9 dấu hiệu bạn có thể chạy quá nhiều

Chạy là một trong những cách dễ nhất để có được sự phù hợp, nhưng nó cũng là nguyên nhân phổ biến nhất của chấn thương thể thao. Runners có nguy cơ cao hơn đối với chấn thương lạm dụng mà phát triển chậm từ căng thẳng mãn tính sau khi chồng chất trên dặm từ mùa này sang mùa và từng năm. Những loại chấn thương này thường phát triển mà không có bất kỳ sự kiện chấn thương rõ ràng nào gây ra chấn thương. Hầu hết là kết quả của một loạt các yếu tố theo thời gian dẫn đến căng thẳng mãn tính trên khớp và các mô mềm. Chấn thương quá mức có thể khó điều trị, vì vậy phòng ngừa là giải pháp tốt nhất.

Bạn không thể luôn luôn tránh hoặc ngăn ngừa mọi thương tích, nhưng những người chạy bộ tuân theo một số nguyên tắc cơ bản có thể làm giảm khả năng bị đau nhức dai dẳng mãn tính.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang hướng tới một chấn thương lạm dụng? Dưới đây là bảy dấu hiệu cảnh báo để theo dõi.

1

Bạn đang chạy quá nhiều, quá sớm

Tăng số dặm chạy hoặc thời gian quá nhanh là nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương khi chạy trong giải trí. Sử dụng quy tắc 10 phần trăm (tăng số dặm không quá 10 phần trăm mỗi tuần) để giúp ngăn ngừa thương tích quá mức trong khi cho phép cơ thể thích nghi với các cấp độ đào tạo.

Một số người chạy chỉ cần vượt qua. Quá nhiều quãng đường có khả năng dẫn đến chấn thương ở những người không thể chịu đựng được việc chạy ở mức cực đoan. Cắt giảm tổng số dặm chạy và luyện tập chéo bằng cách đạp xe hoặc bơi lội sẽ giúp khắc phục vấn đề này mà không ảnh hưởng đến mức độ thể dục.

Không cho phép nghỉ ngơi và thời gian phục hồi đủ giữa các lần chạy cũng có thể góp phần gây thương tích. Đó là trong giai đoạn nghỉ ngơi sau khi tập thể dục, cơ bắp của chúng ta mạnh mẽ hơn. Không cho phép phần còn lại này dẫn đến sự cố liên tục. Điều quan trọng là thay thế nghỉ ngơi với tập thể dục để thực hiện tốt.

2

Bạn bị yếu cơ và mất cân bằng

Đào tạo sức mạnh cực thấp và cốt lõi nên được thêm vào đào tạo thường xuyên cho người chạy.

Người chạy nên thực hiện các bài tập sức mạnh cho các nhóm cơ sau: cơ tứ đầu, gân kheo, hông (squats, thang máy chết và phổi), bắp chân (nâng gót chân), vai (nhún vai), lưng trên (hàng tạ), ngực (chống đẩy), bắp tay (lọn tóc), cơ tam đầu (cơ tam đầu) và lưng dưới (mở rộng: nằm sấp và nhấc chân và cánh tay lên khỏi mặt đất).

3

Bạn chạy trên bề mặt chạy cứng hoặc không đều

Bề mặt cứng làm tăng mức độ căng thẳng lên các cơ và khớp và làm tăng nguy cơ chấn thương mô mãn tính.

Các bề mặt mềm (như cát) có thể làm cho gót chân chìm xuống và bàn chân của bạn trượt khi đẩy ra, dẫn đến lạm dụng gân Achilles (viêm gân Achilles.

Chạy liên tục ở một bên đường có thể gây thương tích do đường camber. Đường trung bình nghiêng khoảng bảy đến chín độ, do đó, kết quả là bạn đang chạy trên một bề mặt nghiêng, nơi một chân chạm đất ở mức cao hơn so với chân kia. Điều này có thể dẫn đến một loạt các vấn đề cơ học.

Chạy bộ có thể làm căng gân Achilles và các cơ ở phía trước chân (tibialis trước) nâng bàn chân và ngón chân. Chạy lên dốc có thể đặc biệt khó khăn với những người có bắp chân săn chắc và gân Achilles.

Chạy xuống dốc gây thêm căng thẳng cho đầu gối, có thể dẫn đến đau phát triển ở phía trước hoặc ở phía bên ngoài của đầu gối.

Đó là một ý tưởng tốt cho những người chạy bộ thay đổi tuyến đường của họ để tránh làm quá sức khi chạy lên dốc hoặc xuống dốc và tìm một hỗn hợp cân bằng tốt đẹp, bao gồm cả một số bước chạy bằng phẳng.

4

Bạn mang giày bị mòn

Giày là phần thiết bị quan trọng nhất đối với người chạy bộ.

Mua một đôi giày phù hợp với loại chân và trọng lượng của bạn. Những người chạy bộ bằng phẳng, những người (và người phát âm) nên mua giày ổn định có hỗ trợ. Những người có vòm cao (hoặc supinators) và người chạy nặng nên tìm kiếm đệm tốt và hỗ trợ vòm.

Chúng tôi đề nghị bạn thay thế giày chạy giữa 350-550 dặm tùy thuộc vào phong cách của bạn chạy, trọng lượng cơ thể, và các bề mặt mà trên đó bạn chạy.

5

Bạn có kỹ thuật chạy kém

Mỗi vận động viên có một phong cách chạy độc đáo và một số phong cách có thể dẫn đến chấn thương lạm dụng. Bởi vì chạy có xu hướng sử dụng gân kheo ở mức độ lớn, tăng cường cơ tứ đầu là hữu ích cho hầu hết các vận động viên.

Một cú đánh chân bình thường hạ cánh bằng phẳng hoặc ở phần phía sau bên ngoài của gót chân và sau đó lăn vào đế và kết thúc bằng cú đẩy từ bóng của bàn chân.

Một cú đánh gót nặng có thể dẫn đến lực chấn thương quá mức và thực sự làm bạn chậm lại.

Hạ cánh mạnh trên bàn chân hoặc bóng của bàn chân gây căng thẳng nhiều hơn cho gân Achilles (sẽ co lại để đối trọng với lực tấn công). Điều này được nhìn thấy thường xuyên trong nước rút. Đối với những vận động viên này, nên kéo dài bắp chân và Achilles để giảm chấn thương.

6

Bạn có hông yếu và đầu gối

Người chạy có thể giúp giảm chấn thương lạm dụng bằng cách thêm một số bài tập cụ thể để tăng cường hông và đầu gối. Tăng sự ổn định của các cơ hỗ trợ hai khớp chính này có thể giảm một số áp lực trong quá trình chạy lặp đi lặp lại.

7

Bạn không băng qua tàu

Người chạy không vượt tàu có thể làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức. Điều quan trọng là để cho cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi sau khi đập có thể gây ra, vì vậy thêm một số ngày tập yoga, kéo dài, bơi lội, tập tạ hoặc đạp xe có thể giúp cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi.

8

Bạn có vấn đề cơ sinh học Các vấn đề cơ sinh học

Xoay chân tấn công tự nhiên của bạn có thể làm tăng hoặc giảm nguy cơ chấn thương khi chạy. Nói chung, những người chạy bộ phát âm (lăn chân vào trong khi họ hạ cánh) hoặc nằm ngửa (lăn chân ra ngoài khi họ hạ cánh) có nguy cơ bị chấn thương cao hơn so với những người bị tấn công bằng chân trung tính.

Orthotics và nâng gót chân có thể sửa chữa nhiều vấn đề cơ học và sắp xếp của chân. Đọc thêm về cách chỉnh hình có thể giúp các vấn đề căn chỉnh sinh học.

9

Bạn có một trọng lượng cơ thể cao

Người chạy càng nặng, càng căng thẳng với các mô chịu tải của phần thân dưới. Nếu bạn thừa cân, giảm mỡ cơ thể dư thừa làm cho việc chạy ít căng thẳng hơn và dẫn đến chấn thương lạm dụng ít hơn.