Kích hoạt cơ bắp sâu

Cơ bụng ngang (còn được gọi là cơ TA) là một trong 6 cơ ab, khi mạnh mẽ và linh hoạt, góp phần ổn định lưng thấp, vận động cơ thể và giảm đau.

Dưới đây, cách thức hoạt động của nó, cùng với một bài tập kích hoạt TA nhỏ nhanh chóng bạn có thể làm khi thấy mình có thêm 3 phút hoặc lâu hơn.

Hành động ngang - Cách kích hoạt lõi cơ bắp sâu có thể giúp giảm đau lưng

Các cơ bụng ngang quấn quanh phần dưới của thân cây của bạn. Điều này có nghĩa là trong khi làm việc (tức là co cơ), các sợi của nó được đưa về phía trung tâm của cơ thể bạn. Khi điều đó xảy ra, tất cả các cấu trúc của các hiệu ứng ngang - xương chậu, nội dung bụng, và nhiều hơn nữa, thắt chặt về phía nhau và trở nên cân bằng hơn so với trọng tâm của bạn..

Các cuộc sống ngang gần với cột sống của bạn và rất sâu bên trong thân cây của bạn. Sự gần gũi của nó với cột sống cho phép nó đóng một vai trò lớn trong sức khỏe lưng của bạn.

Tập luyện cơ bắp TA - Những gì bạn có thể làm để giảm áp lực lên lưng

Bạn có thể cảm thấy cơ bụng ngang của bạn tại nơi làm việc khi bạn ho, hắt hơi hoặc cười. Bài tập sau đây có thể cung cấp cho bạn một cách khác để cảm nhận hoạt động của cơ ổn định cột sống quan trọng này.

1. Nằm ngửa trong tư thế nằm ngửa. Cũng được gọi là tư thế nghỉ ngơi mang tính xây dựng, tư thế nằm móc là một nơi bạn nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Đối với bài tập này, nhẹ nhàng đặt tay của bạn - và đặc biệt là đầu ngón tay của bạn (bạn sẽ cần chúng ở đó) - trên bụng dưới của bạn.
2. Hít đầy đủ. Cố gắng cảm nhận cơ hoành của bạn di chuyển tất cả các đường xuống thân cây của bạn. Chuyển động đi xuống của cơ hoành cho phép phổi của bạn lấy không khí nhiều hơn, điều này sẽ có khả năng tạo điều kiện cho khả năng cảm nhận cơ TA của bạn trong quá trình thở ra.
3. Thở ra tự nhiên.
   • Lưu ý: Xin vui lòng không đính kèm các kỹ thuật thở ưa thích để thở ra này. Thay vào đó, chỉ cần làm những gì đến một cách tự nhiên. Nếu bạn thở ra đúng, nó có thể sẽ là một trải nghiệm nhẹ nhàng, yên tĩnh.
4. Khi bạn đến điểm mà nó cảm thấy giống như tất cả - hoặc ít nhất là - không khí của bạn đã được thở ra, đẩy bất kỳ không khí còn lại ra ngoài. Khi bạn làm, hãy chú ý đến cảm giác dưới ngón tay của bạn. Rất có thể, bạn sẽ cảm thấy rằng cơ bụng ngang. Đó là những gì chúng ta muốn.
5. Hít vào và giải phóng căng thẳng TA và nghỉ ngơi. Lặp lại bài tập này khoảng 10 lần, 1- 3 lần mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng, nó rất quan trọng để không buộc phải thở ra ngoại trừ vào lúc cuối cùng khi bạn thực sự cố gắng co thắt cơ ngang. Trước đó, việc ép buộc hoặc sử dụng các loại kỹ thuật thở khác sẽ chỉ cản trở bạn.