Ý chí và tâm lý tự chủ

Giá như bạn có thể kiểm soát bản thân. Nếu bạn có nhiều ý chí hơn, cuối cùng bạn có thể mất 10 pound cuối cùng. Nếu bạn tự chủ hơn, cuối cùng bạn cũng có thể ngừng trì hoãn, tiết kiệm cho nghỉ hưu, tuân thủ thói quen tập thể dục và tránh các tệ nạn khác nhau như rượu và thuốc lá.

Đó là rất nhiều cưỡi trên sức mạnh của ý chí.

Ý chí là chìa khóa để thành công?

Như Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ lưu ý, người Mỹ có xu hướng đặt nhiều cổ phiếu vào sức mạnh của ý chí. Theo Khảo sát căng thẳng hàng năm của họ ở Mỹ, mọi người xác định thiếu ý chí là yếu tố số một khiến họ không thể đạt được mục tiêu. Thay đổi có thể khó khăn và một phần lớn mọi người tin rằng một trong những trở ngại lớn nhất ngăn cản họ thực hiện thay đổi là sức mạnh ý chí dường như khó nắm bắt này.

Tuy nhiên, một số lý thuyết phổ biến nhất về thay đổi hành vi cho thấy rằng ý chí đơn thuần không phải lúc nào cũng đủ để tạo ra một sự thay đổi thực sự và lâu dài. Theo mô hình Giai đoạn thay đổi, điều quan trọng trước tiên là phải nhận ra rằng cần phải thay đổi, xác định các rào cản có thể thay đổi, đưa ra kế hoạch hành động, theo dõi tiến trình, duy trì và quản lý thay đổi và đối phó với bất kỳ tái phát có thể. Ý chí đóng vai trò, chắc chắn, nhưng nó không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến thành công.

Trong khi nhiều người trong chúng ta đấu tranh với ý chí và sự tự chủ, hầu hết mọi người dường như cũng tin rằng đây là một kỹ năng có thể học và tăng cường. May mắn thay, các nhà nghiên cứu cũng đã đi đến kết luận tương tự và đề xuất rằng có một số điều bạn có thể làm để cải thiện khả năng tự kiểm soát của mình.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về sức mạnh ý chí là gì, tại sao nó lại quan trọng và bạn có thể làm gì để phát triển khả năng này.

Ý chí là gì?

Vậy chính xác ý chí là gì? Một trong những định nghĩa cơ bản nhất là nó liên quan đến việc đưa ra những gì bạn muốn vào lúc này để đạt được mục tiêu dài hạn.

Sức mạnh ý chí thường được gọi là quyết tâm hoặc tự kiểm soát và có thể liên quan đến một số đặc điểm nhận thức và hành vi khác nhau.

• Sức mạnh ý chí liên quan đến việc đưa ra những gì bạn muốn trong ngắn hạn để có được những gì bạn muốn trong dài hạn.
• Nó đòi hỏi nỗ lực có ý thức và thường là một sự đầu tư đáng kể của các nguồn lực cảm xúc và nhận thức.
• Nó liên quan đến việc chống lại sự thôi thúc, chống lại những cám dỗ và sử dụng các chiến lược khác nhau để duy trì sự kiểm soát.

Nhiều chuyên gia cũng đồng ý rằng sức mạnh ý chí là một nguồn lực hạn chế. Trong một thí nghiệm nổi tiếng, những người tham gia được đặt trong một căn phòng với một bát bánh quy mới nướng và một bát củ cải. Một số đối tượng được cho biết rằng họ có thể ăn bánh quy trong khi những người khác được hướng dẫn chỉ ăn củ cải. Sau khoảng thời gian 30 phút, các đối tượng sau đó được yêu cầu giải một câu đố khó. Những người đã ăn bánh quy tiếp tục làm việc với câu đố trong gần 20 phút.

Những người đã ăn củ cải kéo dài bao lâu? Một tám phút. Vì các đối tượng đã cạn kiệt nguồn dự trữ sức mạnh ý chí của họ bằng cách chống lại các cookie có mùi thơm ngon, họ không còn khả năng tự kiểm soát để sử dụng khi giải câu đố.

Bây giờ chúng ta biết sức mạnh ý chí là gì, nhưng tại sao chính xác nó lại quan trọng như vậy? Tiếp theo, khám phá lý do tại sao sức mạnh ý chí có thể là yếu tố tạo ra hoặc phá vỡ nỗ lực của bạn để đạt được mục tiêu của bạn.

Tại sao ý chí là quan trọng?

Vì vậy, các nhà tâm lý học tin rằng sức mạnh ý chí có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, nhưng thừa nhận rằng đó chỉ là một phần của câu đố. Tại sao chính xác là rất quan trọng để có loại tự kiểm soát này?

Trong một nghiên cứu cổ điển, nhà tâm lý học Stanford, Walter Mischel, yêu cầu trẻ em chờ đợi để ăn một món ăn (thường là bánh quy hoặc kẹo dẻo) để nhận được hai món ăn thay vì chỉ một món. Trong khi một số trẻ em trong thí nghiệm của Mischel đã ngấu nghiến điều trị ngay lập tức (chọn sự hài lòng ngắn hạn so với phần thưởng dài hạn), một số trẻ đã có thể phát huy ý chí và chờ đợi phần thưởng thứ hai. Trong nghiên cứu tiếp theo, Mischel phát hiện ra rằng những đứa trẻ có khả năng trì hoãn sự hài lòng có điểm số tốt hơn, điểm kiểm tra học tập tốt hơn và trình độ học vấn cao hơn.

Nghiên cứu sau này của Angela Duckworth và Martin Seligman đã phát hiện ra rằng kỷ luật tự giác đóng vai trò lớn hơn trong thành công học tập so với IQ. Trong nghiên cứu của họ, họ quan sát thấy rằng những sinh viên có khả năng tự kiểm soát tốt hơn có đi học tốt hơn, điểm tốt hơn và điểm kiểm tra tốt hơn.

Các nhà nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người có kỷ luật tự giác cao hơn có kỹ năng quan hệ tốt hơn, ít lạm dụng rượu và các chất khác, chịu ít vấn đề về sức khỏe tâm thần và có sức khỏe thể chất tốt hơn.

Vì vậy, rõ ràng ý chí là rất quan trọng cho sự thành công? Nhưng bạn có thể thực sự tăng lượng sức mạnh ý chí mà bạn sở hữu không? Bạn có thể làm cho nó mạnh hơn? Tiếp theo, khám phá những điều đơn giản mà các nhà tâm lý học khuyên dùng để tăng cường sức mạnh ý chí của bạn.

Bạn có thể làm gì để cải thiện ý chí của mình?

Dựa trên nhiều nghiên cứu về tâm lý học đằng sau ý chí, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số chiến lược sau đây có thể hiệu quả nhất:

Sử dụng nó, đừng lạm dụng nó

Trong một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Muraven, Collins và Nienhaus (2002), những người đã cạn kiệt ý chí trong một nhiệm vụ sau đó tiêu thụ nhiều rượu hơn trong tình huống đòi hỏi phải kiềm chế. Những người tham gia được yêu cầu không nghĩ về một con gấu trắng, một nhiệm vụ đàn áp tư tưởng khá khó khăn và đòi hỏi khắt khe.Tiếp theo, các đối tượng được phép lấy mẫu bia để kiểm tra hương vị nhưng được yêu cầu kiểm soát lượng tiêu thụ vì họ sẽ hoàn thành bài kiểm tra lái xe ngay sau đó. Những người đã hoàn thành hoạt động ức chế suy nghĩ sớm đã uống nhiều rượu hơn những người không uống.

Vậy điều này có liên quan gì đến việc tăng cường sức mạnh ý chí của chính bạn? Hãy nghĩ về sức mạnh ý chí như một hồ chứa. Nếu bạn thoát nước hồ chứa bằng cách sử dụng nó vào những thứ ít quan trọng hơn, có nhiều khả năng hồ bơi sẽ bị khô khi bạn thực sự cần nó cho một thứ quan trọng. Sử dụng ý chí của bạn, nhưng áp dụng các nguồn lực sẵn có của bạn một cách cẩn thận và chu đáo.

Sử dụng sự xao lãng

Trong thí nghiệm marshmallow cổ điển của Mischel, những đứa trẻ có khả năng chống lại việc ăn kẹo dẻo ngay lập tức đã sử dụng một số chiến lược khác nhau để tăng cường sức mạnh ý chí. Phân tâm là một trong những cách hiệu quả nhất. Một số trẻ nhắm mắt trong khi một số quay mặt đi và nhìn sang nơi khác. Tuy nhiên, những đứa trẻ không thể rời mắt khỏi điều trị, có nhiều khả năng nhượng bộ hơn.

Khi đối mặt với một cám dỗ, cho dù đó là mong muốn ăn, uống, chi tiêu hoặc thưởng thức một số hành vi không mong muốn khác, hãy thử tìm kiếm một hình thức gây xao lãng. Hãy để tâm trí của bạn ra khỏi điều đang cám dỗ bạn vào lúc này để bạn có thể đi trên con đường hướng tới mục tiêu dài hạn của mình.

Làm việc như một cơ bắp

Các thí nghiệm khác đã chỉ ra rằng sức mạnh ý chí cũng có thể trở nên chống lại sự suy giảm hơn bằng cách củng cố nó. Một số thậm chí còn gợi ý rằng bạn nên nghĩ về sức mạnh ý chí như một cơ bắp - thứ có thể được xây dựng và củng cố bằng thời gian và nỗ lực.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu tập thể dục thường xuyên trong khoảng thời gian hai tháng. Sau đó, những người mắc kẹt với chế độ tập thể dục có điểm số cao hơn về các biện pháp tự kiểm soát. Không chỉ vậy, họ còn thể hiện sự tự điều chỉnh lớn hơn trong các lĩnh vực khác như ăn uống lành mạnh hơn, tiêu tiền với sự chăm sóc tốt hơn và hút thuốc lá ít hơn. Việc sử dụng ý chí để tuân thủ lịch trình tập thể dục sau đó cũng đã tăng sức mạnh ý chí của họ trong nhiều lĩnh vực khác.