Bài tập vai Isometric

Nếu bạn bị đau vai, bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ lành nghề của nhà trị liệu vật lý để giúp bạn lấy lại phạm vi chuyển động bình thường của vai (ROM), sức mạnh và khả năng vận động. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn sẽ có thể đánh giá tình trạng của bạn và kê toa các phương pháp điều trị khác nhau để giúp bạn trở lại bình thường.

Các bài tập cho vai của bạn là rất cần thiết để giúp bạn lấy lại chức năng bình thường. Có nhiều loại bài tập mà bạn có thể thực hiện. Chúng có thể bao gồm:

• Bài tập ROM thụ động
• Bài tập ROM tích cực
• Vai plyometrics
• Tăng cường vòng quay

Bài tập Isometric cũng là một loại bài tập mà nhà trị liệu vật lý của bạn có thể kê cho vai của bạn. Các bài tập Isometric được thực hiện khi cơ bắp của bạn co lại, nhưng không có chuyển động nào xảy ra xung quanh khớp vai của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể kê toa các bài tập vai isometric như một phần của chương trình tập thể dục tại nhà phục hồi chức năng của bạn.

Có những thời điểm cụ thể khi bài tập isometric thuận lợi để thực hiện. Chúng có thể bao gồm:

• Trong giai đoạn đầu điều trị khi viêm có thể làm cho cử động vai đau.
• Sau phẫu thuật vai.
• Khi cố gắng cải thiện chức năng cơ bắp trong một ROM vai cụ thể.

Để bắt đầu bài tập vai isometric, hãy làm theo hướng dẫn từng bước này. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đăng ký với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác. Bạn cũng nên đến nhà trị liệu vật lý để tìm hiểu cách thực hiện các bài tập đúng cách và để chắc chắn các bài tập phù hợp với tình trạng cụ thể của bạn.

1

Co giãn vai Isometric

Để bắt đầu với uốn cong vai, đứng đối diện với một bức tường. Cong khuỷu tay của bạn vai bạn muốn tập thể dục, và làm một nắm tay. Đặt một chiếc khăn gấp giữa nắm tay của bạn và bức tường, và nhẹ nhàng ấn tay vào tường. Giữ trong 5 giây, và sau đó từ từ thả ra.

Hãy nhớ rằng, không cần phải cố gắng đẩy bức tường lên. Chỉ cần ấn nhẹ vào tường để kích hoạt cơ vai của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục isometric sau phẫu thuật vai.

Lặp lại bài tập trong 10 đến 15 lần lặp lại, và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo: bắt cóc vai isometric

2

Bài tập Isometric bắt cóc vai

Để thực hiện các bài tập bắt cóc vai isometric, đứng cách tường khoảng 6 inch, nhưng xoay cơ thể sao cho vuông góc với tường. Vai bạn muốn tập thể dục nên sát tường.

Tạo một nắm tay và ấn nó vào tường. Bạn có thể muốn sử dụng một chiếc khăn gấp lên cho thoải mái hơn một chút. Nhẹ nhàng ấn vào tường như thể bạn đang cố gắng nâng cánh tay của mình sang một bên và giữ nó ở đó trong 5 giây. Từ từ giải phóng áp lực lên tường.

Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần lặp lại, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo (được thiết kế để làm cho cơ vòng quay của bạn hoạt động).

3

Xoay vai ngoài Isometric

Xoay vai ngoài Isometric là một bài tập có thể giúp tăng cường cơ bắp tay quay của bạn, đặc biệt là teres nhỏ và infraspinatus của bạn. Để thực hiện bài tập, tiếp tục đứng vuông góc với một bức tường cách nó khoảng 6 inch. Vai bạn đang tập thể dục vai gần tường nhất.

Cong khuỷu tay của bạn 90 độ, tạo một nắm tay và ấn mu bàn tay vào tường như thể bạn đang xoay cánh tay ra phía ngoài. Sử dụng một chiếc khăn nhỏ cho một ít đệm, nếu cần thiết. Nhẹ nhàng ấn vào tường trong khoảng 5 giây. Từ từ giải phóng áp lực lên tường.

Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần lặp lại, và sau đó bắt đầu bài tập isometric vòng quay tiếp theo.

4

Xoay nội bộ vai Isometric

Để thực hiện xoay vòng vai isometric, định vị cơ thể của bạn sao cho bạn đang đối mặt với một góc bên ngoài của bức tường hoặc đối mặt với khung cửa. Bạn nên đối diện với bức tường, và vai bạn đang tập thể dục nên ở gần cửa ra vào hoặc góc tường.

Cong khuỷu tay của bạn 90 độ, nắm tay và nhẹ nhàng ấn vào bức tường góc hoặc rầm cửa như thể bạn đang cố gắng xoay bàn tay về phía trước về phía rốn của bạn. Hãy nhớ rằng, không có chuyển động nên xảy ra trong vai của bạn trong khi tập thể dục. Sử dụng một chiếc khăn gấp nhỏ để đệm. Nhấn và giữ trong 5 giây, sau đó từ từ thả ra.

Lặp lại 10 đến 15 lần lặp lại, và sau đó chuyển sang bài tập isometric vai cuối cùng: mở rộng đẳng cự.

5

Mở rộng vai Isometric

Để thực hiện mở rộng vai isometric, đứng cách tường khoảng 6 inch với lưng hướng về phía nó. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng để bàn tay của bạn xuống gần hông của bạn. Tạo một nắm tay, và nhẹ nhàng ấn nó vào bức tường phía sau bạn. Hãy nhớ rằng, rất ít chuyển động nên xảy ra ở vai của bạn.

Giữ áp lực vào tường trong 5 giây, sau đó thả ra từ từ. Lặp lại bài tập 10 đến 15 lần lặp lại.

Đo hình học vai có thể được thực hiện tối đa 3 lần mỗi ngày, nhưng hãy chắc chắn hỏi bác sĩ trị liệu vật lý của bạn về tần suất cho tình trạng cụ thể của bạn.

Khi bạn bắt đầu lấy lại kích hoạt cơ vai, bạn có thể tiến bộ cân bằng vai với phép đo lực kháng động và ROM hoạt động vai.

Bài tập vai isometric là bước đầu tiên tuyệt vời trong quá trình phục hồi chức năng cho tình trạng vai của bạn. Bằng cách thực hiện các bài tập sớm trong chương trình trị liệu của bạn, bạn có thể thiết lập để có một sự chuyển tiếp liền mạch thành các bài tập tăng cường vai nâng cao hơn.