Bài tập MMA bạn có thể làm ở nhà

Bạn không cần phải được một võ sĩ MMA chuyên nghiệp đi vài vòng tại nhà, nhưng bạn có thể lợi ích từ việc thử một bài tập MMA được thiết kế bởi một chiến binh chuyên nghiệp. Chris Camozzi, một cựu chiến binh UFC 18 lần, không ngừng tập luyện cho trận đấu lớn tiếp theo của anh ấy, đã thiết kế chương trình sau đây để mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện MMA để thử tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc túi nặng, găng tay đấm bốc, bọc tay và một sợi dây nhảy để đá thói quen điều hòa của bạn vào thiết bị cao.

Đừng lo lắng, nếu bạn không có quyền truy cập vào túi hoặc găng tay nặng, hãy xem "vòng thưởng" ở cuối bài viết này. Đây là một bài tập mạch không có thiết bị được thiết kế để bắt chước thay đổi nhịp tim của các võ sĩ MMA kinh nghiệm trong một cuộc chiến lớn.

1

Nhảy dây

Điều quan trọng là tăng nhịp tim khi bắt đầu tập luyện và nhảy dây là một lựa chọn tuyệt vời kết hợp tập luyện tim mạch với sự nhanh nhẹn, tốc độ và phối hợp "Tôi thích thực hiện các động tác nhảy dây 5, 5 phút trong 1 phút phần còn lại giữa mỗi vòng, "Camozzi nói, mặc dù anh thừa nhận rằng điều đó có thể khó khăn cho người mới bắt đầu.

Nếu bạn chưa quen với nhảy dây, Camozzi khuyên bạn nên bắt đầu với các vòng 5, 1 phút với 1 phút nghỉ giữa các bộ. "Bạn muốn nó khó khăn, nhưng nó không quá khó để kết thúc quá trình tập luyện của bạn. Tìm sự cân bằng dựa trên mức độ thể lực của bạn khi bắt đầu," ông nói.

Tùy chọn nâng cao:

• Nhảy dây 5 phút
• Nghỉ ngơi 1 phút
• Lặp lại năm lần

Tùy chọn trung gian:

• Nhảy dây 3 phút
• Nghỉ ngơi 1 phút
• Lặp lại năm lần

Lựa chọn cho người mới bắt đầu:

• Nhảy dây 1 phút
• Nghỉ ngơi 1 phút
• Lặp lại năm lần

Khi bạn đã hoàn thành vòng nhảy dây của mình, hãy nghỉ ngơi dưới nước, quấn tay và đeo găng tay vào. Sự phá vỡ này nên được giữ càng nhanh và hiệu quả càng tốt.

2

Hộp bóng

Phần Shadowboxing trong tập luyện của bạn là tùy chọn, tùy thuộc vào thời gian bạn có. Shadowboxing khá đơn giản, bạn đang đấu tranh với một đối tác tưởng tượng, ném những cú đấm và di chuyển xung quanh một vòng tròn tưởng tượng.

Nhưng chỉ vì đó là một bài tập đơn giản, điều đó không có nghĩa là bạn nên xem nhẹ nó. Camozzi nhấn mạnh rằng bạn nên thúc đẩy bản thân, làm việc với tốc độ nhanh với những cú đấm nhanh và nhiều động tác chân. "Bạn sẽ cảm thấy nó ở chân sau khi đổ bóng và đó là những gì chúng ta muốn", ông nói. "Hình dung bản thân trong vòng chiến đấu. Không được thả tay hoặc đi bộ xung quanh và ném một combo ở đây và đó."

Camozzi thường hoàn thành hai đến ba, 5 phút các vòng bóng nhanh và di chuyển nhanh. Nhưng nếu bạn không có nhiều thời gian, bạn có thể chọn tham gia một vòng 5 phút hoặc bạn có thể cắt nó hoàn toàn khỏi thói quen của mình, chuyển thẳng sang công việc túi nặng.

Tất cả các cấp độ:

• Shadowboxing 5 phút với tốc độ nhanh
• Nghỉ ngơi 1 phút
• Lặp lại từ 0 đến 3 lần

3

Công việc túi nặng

Công việc túi nặng có thể được thực hiện bởi chính bạn hoặc với đối tác của bạn, sự lựa chọn tùy thuộc vào bạn, nhưng việc đào tạo đối tác có xu hướng thú vị hơn.

Thói quen túi nặng điển hình của Camozzi bao gồm ba vòng 5 phút, mỗi vòng sau đó là 1 phút nghỉ ngơi. Mỗi vòng tập trung vào một khía cạnh khác nhau của đào tạo. "Tôi thích bắt đầu với một, 5 phút chỉ là đấm bốc, chỉ tay. Điều này nên được thực hiện ở tốc độ cao với một cú đấm lớn", anh nói và thêm rằng bạn nên kết hợp tốc độ và sức mạnh của mình, làm việc cú đấm tầm xa và tầm gần. "Rất nhiều lần tôi sẽ ném nhanh ba đến bốn cú đấm, tạo ra một trong những cú đấm mạnh nhất có thể. Thật tốt khi thay đổi nhịp điệu."

Vòng thứ hai, 5 phút có chức năng tương tự vòng thứ nhất, nhưng chỉ tập trung vào các động tác quỳ và đá thay vì đấm bốc. "Tôi đá thấp, cao và trung bình, và thường nhân đôi cú đá của tôi, nghĩa là tôi ném một cú đá trái, đá trái, lần lượt nhanh nhất có thể," Camozzi nói. "Tôi cũng pha trộn giữa cao và thấp. Tôi có thể ném một cú đá trái thấp ngay lập tức theo sau là một cú đá phải cao." Vấn đề là giữ tốc độ nhanh và âm lượng cao cho toàn bộ vòng 5 phút, nhưng bạn có thể sáng tạo khi bạn đi.

Vòng thứ ba, 5 phút đặt mọi thứ lại với nhau, kết hợp đấm và đá. Điều này sẽ làm bạn kiệt sức, nhưng hãy cố gắng hết sức để duy trì cường độ của bạn, chỉ mất 5 phút làm việc. "Không ném đình công!" Camozzi nhấn mạnh. "Tôi ném tất cả các đòn combo và trộn lẫn tốc độ và sức mạnh trong suốt vòng đấu. Cao, thấp, cứng, nhanh, tăng gấp đôi đòn đánh, đốt cháy những cơ bắp và phổi."

Ở giữa mỗi vòng 5 phút, hãy dành cho mình một phút để nghỉ ngơi. Bạn có thể coi đây là phần còn lại hoặc phần còn lại hoạt động, tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Chẳng hạn, Camozzi sử dụng "thời gian nghỉ" dài một phút của mình để làm công việc cốt lõi. "Tôi thực hiện động tác gập người, hoặc tôi ngồi xuống, quấn chân quanh túi và thực hiện các động tác ngồi dậy với hai cú đấm nhẹ ở đầu mỗi lần ngồi lên."

Khi bạn đã hoàn thành cả ba vòng, hãy cho mình nghỉ giải lao 2 đến 3 phút trước khi tiếp tục.

Tất cả các cấp độ:

• Vòng đấm 5 phút, tốc độ nhanh và âm lượng lớn
• Nghỉ ngơi 1 phút (chủ động hoặc thụ động)
• Vòng đá 5 phút, tốc độ nhanh và âm lượng lớn
• Nghỉ ngơi 1 phút (chủ động hoặc thụ động)
• Cú đá và đấm 5 phút, tốc độ nhanh và âm lượng lớn
• Nghỉ ngơi 2-3 phút và nghỉ giải lao

4

Vòng đốt cháy

hoặc đối tác của bạn thực hiện khoảng thời gian làm việc của mình

Vòng đốt cháy giống như một trận chiến cuối cùng, cường độ cao giữa bạn và chiếc túi. Bạn có thể làm điều này một mình hoặc với một đối tác, mặc dù hầu hết các bài tập luyện đều thú vị hơn (và đầy thách thức) khi bạn có một đối tác ở đó để thúc đẩy bạn. "Nếu bạn làm điều đó một mình, bạn thực sự phải thử thách bản thân", Camozzi nói.

Tất cả các cấp độ:

Đặt ứng dụng định thời gian theo thời gian năm khoảng thời gian 30 giây làm việc và 30 giây còn lại. Nếu bạn đang tập luyện mà không có đối tác, bạn sẽ cố gắng hết sức có thể trong thời gian làm việc 30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong khoảng thời gian nghỉ 30 giây. Nếu bạn đang làm việc với đối tác, bạn sẽ tắt đi, một trong số bạn thực hiện công việc của mình trong khoảng thời gian làm việc và người còn lại thực hiện công việc của bạn trong khoảng thời gian nghỉ ngơi:

• 30 giây đấm nhanh và mạnh nhất có thể
• Nghỉ 30 giây (hoặc đối tác của bạn thực hiện khoảng thời gian làm việc của mình)
• 30 giây đá nhanh và mạnh nhất có thể
• Nghỉ 30 giây (hoặc đối tác của bạn thực hiện khoảng thời gian làm việc của mình)
• 30 giây đấm nhanh và mạnh nhất có thể
• Nghỉ 30 giây (hoặc đối tác của bạn thực hiện khoảng thời gian làm việc của mình)
• 30 giây đá nhanh và mạnh nhất có thể
• Nghỉ 30 giây (hoặc đối tác của bạn thực hiện khoảng thời gian làm việc của mình)
• 30 giây đấm nhanh và mạnh nhất có thể
• Nghỉ 30 giây (hoặc đối tác của bạn thực hiện khoảng thời gian làm việc của mình)

5

Công việc cốt lõi và chống đẩy

Nếu bạn có thời gian, hãy hoàn thành hai đến ba bộ chống đẩy, thực hiện càng nhiều càng tốt cho mỗi bộ trong khi duy trì phong độ tốt, sau đó kết thúc tập luyện của bạn với một loạt các bài tập ab, bao gồm cả ván, ngồi lên, xiên bóng y tế xoắn, và nâng chân. Đây là một cơ hội tuyệt vời để thực sự nhắm mục tiêu ngực và abs. Thêm chỉ 5 đến 10 phút là một cách tuyệt vời để hoàn thành mọi việc.

6

Vòng thưởng: Mạch điều hòa không có thiết bị

Nếu bạn không có quyền truy cập vào một túi nặng, hoặc bạn cần một buổi tập luyện bạn có thể làm từ phòng khách sạn hoặc không gian nhỏ, đừng lo lắng, có một giải pháp. Trên thực tế, theo Matt Marsden, một huấn luyện viên thể dục tại Beacon College ở Leesburg, Florida, người có nền tảng đào tạo và huấn luyện ở Brazil Jiu-Jitsu, Judo, đấm bốc, Muay Thai và Tae Kwon Do, loại hình tập luyện này khá đẹp phổ biến cho các võ sĩ MMA vì họ đi du lịch thường xuyên và đôi khi phải tập luyện ngoài môi trường phòng tập điển hình.

Marsden cũng nói rõ rằng việc tập luyện điều hòa cơ thể là điều quan trọng nhất đối với việc tập luyện MMA như ném những cú đấm vào vòng trong. "Nếu có một điều chắc chắn trong môn thể thao này, đó là nhịp tim của bạn sẽ thay đổi nhiều lần trong vòng 5 phút do nhiều kiểu chiến đấu mà một trận chiến có thể diễn ra. Nó có thể bắt đầu như một trận đấu quyền anh, chuyển sang Đấu vật ở cấp độ Olympic, sau đó quay trở lại đôi chân, "Marsden nói. "Để luyện tập theo cách này, hãy lấy ý tưởng về các sơ đồ đại diện, ném nó lên và ném nó vào thùng rác. Không có đại diện nào nữa, chỉ là những vòng quay đúng thời gian."

Chiến đấu theo cách của bạn thông qua một loạt các vòng điều hòa đúng thời gian là một cách tuyệt vời để bắt chước các võ sĩ MMA đào tạo phải thực hiện. Ví dụ, Marsden cung cấp các bài tập sau đây là một ví dụ tốt:

• Chống đẩy 1 phút
• Những người leo núi 1 phút
• Ván 1 phút
• 1 phút
• 1 phút giòn

Nghỉ ngơi trong 1 phút sau khi hoàn thành vòng 5 phút (giống như bạn làm trong một trận đấu MMA), sau đó lặp lại, hoàn thành ba vòng của mạch.

Sau khi hoàn thành ba vòng cân nặng, Marsden gợi ý bạn kết thúc mọi việc với vòng đấu cuối cùng, cường độ cao. Thực hiện năm đến 10 khoảng thời gian làm việc 30 giây và nghỉ 30 giây, trong đó bạn chạy nước rút hoặc nhảy dây nhanh nhất có thể trong 30 giây làm việc.

Marsden cũng cho biết thêm, loại mạch cơ thể này vốn đã linh hoạt, vì vậy hãy thoải mái kết hợp các bài tập theo ý muốn. Ông chỉ có một lời cảnh báo: "Hãy thoải mái thay đổi các động tác, nhưng hãy nhận thức về việc thay đổi các bài tập để tối đa hóa sự thay đổi nhịp tim", ông nói. "Bằng cách này, tôi có nghĩa là không thực hiện ba động tác cường độ cao trước khi kết thúc với hai vòng ván cường độ thấp hơn và đá rung." Thay vào đó, chuyển đổi qua lại giữa các bài tập cường độ cao hơn và cường độ thấp hơn khi lập kế hoạch cho mạch cơ thể của bạn.

Lời của DipHealth Fit

Tất nhiên, không có bài tập MMA tại nhà nào sẽ bắt chước hoàn toàn cơn sốt adrenaline khi vào trong lồng với một chiến binh khác. Nếu bạn nghiêm túc về việc đào tạo võ thuật hỗn hợp, bạn sẽ muốn tìm một cơ sở trong khu vực của mình với các huấn luyện viên có thể giúp bạn có được các kỹ năng cụ thể cần thiết để thực sự chiến đấu theo cách của bạn qua ba vòng khó khăn. Đó không chỉ là việc đấm mạnh hay ném một cú đá rắn, bạn phải học cách vật lộn và vật lộn, cách thoát ra khỏi thế giữ và cách đấm mà không chùn bước. Tập luyện tại nhà chỉ có thể đưa bạn đến nay.