Vận động viên có thể bị xé toạc mà không cần phương pháp quyết liệt

Vận động viên và người tập thể hình phải chịu áp lực cực lớn để đạt được mức mỡ cơ thể thấp và mức độ cơ bắp cao. Yêu cầu của môn thể thao của họ khiến nhiều đối thủ cạnh tranh sử dụng các phương pháp không an toàn để đạt được mục tiêu này. Hạn chế calo cực đoan, mất nước, tập thể dục quá mức, sử dụng steroid đồng hóa và thuốc lợi tiểu không phù hợp là phổ biến ở các vận động viên cạnh tranh.

Phương pháp không an toàn

Nghiên cứu đã chỉ ra các phương pháp chuẩn bị cho cuộc thi không an toàn để gây hậu quả bất lợi cho vận động viên và người tập thể hình. Chúng có thể bao gồm rối loạn chức năng trao đổi chất, các vấn đề về tim, giảm mật độ xương, mất cân bằng hormone và tăng các vấn đề tâm lý. Nó không phải là hiếm khi các vận động viên phải chịu đựng sự lo lắng, tức giận, thay đổi tâm trạng và rối loạn ăn uống cảm xúc. Các nghiên cứu cũng chỉ ra sức mạnh cơ bắp giảm và hiệu suất thể thao vì các mục tiêu về vóc dáng được ưu tiên hơn sức khỏe và thể lực.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa, hạn chế calo nghiêm trọng ảnh hưởng tiêu cực đến con đường đồng hóa. Chức năng đồng hóa có liên quan trực tiếp đến cơ thể có khả năng xây dựng mô cơ. Cũng chỉ ra tầm quan trọng của việc thực hiện các chiến lược dinh dưỡng để ngăn ngừa lãng phí cơ bắp trong quá trình chuẩn bị thi đấu.

Nghiên cứu

Một báo cáo trường hợp được công bố trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế kiểm tra một can thiệp dinh dưỡng và điều hòa có cấu trúc trên một vận động viên thể hình trẻ. Mục đích của nghiên cứu là chứng minh một cách tiếp cận lành mạnh hơn để đạt được một vóc dáng sẵn sàng cho giai đoạn. Các vận động viên đã có thể tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh và cải thiện thành phần cơ thể mà không cần sử dụng các phương pháp chuẩn bị cuộc thi không an toàn hoặc quyết liệt.

Người tham gia nghiên cứu là một nam thanh niên 21 tuổi khỏe mạnh chuẩn bị cho cuộc thi thể hình đầu tiên của mình dưới Liên đoàn thể hình và thể hình Vương quốc Anh (UKBFF). Các vận động viên đã nhận được hai năm đào tạo thể hình nhưng không có hướng dẫn dinh dưỡng chính thức, ngoại trừ các nguồn internet và tạp chí thể dục. Chế độ ăn uống của anh bao gồm bốn bữa ăn và hai bữa ăn nhẹ giàu protein, carbohydrate và ít chất béo trước khi can thiệp. Ông cũng kết hợp một bữa ăn gian lận cứ hai tuần một lần tiêu thụ một chiếc bánh pizza lớn và phục vụ kem. Thói quen tập luyện của anh ấy bao gồm khoảng bảy ngày tập tạ. Mỗi phiên tập trung vào các nhóm cơ riêng lẻ và tổng cộng chín giờ mỗi tuần.

Mục đích

Phương pháp nghiên cứu trường hợp để chuẩn bị tốt hơn cho vận động viên cho môn thể thao của họ đã được tiến hành. Bóng đá quốc tế Phụ nữ, jockeys chuyên nghiệp và võ sĩ cũng đòi hỏi phải thao tác liên tục các thành phần cơ thể để cạnh tranh ở mức tối ưu. Những báo cáo này đã kích thích sự cần thiết của các chiến lược dinh dưỡng và điều hòa chi tiết cho những người tập thể hình cạnh tranh.

Trước khi tham gia vào nghiên cứu trường hợp nêu trên, vận động viên 21 tuổi đã sử dụng chế độ ăn kiêng tự thực hiện thời gian dinh dưỡng. Ông tiêu thụ các loại thực phẩm thể hình điển hình: bột yến mạch, trứng bác, whey protein, ức gà, bông cải xanh và gạo trắng. Anh ăn 2128 calo mỗi ngày được chia thành 257g protein, 212g carbohydrate và 28g chất béo.

Mục tiêu của sự can thiệp là đạt được vẻ ngoài thẩm mỹ tốt nhất, cải thiện quá trình oxy hóa chất béo (đốt cháy), bảo tồn cơ bắp và sức mạnh, và duy trì một triển vọng tích cực cho vận động viên. Người tập thể hình đã tham gia vào nghiên cứu như là một phần của sự chuẩn bị cho cuộc thi của anh ấy và trong 14 tuần. Ông được yêu cầu phải trải qua kiểm tra lâm sàng và hồ sơ chính xác được lưu giữ trong quá trình can thiệp.Các phép đo được thực hiện cho trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI), tỷ lệ mỡ cơ thể, mức độ hấp thụ oxy tối đa và tốc độ oxy hóa chất béo trước và kết thúc thời gian thử nghiệm.

Chiến lược dinh dưỡng tốt hơn

Trong quá trình nghiên cứu, các nhà dinh dưỡng thể thao được chứng nhận đưa ra một kế hoạch bữa ăn bao gồm hai thực đơn để giảm tối đa chất béo và duy trì khối lượng nạc. Thực đơn cụ thể đã được phân chia giữa điều hòa và ngày nghỉ. Các vận động viên đã được theo dõi chặt chẽ và điều chỉnh thực đơn trong thời gian 14 tuần theo sự thay đổi thành phần cơ thể.

Các kế hoạch dinh dưỡng đã được chấp nhận bởi các vận động viên. Các nguồn carbohydrate được nạp chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình (GI) để thúc đẩy cảm giác no trong khi kích thích quá trình oxy hóa chất béo (đốt cháy). Cũng được tiêu thụ là GI carbs cao hơn để khôi phục glycogen cơ bắp và tăng cường thưởng thức bữa ăn. Protein chất lượng như trứng và thịt gà cũng được tiêu thụ trong suốt cả ngày để thúc đẩy khối lượng không có chất béo (cơ bắp). Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn protein cả ngày kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) hoặc tăng trưởng. Uống nhiều nước được khuyến cáo và lượng chất lỏng chính.

Các chất bổ sung được giới hạn ở whey protein và một loại đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao (casein). Creatine monohydrate cũng được nạp vào lúc 20g mỗi ngày trong năm ngày đầu tiên và tiếp tục ở mức 5g mỗi ngày trong chín mươi ba ngày.

Các kế hoạch bữa ăn can thiệp chứa nhiều loại và calo cho vận động viên. Các chất dinh dưỡng thiết yếu đã được cân bằng để đạt được kết quả sẵn sàng giai đoạn. Các kế hoạch bữa ăn sau đây được công bố trong Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế được theo dõi cụ thể cho một ngày đào tạo hoặc nghỉ ngơi:

Các bữa ăn trong ngày đào tạo:

• Bữa ăn 1: burger thịt nai (150g), trứng luộc (150g), rau bina (50g)
• Bữa 2: bột protein whey (60g), creatine (5g), hạt Brazil (20g)
• Bữa 3: cá thu (150g), gạo lức (100g), lá xà lách (50g), bơ (50g), giấm táo (12g)
• Bữa 4: ức gà tây (155g), gạo Basmati trắng (100g khô), nấm (100g), dầu dừa (12g)
• Snack: phô mai đầy đủ chất béo (225g)

Các bữa ăn trong ngày nghỉ:

• Bữa ăn 1: trứng luộc (150g), yến mạch (150g), bột protein whey (50g)
• Bữa 2: cá ngừ (60g), măng tây (5g), hạt macadamia (20g)
• Bữa 3: ức gà (150g), khoai lang (100g), hạnh nhân (50g)
• Bữa 4: phi lê cá hồi (155g), gạo Basmati trắng (100g khô), bông cải xanh (100g)
• Snack: mousse hương vị sô cô la protein cao, dầu dừa (225g)

Tổng lượng calo hàng ngày: 2413 k / cal

Tập luyện được cải thiện

Các chuyên gia thể thao đã chuẩn bị một thói quen tập luyện có cấu trúc cho vận động viên trong khoảng thời gian 14 tuần cụ thể để chuẩn bị cho cuộc thi. Chương trình của anh bao gồm bốn buổi tập tạ nhắm vào các nhóm cơ lớn hai lần mỗi tuần. Anh cũng đã hoàn thành khóa huấn luyện cường độ cao (HIIT) và tập thể dục cường độ thấp ở trạng thái nhịn ăn, đó là sở thích của vận động viên.

Kết quả vượt trội

Các vận động viên giảm cân theo khuyến nghị thể hình dựa trên bằng chứng là 0,5 đến 1,0 phần trăm hàng tuần. Tổng trọng lượng giảm trong can thiệp 14 tuần là 11,7 kg hoặc khoảng 25 lbs. Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của anh đã giảm 6,8 phần trăm bao gồm khối lượng chất béo và không có chất béo (FFM). Mất một số FFM là điển hình cho tất cả các vận động viên trong cân bằng năng lượng tiêu cực.

Các kết quả khác bao gồm nhịp tim khi nghỉ ngơi được cải thiện và tăng VO₂ (thể tích oxy mà một vận động viên có thể sử dụng). Tốc độ oxy hóa chất béo (đốt cháy) cũng được hiển thị để cải thiện. Những phát hiện khác cho thấy sức mạnh và sức mạnh không bị giảm chất béo và khối lượng không có chất béo. Các vận động viên báo cáo không có vấn đề đói hoặc khát nghiêm trọng trong quá trình can thiệp. Các nghiên cứu trước đây cho thấy chế độ ăn kiêng hạn chế có xu hướng ăn quá nhiều và cắn. Người tham gia bày tỏ rằng ông không có bất kỳ sự thúc giục nào.

Nhìn chung, sự can thiệp về dinh dưỡng và điều hòa là thuận lợi cho vận động viên. Các kết quả tích cực trái ngược với huyền thoại phổ biến cho việc chuẩn bị cuộc thi thể hình. Báo cáo trường hợp cho thấy nó không cần thiết phải bỏ bữa ăn, loại bỏ các nhóm dinh dưỡng đa lượng thiết yếu, khử nước hoặc sử dụng một lượng lớn chất bổ sung để đạt được một vóc dáng sẵn sàng. Cuối cùng, vận động viên đặt 7^thứ Trong số 19 đối thủ cạnh tranh được coi là vị trí tuyệt vời cho một đối thủ cạnh tranh vóc dáng lần đầu tiên.