Trái cây có hại cho phụ nữ bị PCOS không?

Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về PCOS, một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được từ phụ nữ với tình trạng này là liệu trái cây có hại cho họ hay không.

Thật vậy, trái cây có chứa carbohydrate và chế độ ăn quá nhiều carbs không tốt cho phụ nữ mắc PCOS (hoặc hầu hết mọi người cho vấn đề đó). Nhưng đường trong trái cây không giống như đường cũ thông thường. Trong thực tế, so sánh hai là như thế, tốt, so sánh táo với cam!

Đường trơn như loại bạn cho vào cà phê hoặc dùng để làm ngọt bột yến mạch của bạn, là sucrose, một loại carbohydrate là một dạng dễ tiêu hóa. Khi bạn ăn đường, nó sẽ nhanh chóng đi vào máu khiến bạn tăng mạnh lượng đường trong máu và insulin. Không tốt khi bạn có PCOS.

Trái cây, mặt khác, bao gồm một loại carbohydrate khác nhau, fructose. Trái cây cũng chứa chất xơ cần được phân hủy bởi cơ thể để sử dụng fructose làm năng lượng. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa trái cây. Hãy nghĩ về sự khác biệt giữa một quả táo được hái từ cây và nửa ly nước táo. Cả hai đều có cùng lượng carbohydrate. Mà sẽ làm bạn hài lòng hơn?

Bên cạnh lợi ích bổ sung của chất xơ, trái cây còn chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể cải thiện PCOS và kháng insulin và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư. Trên thực tế, Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyên chúng ta nên ăn tối thiểu hai cốc trái cây mỗi ngày để có sức khỏe tốt.

Những gì được coi là một phần trái cây?

• 1 quả táo nhỏ
• 1 chén nho
• 1 quả cam
• 1 quả đào lớn
• 1 cốc dâu tây
• 1 chén anh đào
• 2 quả mận nhỏ
• Quả chuối lớn

Bây giờ vì trái cây là carbohydrate, chúng không nên ăn cùng một lúc. Một vấn đề phổ biến tôi thấy là mọi người nghĩ rằng sinh tố của họ là tốt cho họ khi họ đã bao gồm một số phần trái cây trong một khẩu phần. Quá nhiều carbohydrate ăn cùng một lúc, ngay cả khi chúng đến từ trái cây, sẽ làm tăng mức glucose và insulin. Thay vào đó, có một miếng trái cây như một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào một bữa ăn có ít thực phẩm carbohydrate như dâu tây với trứng ốp la.

Trái cây không chứa protein hoặc chất béo, vì vậy bạn có thể muốn thêm một ít để tăng cảm giác no và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ví dụ bao gồm một quả táo với bơ hạt, trứng luộc hoặc phô mai.

Nói chung, trái cây mà bạn ăn da (táo, đào, quả mọng), có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn. Điều này có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn, và do đó dẫn đến sự gia tăng chậm hơn mức glucose và insulin của bạn sau khi ăn. Các loại trái cây mà bạn không ăn da (dứa, dưa, dưa hấu) có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn vì chúng không chứa nhiều chất xơ. Điều này không có nghĩa là những loại trái cây này có hại cho bạn (chúng vẫn chứa chất dinh dưỡng) nhưng nên được ăn ở mức độ vừa phải.

Và những gì về chuối bạn có thể yêu cầu? Một quả chuối lớn được tính là hai phần trái cây (như ăn hai quả táo cùng một lúc). Mua chuối em bé hoặc cắt một quả chuối có kích thước thông thường làm đôi. Chuối rất giàu kali, điều chỉnh huyết áp, và là một nguồn vitamin B tốt, giúp duy trì lượng đường trong máu.

Mẹo giúp bạn ăn nhiều trái cây

• Giữ một bát trái cây trên bàn hoặc quầy. Bạn sẽ có nhiều khả năng nhìn thấy nó nếu nó trong tầm nhìn chứ không phải giấu trong tủ lạnh.
• Mua trái cây tươi trong mùa để tối đa hóa các chất dinh dưỡng từ các loại khác nhau.
• Làm lạnh trái cây cắt sẵn để lưu trữ cho sau này để dễ dàng truy cập.
• Đóng băng trái cây tươi hoặc mua đông lạnh để trộn trong sinh tố.
• Thưởng thức cho bữa ăn nhẹ.
• Thêm vào bữa ăn. Ví dụ, bột yến mạch hàng đầu với quả việt quất hoặc thêm nho hoặc táo vào món salad.

Cần một số công thức nấu ăn thân thiện với PCOS? Kiểm tra Sách dạy nấu ăn của Trung tâm Dinh dưỡng PCOS: 100 Bí quyết Thực phẩm Toàn phần Dễ dàng và Ngon để Đánh bại PCOS.