 60 giây. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi ngắn để nhảy nhẹ, chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ trước khi tiếp tục nhảy ông trùm.
• Cầu: Nhắm mục tiêu glutes của bạn với các bài tập cầu. Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối cong, bàn chân phẳng trên bề mặt của tấm bạt lò xo. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Thu hút lõi của bạn và siết chặt glutes của bạn, nâng hông của bạn lên khỏi mặt đất. Nhấn qua gót chân cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn, thẳng hàng giữa đầu gối và vai của bạn. Đảo ngược chuyển động, hạ thấp miếng dán của bạn xuống mặt đất, dừng lại ngay trước khi chúng chạm xuống. Tiếp tục bài tập.
• Nhảy sang bên: Đứng ở trung tâm của bề mặt nhảy, hai chân sát vào nhau, đầu gối hơi cong. Nhảy nhẹ vài lần để lấy đà, sau đó nhảy lên không trung, đẩy mình sang phải, để bạn hạ cánh bằng cả hai chân ngay bên trong cạnh phải của bề mặt nhảy. Ngay lập tức nhảy lên không trung và đẩy mình sang trái, hạ cánh bằng cả hai chân ngay bên trong cạnh trái của bề mặt nhảy. Tiếp tục hành động nhảy từ bên này sang bên kia trong toàn bộ 60 giây. Nếu bạn cần nghỉ ngơi ngắn, hãy hít thở trong khi nảy nhẹ, chạy bộ hoặc đi bộ tại chỗ.
• Cơ tam đầu dips: Dips trên một tấm bạt lò xo rất giống với dips băng ghế hoặc dips ghế. Ngồi trên mép tấm bạt lò xo, hai tay đặt trên bề mặt nhảy sang hai bên hông. Mở rộng chân của bạn trước mặt bạn. Nhấn qua lòng bàn tay để nâng hông của bạn. Chuyển trọng lượng của bạn một chút về phía trước, vì vậy hông của bạn ở phía trước của tấm bạt lò xo. Cong khuỷu tay của bạn để chúng hướng ra phía sau bạn và hạ thấp hông về phía sàn nhà. Khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ, hãy ấn qua lòng bàn tay để mở rộng cánh tay và trở về vị trí bắt đầu. Tiếp tục bài tập trong 60 giây đầy đủ.

3

Trình tự HIIT 5 phút

Kết thúc phần luyện tập tim mạch và sức mạnh của bạn với một đợt tập luyện cường độ cao tập trung vào tim mạch nhanh chóng, tập trung. Bạn sẽ hoàn thành năm vòng làm việc 40 giây sau đó nghỉ 20 giây. Mỗi vòng là giống hệt nhau, vì vậy chỉ cần xem đồng hồ và thời gian các vòng của bạn để đốt cháy chuỗi này.

• Chạy nước rút đầu gối cao 40 giây: Bắt đầu đứng trên trung tâm của bề mặt nhảy. Bắt đầu chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ, chọn tốc độ để chuyển sang chạy nước rút toàn diện. Với mỗi bước, vẽ đầu gối của bạn cao nhất có thể ở phía trước cơ thể, vung cánh tay đối diện về phía trước theo chuyển động tự nhiên. Đi nhanh nhất có thể trong 20 giây.
• Nghỉ 20 giây: Tận hưởng 20 giây nghỉ ngơi hoàn toàn.Nếu bạn thích, bạn có thể đi bộ hoặc nảy nhẹ tại chỗ.

4

Lõi 10 phút và hạ nhiệt

Kết thúc công việc của bạn với năm phút huấn luyện cốt lõi, sau đó là thời gian hồi chiêu năm phút dễ dàng. Đối với các bài tập cốt lõi, thực hiện mỗi động tác trong 45 giây sau đó nghỉ 15 giây.

• Giữ ván: Đặt cẳng tay của bạn trên bề mặt của tấm bạt lò xo với khuỷu tay dưới vai. Mở rộng chân của bạn phía sau bạn để bạn chỉ được hỗ trợ bởi các quả bóng của bàn chân và cẳng tay của bạn. Tham gia vào lõi của bạn, đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ gót đến đầu. Giữ vị trí này ổn định trong 45 giây đầy đủ.
• Xoắn xoắn: Ngồi trên trung tâm của tấm bạt lò xo, đầu gối cong, hai tay chắp lại ở rốn. Lùi lại một chút để bạn cảm thấy cốt lõi của bạn tham gia. Nhấc chân khỏi tấm bạt lò xo, tạo thành hình chữ "v" với thân và đùi. Từ vị trí này, thực hiện các động tác xiên bằng cách vặn thân sang phải, gõ tay vào bên phải của tấm bạt lò xo, sau đó vặn hết sang trái, gõ nhẹ vào bên trái của tấm bạt lò xo. Tiếp tục hành động vặn người qua lại này trong 45 giây đầy đủ.
• Phần mở rộng chó chim: Đặt trên bàn tay và đầu gối của bạn trên bề mặt tấm bạt lò xo, để cơ thể bạn tạo thành một vị trí để bàn. Tham gia vào lõi của bạn và đồng thời mở rộng cánh tay trái của bạn ở phía trước cơ thể của bạn khi bạn mở rộng chân phải của bạn phía sau bạn. Đưa cánh tay và chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu của chúng và lặp lại sang phía đối diện, lần này mở rộng cánh tay phải và chân trái của bạn. Tiếp tục xen kẽ hai bên trong 45 giây đầy đủ.
• V-ngồi giữ: Ngồi trên trung tâm của bề mặt nhảy, đầu gối của bạn uốn cong, bàn chân phẳng. Lùi lại một chút cho đến khi bạn cảm thấy cốt lõi của bạn tham gia. Nhấc chân khỏi tấm bạt lò xo, để cơ thể bạn tạo thành hình chữ "v" với thân và đùi. Mở rộng cánh tay của bạn ra bên ngoài của một trong hai chân và nếu bạn có thể, hãy mở rộng đầu gối, hướng chân về phía trần nhà. Giữ vị trí V-sit trong 45 giây đầy đủ.
• Người bơi: Nằm sấp trên bề mặt tấm bạt lò xo, hai tay mở rộng trước mặt, hai chân sau. Thu hút lõi và lưng của bạn để nâng nhẹ chân và ngực của bạn, tạo ra một cung nhẹ với cơ thể của bạn. Từ vị trí này, bắt đầu "bơi" tại chỗ, nâng và hạ tay và chân của bạn trong một chuyển động nhanh, để khi một cánh tay hoặc chân nhấc lên, tay kia hạ xuống. Chân của bạn sẽ di chuyển theo kiểu tương tự như một cú đá bơi tự do, và cánh tay của bạn sẽ bắt chước chuyển động của chúng trước cơ thể bạn. Tiếp tục trong 45 giây đầy đủ.

Khi bạn đã hoàn thành chuỗi lõi năm phút, chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng tại vị trí trung tâm của tấm bạt lò xo để cho phép nhịp tim của bạn dần trở lại bình thường. Dành năm phút đi bộ để hoàn thành thói quen của bạn.