Làm việc mông của bạn với Glutes, hông và đùi

Glutes, hông và đùi của bạn bao gồm một số cơ quan trọng nhất và mạnh mẽ nhất trong cơ thể con người. Trên thực tế, phần dưới cơ thể của bạn bao gồm cơ bắp lớn nhất trong cơ thể - Mông của bạn, còn được gọi là maximus gluteus.

Gluteus maximus là cơ mông có thể nhìn thấy rõ nhất, nhưng có hai cơ rất quan trọng bên dưới nó: gluteus medius và gluteus minimus.

Ba cơ này chịu trách nhiệm cho một loạt các chuyển động hông như mở rộng hông, xoay đùi ra ngoài và bắt cóc hông - hoặc di chuyển chân ra khỏi cơ thể như trong thang máy chân. Điều đó có nghĩa là glutes của bạn hoạt động mỗi khi bạn đứng lên, đi bộ hoặc chạy lên cầu thang và chạy bộ, chỉ để một vài cái tên.

Tại sao bạn nên tập mông, hông và đùi?

Bên cạnh việc muốn có một cặp mông săn chắc, cân đối, việc rèn luyện phần thân dưới của bạn đơn giản là vì chúng tham gia vào quá nhiều động tác. Ngồi, đứng, ngồi xổm và đi bộ và glutes của bạn đang làm việc và suy nghĩ về bao nhiêu lần bạn làm điều đó trong một ngày.

Các bài tập rèn luyện sức mạnh không chỉ giúp bạn mạnh mẽ hơn cho các hoạt động hàng ngày, chúng còn có thể giúp bạn mạnh mẽ hơn cho các hoạt động khác như chạy, đi bộ, làm việc trong sân và leo cầu thang. Hoạt động các cơ này có nghĩa là bạn sẽ không chỉ xây dựng sức mạnh và mô cơ nạc, mà còn đốt cháy nhiều calo hơn. Cơ bắp càng lớn, nó càng đốt cháy nhiều calo.

Ồ, và một điều nữa … đôi chân mạnh mẽ hỗ trợ khớp gối và mắt cá chân của bạn có thể giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Bao lâu bạn nên đào tạo cơ thể dưới của bạn?

Các hướng dẫn chung cho đào tạo sức mạnh đề nghị:

• Làm việc phần thân dưới của bạn lên đến 3 ngày không liên tục một tuần. Bạn muốn ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập
• Nếu bạn đang nâng tạ rất nặng, đủ để bạn chỉ có thể thực hiện 6-8 lần lặp lại, bạn có thể cần nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bài tập để cho phép các sợi cơ của bạn phục hồi
• Nếu mục tiêu của bạn là mô cơ nạc và độ bền, hãy thử 1-3 bộ 12-16 lần lặp lại mỗi bài tập, đảm bảo bạn sử dụng đủ trọng lượng để bạn CHỈ có thể hoàn thành số lần lặp lại mong muốn.

Bởi vì phần thân dưới của bạn rất khỏe, có lẽ bạn sẽ cần một số trọng lượng khá nặng để thực sự thách thức cơ thể bạn. Ví dụ, đối với squats, bạn có thể sử dụng tối đa 30 lbs trở lên, tùy thuộc vào thời gian bạn tập thể dục.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, tốt nhất là bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn để làm việc trên hình thức của bạn và đảm bảo bạn không làm quá sức.

Bài tập mông mẫu

Các bài tập phổ biến nhất cho mông, hông và đùi là ba bài lớn - squats, lunges và deadlifts. Tôi có một vài động tác tuyệt vời khác để thử vào lần tới khi bạn làm việc mông.

1. Squat quả tạ - Đây là bài tập hoàn hảo để thu hút tất cả các cơ bắp của phần dưới cơ thể, bao gồm cả các glutes.
2. Phổi - Phổi nhắm vào mọi cơ bắp ở phần dưới cơ thể và, vì bạn đang ở tư thế đứng so le, mỗi chân sẽ có thêm một chút công việc. Đừng thích lunges? Hãy thử một số lựa chọn thay thế.
3. Hạn chót - Deadlifts rất tốt cho mông cũng như lưng dưới và gân kheo.
4. Bước lên - Tôi yêu các bước lên thực sự nhắm mục tiêu các glutes. Giữ trọng lượng ở gót chân để tập trung hơn vào phía sau của bạn.
5. Phần mở rộng hông - Đây là nhiều hơn một bài tập cô lập và một cách hoàn hảo để làm tròn bài tập mông của bạn. Không có ý định chơi chữ.

Cardio tốt nhất cho mông của bạn

• Đi dạo

Đi bộ kích hoạt glutes và hamstrings của bạn, đặc biệt là khi bạn đi lên một độ nghiêng (núi, đồi hoặc máy chạy bộ).Kế hoạch: Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ, hãy lắc mọi thứ bằng cách tăng độ nghiêng định kỳ trong suốt quá trình tập luyện của bạn (tức là, tăng độ nghiêng 1% mỗi phút trong năm phút, sau đó giảm độ nghiêng của bạn theo cách tương tự, lặp lại sáu lần trở lên).

Nếu ở ngoài trời, hãy tìm một ngọn đồi dài, trung bình trong khu phố của bạn và đi bộ lên nhanh nhất có thể, sau đó từ từ đi xuống và lặp lại 5 đến 10 lần. Thêm loại tập luyện này vào thói quen hàng tuần của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và làm việc mông và chân của bạn.

• Nước rút / khoảng

Bạn đã bao giờ nhận thấy rằng chạy nước rút có butts tuyệt vời? Đó là bởi vì chạy nước rút là một hoạt động mạnh mẽ đòi hỏi sức mạnh đáng kinh ngạc. Bạn không cần phải tập luyện như một Olympian để có được một cặp mông tuyệt vời, nhưng bạn có thể giới thiệu chạy nước rút (còn gọi là "đào tạo fartlek") vào thói quen của bạn.Kế hoạch: Trong lần đi bộ / chạy tiếp theo của bạn, chọn một đối tượng ở xa và chạy nước rút đến đó nhanh nhất có thể. Đi chậm cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục và lặp lại khoảng 5 đến 6 lần.

• Đạp xe

Đi xe đạp là một bài tập đáng kinh ngạc cho hông, đùi và mông của bạn, cho dù bạn đi xe bên ngoài hay trong nhà ở lớp học xoay tròn hoặc trên một chiếc xe đạp đứng yên.Kế hoạch: Trong bài tập đạp xe tiếp theo của bạn, hãy chú ý đến kỹ thuật của bạn; có được sự tham gia của bạn bằng cách dẫn đầu bằng gót chân khi bạn nhấn bàn đạp xuống. Khi đi lên, hãy kéo bàn đạp lên (nếu bạn có dây buộc chân) để đảm bảo bạn đang sử dụng mọi bộ phận của chân trong quá trình tập luyện. Cô lập là một lựa chọn khác: Tăng sức đề kháng, nhấc mông khỏi ghế và từ từ đạp bằng CHỈ chân của bạn (cơ thể bạn không nên di chuyển hoặc nảy).

• Những ý tưởng khác

Các bài tập cardio tuyệt vời khác nhắm vào người hâm mộ của bạn bao gồm kickboxing và leo cầu thang. Trong kickboxing, tất cả những cú đá đó (đá bên, nhà tròn, lưng và đá trước) sẽ nhắm vào mông, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn. Họ cũng sẽ giúp bạn với sự cân bằng và linh hoạt của bạn. Sử dụng Stairmaster hoặc Step Mill cũng sẽ sử dụng tối đa các glutes, hamstrings và quads.

Mặc dù cardio rất tốt cho việc liên quan đến chân, để thực sự nhìn thấy kết quả, bạn sẽ cần một số bài tập rèn luyện sức mạnh.Để biết ý tưởng, hãy xem các ví dụ về các bài tập cho mông, hông và đùi.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Hội đồng Hoa Kỳ về tập thể dục. (2003). Hướng dẫn huấn luyện cá nhân của ACE, Phiên bản thứ 3. San Diego, CA.