Chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm cho PCOS

Stress là một phần của cuộc sống của mọi người. Mức độ căng thẳng cao có tác động đáng kể đến sức khỏe của chúng ta vì nó có liên quan đến việc tăng huyết áp, glucose, tăng cân và là yếu tố nguy cơ của các cơn đau tim.

Mức độ hormone căng thẳng như cortisol đã được chứng minh là cao ở những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), có thể làm tình trạng tồi tệ hơn bằng cách tăng insulin và các thông số trao đổi chất khác và góp phần tăng cân hoặc khó giảm cân.

Tất nhiên, giảm căng thẳng là một giải pháp để tránh các rủi ro bất lợi cho sức khỏe của căng thẳng mãn tính. Đó là lý do tại sao hầu hết các thành phố hiện cung cấp các chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), để giúp mọi người quản lý căng thẳng bằng thực hành chánh niệm.

Nghiên cứu mới cho thấy một chương trình căng thẳng chánh niệm có thể hữu ích cho phụ nữ mắc PCOS. Trong một nghiên cứu được công bố tại Nhấn mạnh, phụ nữ bị PCOS đã tham gia chương trình quản lý căng thẳng chánh niệm kéo dài 8 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, phụ nữ đã bớt căng thẳng, trầm cảm và lo lắng, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống. Những người phụ nữ cũng thấy giảm mức độ cortisol. Những kết quả này khiến các nhà nghiên cứu cho rằng các kỹ thuật chánh niệm của người Viking có vẻ hứa hẹn sẽ làm giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm và chất lượng cuộc sống ở phụ nữ mắc PCOS và có thể được sử dụng như một phương pháp bổ trợ cho việc quản lý thông thường của những phụ nữ này.

Là một người phụ nữ căng thẳng với PCOS, tôi quyết định tự mình thử một chương trình MBSR.

Chánh niệm là gì?

Chánh niệm là về nhận thức về thời điểm hiện tại, chú ý đến những suy nghĩ, cảm xúc hiện tại và cảm giác cơ thể từ khoảnh khắc này đến khoảnh khắc khác mà không phán xét.Nó không phải là trong tương lai, nghĩ về những điều cần phải hoàn thành, hoặc trong quá khứ, sống trong sai lầm. Nó nói về những gì bạn đang trải nghiệm ngay bây giờ.

Thực hành chánh niệm làm giảm căng thẳng do phản ứng thư giãn tăng cường. Phản ứng này gây ra những thay đổi trong hoạt động và cấu trúc não, cải thiện hệ thống thần kinh tự trị, trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA), cortisol, giấc ngủ, tâm trạng, tập trung nâng cao và nhận thức cảm giác.

Bên trong một chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm

Tôi đã chắc chắn những gì mong đợi khi tôi đăng ký chương trình MBSR 8 tuần. Tôi biết tôi muốn xử lý tốt hơn việc quản lý căng thẳng của mình nhưng không chắc chương trình có hiệu quả với tôi không vì tôi nghĩ tôi sẽ có thể thiền và hoàn toàn làm sáng tỏ suy nghĩ và danh sách việc cần làm của tôi lâu khoảng thời gian. Điều tôi nhanh chóng học được là chánh niệm không chỉ là về thiền, mà là nhận thức.

Có 22 người trong nhóm sáng thứ tư thường xuyên của chúng tôi, tất cả từ các nền tảng khác nhau và tất cả với một câu chuyện khác nhau. Có các bác sĩ, cựu CEO, các bà mẹ ở nhà, công nhân đã nghỉ hưu và ông bà. Chúng tôi đã có một điểm chung: chúng tôi muốn giúp quản lý căng thẳng của chúng tôi.

Bắt đầu với buổi đầu tiên của chúng tôi, mỗi lớp được giảng dạy bởi một giảng viên giàu kinh nghiệm, người đã dẫn dắt chúng tôi thông qua các bài tập thực hành chánh niệm chính thức. Những thực hành chánh niệm này bắt đầu bằng việc ngồi tập trung vào hơi thở và mở rộng sang ngồi với nhận thức về âm thanh, cảm giác cơ thể và suy nghĩ có. Điều tôi ngạc nhiên khi biết rằng nó không thể làm bạn im lặng. Thay vào đó, chánh niệm khuyến khích bạn chú ý đến suy nghĩ của bạn khi chúng bật lên nhưng không tập trung vào chúng, luôn đưa nhận thức của bạn trở lại hơi thở và cơ thể của bạn.

Thực hành chánh niệm giống như đào tạo một cơ bắp. Bạn càng sử dụng nó, bạn càng nhận được nó tốt hơn.

Nhiều tuần trôi qua, chúng tôi được giới thiệu các hình thức thực hành chánh niệm khác như nằm xuống và quét cơ thể, và các bài tập vận động. Cần có bài tập về nhà: ít nhất 40 phút mỗi ngày thực hành chánh niệm chính thức bằng cách sử dụng các hồ sơ được hướng dẫn, cũng như các bài đọc của Jon Kabat-Zin, người sáng lập MBSR. Những cách cụ thể để tích hợp chánh niệm vào một ngày bình thường, chẳng hạn như Breath Dừng lại, Hơi thở, Hãy để giúp đối phó với các sự kiện căng thẳng cao, cũng được thực hành hàng ngày.

Đôi khi các thực hành chánh niệm của tôi rất thư giãn, như thể tôi thức dậy từ một giấc ngủ sâu. Thư giãn này mang vào ngày của tôi. Tôi cảm thấy hạnh phúc hơn, tập trung hơn và kiểm soát mọi thứ, bao gồm cả phản ứng của tôi với căng thẳng.

Đến phiên cuối cùng, trước đó đã thực hiện một khóa tu cả ngày trong im lặng, một yêu cầu khác của chương trình, tôi cảm thấy mình đã đạt được các kỹ năng cơ bản của thực hành chánh niệm. Bây giờ công việc tích hợp chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của tôi mới bắt đầu. Tôi chỉ cần chú ý đến nó.

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Tài liệu tham khảo
• Stefanaki C, Bacopoulou F, Livadas S, Kandaraki A, Karachalios A, Chrousos GP, Diamanti-Kandarakis E. Tác động của một chương trình quản lý căng thẳng chánh niệm đối với căng thẳng, lo âu, trầm cảm và chất lượng cuộc sống ở phụ nữ mắc bệnh đa nang Thử nghiệm. Nhấn mạnh. 2015; 18 (1): 57-66.