Phổi cho hông, Glutes và đùi

1

Phổi tĩnh

0:27

Xem ngay: Cách thực hiện Lunge tĩnh

Phổi tĩnh là tuyệt vời để làm việc tất cả các cơ chính của hông, glutes và đùi. Trong phiên bản lunges này, bạn chỉ cần thả đầu gối xuống chứ không phải bước tới hoặc lùi lại. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể thử động tác này trong khi giữ ghế hoặc tường để giữ thăng bằng. Làm đúng

1. Đứng với chân phải về phía trước, chân trái lùi cách nhau khoảng 3 feet.
2. Giữ tạ ở mỗi tay nếu muốn và uốn cong đầu gối để hạ thân người xuống sàn. Giữ đầu gối phía sau phía sau ngón chân và chắc chắn hạ thấp thẳng xuống chứ không phải về phía trước.
3. Giữ thân mình thẳng và abs vào trong khi bạn đẩy qua gót chân trước và trở lại vị trí bắt đầu.
4. Đừng khóa đầu gối ở đầu phong trào.

2

Phổi hỗ trợ

Giống như phổi tĩnh, phổi hỗ trợ hoạt động tất cả các cơ hông, mông và đùi. Phiên bản này giống như một bước nhảy tĩnh, ngoại trừ bạn đang sử dụng ghế hoặc tường để cân bằng. Đây là một cách tuyệt vời cho người mới bắt đầu thực hành lunges mà không mất thăng bằng. Làm đúng

1. Đứng với chân phải về phía trước, chân trái lùi cách nhau khoảng 3 feet.
2. Giữ trên ghế hoặc tường cho cân bằng.
3. Cong đầu gối và hạ thấp chúng xuống sàn cho đến khi đầu gối phía sau cách sàn nhà vài inch và đầu gối phía trước nằm ở một góc phải. Giữ đầu gối phía sau phía sau ngón chân và chắc chắn hạ thấp thẳng xuống chứ không phải về phía trước.
4. Giữ thân mình thẳng và abs vào trong khi bạn đẩy qua gót chân trước và trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 1-3 bộ 8-16 reps.

3

Phổi trượt

Lunge trượt này là một bước ngoặt mới trên một bài tập tiêu chuẩn, liên quan đến các cơ hông, mông và đùi theo những cách khác nhau. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng đĩa giấy hoặc Đĩa lượn.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông, bóng của bàn chân trái nằm trên đĩa giấy hoặc Gliding Disc.
2. Cong chân phải trong khi trượt chân trái về phía sau vào tư thế nhảy.
3. Giữ đầu gối phía sau phía sau ngón chân và giữ cho chân sau hơi cong.
4. Từ từ trượt chân trái trở lại để bắt đầu, đẩy vào tấm và lặp lại trong 8-16 lần lặp trước khi đổi bên.
5. Giữ trọng lượng ở chân trước để bạn luôn có quyền kiểm soát chân đặt trên đĩa.

4

Phổi bên phổi

Sliding Side Lunges chỉ là một biến thể khác của phổi truyền thống. Bằng cách đặt bàn chân của bạn lên một đĩa giấy hoặc Gliding Disc, bạn có thể nhắm mục tiêu vào đùi trong của chân trượt trong khi làm việc hông và đùi của chân lung.

1. Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt bóng của bàn chân trái lên một tấm hoặc tàu lượn.
2. Cong đầu gối phải, ngồi vào gót chân khi bạn trượt chân trái ra bên cạnh.
3. Giữ đầu gối bên phải phía sau ngón chân, thân mình thẳng đứng và abs trong.
4. Nhấn vào tấm để co đùi trong và trượt chân trái trở lại.
5. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp và sau đó đổi chân.

5

Tách Squats

Tách squats là một cách khác để thay đổi phổi truyền thống. Trong bài tập này, bạn nâng chân sau lên một bước hoặc bục mà tập trung nhiều hơn vào chân trước và thêm một thử thách cân bằng, điều này làm cho bài tập này khá khó khăn.

1. Đứng khoảng 3 feet trước một bước hoặc bục và đặt chân trái lên bục, đặt trên ngón chân hoặc đỉnh bàn chân.
2. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn đủ rộng để đầu gối phía trước ở phía sau ngón chân khi bạn nhảy xuống.
3. Khi bạn có thăng bằng, uốn cong cả hai đầu gối và hạ xuống thành một bước nhảy.
4. Đẩy qua gót chân trước để đứng lên và lặp lại trong 10-16 lần lặp trước khi đổi bên.
5. Giữ tạ cho cường độ tăng thêm.

Con trỏ mẫu:

• Chỉ đi xuống thấp như bạn có thể thoải mái có thể. Động tác này đòi hỏi sự linh hoạt trong các động tác uốn cong hông … nếu bạn cảm thấy căng ở phía trước hông, hãy kiên trì với phổi thường xuyên.
• Hãy chắc chắn rằng đầu gối phía trước không vượt quá ngón chân hoặc nguy cơ làm tổn thương khớp gối.

6

Lunge thấp

Lunge thấp là một biến thể thú vị trên lunge truyền thống. Khi hai bàn chân gần nhau hơn, đầu gối có thể cảm thấy ít căng hơn, nhưng phạm vi chuyển động ngắn hơn thực sự tăng thêm cường độ. Đây là một thay thế tuyệt vời cho phổi hoặc một bổ sung tuyệt vời cho chương trình cơ thể thấp hơn của bạn.

1. Đứng trong tư thế tách đôi với hai chân sát nhau (cách nhau khoảng hai feet, một chân về phía trước, một chân sau).
2. Giữ tạ ở mỗi tay và uốn cong đầu gối, dồn trọng lượng xuống sàn. Đây là sự khởi đầu của phong trào.
3. Giữ cơ bụng tham gia và vai trở lại, đẩy vào gót chân trước và nâng lên khoảng một nửa.
4. Hạ người xuống và lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp.

Con trỏ mẫu:

• Đây là một phong trào nhỏ. Bắt đầu ở phía dưới và đi lên một nửa chứ không phải đứng lên.
• Giữ thân mình cong về phía trước trong suốt chuyển động, nhưng đảm bảo lưng phẳng và cơ bụng được gắn kết.
• Giữ chân trước phẳng và giữ trên các ngón chân của bàn chân sau.

7

Lunge Deadlift

Sự kết hợp giữa lunge và deadlift này là một cách tuyệt vời để hoạt động mọi cơ bắp ở phần dưới cơ thể, bao gồm cả glutes, quads và hamstrings. Động thái nâng cao này cũng sẽ thách thức cốt lõi, sự cân bằng và ổn định của bạn, vì vậy bạn sẽ muốn thực hành động tác này và tập trung vào những gì bạn đang làm để tận dụng tối đa nó.

1. Vào tư thế nhảy với chân sau đặt trên một bước hoặc bục. Hãy chắc chắn rằng chân trước đủ xa về phía trước để đầu gối ở phía sau ngón chân khi bạn nhảy.
2. Giữ tạ nhẹ ở cả hai tay nếu muốn.
3. Cong đầu gối và nhảy xuống trong khi đồng thời hạ thân về phía đùi trước và hạ tạ xuống sàn.
4. Giữ thân mình xuống với cơ bụng tham gia, duỗi thẳng đầu gối trước như trong một đòn tạ.
5. Cong đầu gối và đẩy ngược lên, duỗi thẳng thân.
6. Lặp lại trong 8-10 lần lặp lại trên mỗi chân, hoàn thành 1-3 bộ.

8

Lunge một chân với một tầm với

Chuyển động tổng hợp không chỉ tuyển dụng nhiều sợi cơ, giúp tiết kiệm thời gian mà còn giúp bạn làm việc cân bằng và ổn định trong khi xây dựng sức mạnh và độ bền. Lunge một chân này là một ví dụ tuyệt vời về điều đó và một cách để liên quan đến toàn bộ cơ thể trong một bài tập. Đây là một động tác nâng cao, nhưng bạn có thể sửa đổi bằng cách thực hiện di chuyển mà không có bóng.

1. Đặt bàn chân trái / ống chân lên quả bóng và giữ một trọng lượng nhẹ trung bình trong tay phải của bạn.
2. Uốn cong đầu gối phải thành một bước nhảy khi bạn đưa bóng ra bằng chân trái cho đến khi thẳng và đầu gối trước bị uốn cong khoảng 90 độ (đầu gối sau ngón chân).
3. Đồng thời, đạt được trọng lượng ra, giữ cho abs tham gia.
4. Siết chặt chân phải để đưa bóng trở lại vị trí bắt đầu.
5. Lặp lại trong 10-16 lần lặp trước khi đổi bên.

Lời khuyên

• Hãy thử di chuyển này mà không có trọng lượng đầu tiên nếu bạn cảm thấy chao đảo.
• Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng, vì vậy bạn có thể đứng gần một bức tường để bạn có thể giữ nếu bạn cần.

9

Barbell Lunge

Nếu bạn muốn thêm cường độ cho phổi của mình như thể chúng không đủ cường độ, sử dụng một thanh tạ là một cách để đi. Một thanh tạ phân bổ trọng lượng đồng đều hơn trên vai của bạn để bạn có thể nâng vật nặng hơn mức bạn có thể làm với quả tạ. Để giữ cho di chuyển này an toàn, chỉ sử dụng một trọng lượng bạn có thể nâng hoặc có một người chỉ điểm gần đó.

1. Đặt một thanh tạ nặng vừa trên phần vai của bạn (sử dụng miếng đệm nếu bạn cần) và đưa chân phải về phía trước, chân trái trở lại trong tư thế tách ra.
2. Giữ thân mình thẳng đứng và abs tham gia, uốn cong đầu gối để hạ thấp cơ thể về phía sàn nhà. Giữ đầu gối phía sau phía sau ngón chân và chắc chắn hạ thấp thẳng xuống chứ không phải về phía trước.
3. Hạ thấp xuống hết mức có thể mà không cần chạm đầu gối xuống sàn.
4. Đẩy vào gót chân trước để đứng lên, tránh khóa đầu gối ở đỉnh của chuyển động.
5. Thực hiện 1-3 bộ 8-16 reps.

10

Trượt bên Lunge với trọng lượng

Bài tập nâng cao này nhắm vào tất cả các glutes, hông, đùi và cốt lõi cùng một lúc. Bằng cách sử dụng một tấm giấy và trượt một chân ra ngoài, bạn thêm cường độ cho bước nhảy truyền thống. Trọng lượng hướng xuống sàn tham gia vào cốt lõi, làm cho đây là một bài tập năng động sẽ thực sự thách thức bạn.

1. Đặt một tấm giấy dưới chân trái và giữ một trọng lượng (tôi đã sử dụng một cái chuông ấm 10 lb) ở tay trái.
2. Giữ trọng lượng ở chân phải và uốn cong đầu gối khi bạn trượt chân trái ra bên cạnh, giữ cho chân thẳng.
3. Khi bạn ngồi xổm về phía sàn nhà, giữ đầu gối phía sau ngón chân, giảm trọng lượng xuống và chạm sàn.
4. Ngồi xổm thấp nhất có thể và giữ cho lưng phẳng, abs tham gia.
5. Đẩy ngược lên, trượt chân trái vào trong khi bạn đứng.
6. Lặp lại trong 8-15 lần lặp và sau đó đổi bên, hoàn thành 1-3 bộ.

11

Side Lunge với thang máy K ấm

Thêm một thang máy ấm đun nước vào một lunge bên truyền thống là một cách tuyệt vời để thêm cường độ và độ sâu cho tập luyện của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn gửi hông trở lại và giữ abs tham gia để bảo vệ lưng dưới. Bạn có thể thay thế một quả tạ ở đây nếu bạn không có một cái chuông ấm.

1. Bắt đầu trong tư thế rộng cầm một cái chuông ấm hoặc trọng lượng ở cả hai tay.
2. Lunge sang phải, giữ chân trái thẳng, dịch chuyển hông qua chân phải.
3. Hãy chắc chắn để gửi hông trở lại để tham gia vào các glutes.
4. Đồng thời, nâng trọng lượng thẳng lên ngang vai.
5. Giảm trọng lượng, quay trở lại để bắt đầu và lặp lại sang phía bên kia.
6. Lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 reps.

12

Tách Squat với Xoay

Một cách để thực sự thách thức các glutes của bạn, và cốt lõi của bạn, là với squat tách cao này với một vòng quay được thêm vào theo hướng ngược lại. Điều này được hiển thị bằng BOSU, thậm chí còn tiên tiến hơn, vì vậy hãy thử điều này trên nền tảng ổn định hơn để thực hành trước khi thử phiên bản này.

1. Đứng khoảng 3 feet trước BOSU hoặc bước và đặt bàn chân phải lên trên, đặt trên ngón chân.
2. Tạm dừng để có được sự cân bằng của bạn và đưa cánh tay ra hai bên khi bạn uốn cong đầu gối thành một bước nhảy.
3. Khi bạn lunge, xoay thân, đưa tay phải về phía chân trái và cánh tay trái đưa thẳng lên trên.
4. Xoay ngược lại để bắt đầu và đứng lên, lặp lại trong 1-3 bộ 8-16 lần lặp.
5. Khi bạn thực hành, cố gắng thực hiện toàn bộ chuyển động trong một chuyển động trơn tru.