Một ngày của thực phẩm với chế độ ăn giàu protein, ít carb

Nếu bạn đã quyết định thử một chế độ ăn giàu protein, ít carb, bạn sẽ muốn biết kế hoạch bữa ăn điển hình trong ngày là gì. Nhiều chế độ ăn kiêng như chế độ ăn kiêng South Beach, chế độ ăn kiêng Atkins, Protein Power và phương pháp ăn kiêng Paleo nhấn mạnh việc ăn ít carb, chọn các lựa chọn protein cao hơn và giữ chất béo trong chế độ ăn kiêng của bạn.

Một chế độ ăn uống tốt cho bạn mong chờ các bữa ăn, suy nghĩ sáng tạo về những gì tiếp theo và thưởng thức những gì bạn ăn.

Mặc dù bạn có thể ăn ít hơn, nhưng bạn sẽ không bỏ lỡ bữa ăn và bạn sẽ thưởng thức các món ăn có hương vị.

Khái niệm cơ bản về kế hoạch bữa ăn hàng ngày ít protein, giàu protein

Bạn sẽ muốn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình xung quanh thịt, cá, trứng, rau không chứa tinh bột, các loại hạt, hạt, trái cây ít carb. Nếu bạn không ăn kiêng Paleo, bạn có thể bao gồm các sản phẩm sữa, phô mai và các loại ngũ cốc không gluten. Dính với nước, cà phê và trà trong khi bỏ qua bất kỳ đồ uống ngọt, bia, rượu hoặc cocktail.

Bạn có thể quyết định xem bạn chỉ có một bữa ăn sáng rất nhẹ hoặc bạn có một bữa ăn sáng đầy đủ. Một số người làm tốt với việc đi lâu hơn giữa các bữa ăn trong khi những người khác thích giữ lượng đường trong máu ổn định hơn bằng cách ăn một bữa nhỏ hoặc bữa ăn nhẹ mỗi vài giờ.

Một khi bạn tìm hiểu những gì có thể chấp nhận và những điều cần tránh trong bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào, việc bắt đầu vạch ra các bữa ăn của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bạn có thể xem các thực đơn mẫu hàng ngày khác hoặc sử dụng máy tính phân tích dinh dưỡng trực tuyến để đếm lượng carbs, protein và calo của bạn.

Một ngày của thực phẩm giàu protein, ít protein

Thực đơn hàng ngày sau đây có 32 gram carbohydrate ròng (55 gram tổng carbohydrate), 23 gram chất xơ, 103 gram protein, 1.604 calo, và tất cả các nhu cầu hàng ngày về vitamin và khoáng chất ngoại trừ canxi và vitamin D. Đó cũng là một ít chất sắt cho phụ nữ tiền mãn kinh.

Thực đơn này bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ và sẽ phù hợp với hầu hết mọi loại thực phẩm giàu protein, ít carb.

Bữa ăn	Thực phẩm
Bữa ăn sáng	3 quả trứng, bất kỳ kiểu nào, với 1 hoặc 2 phần rau trộn. Bạn có thể sử dụng các loại rau trong món trứng ốp la hoặc frittata hoặc phục vụ trứng được xào, chiên hoặc luộc qua các loại rau, chẳng hạn như với rau Địa Trung Hải.
Bữa trưa	Salad lớn với 6 ounces protein, chẳng hạn như salad xanh với thịt gà và dâu tây (thêm 2 aoxơ thêm thịt gà) đứng đầu với nước sốt dấm dâu tây
Snack	1/2 chén phô mai thường xuyên (bạn có thể thay thế ricotta để có thêm một gram carbohydrate) hoặc, đối với những người ăn kiêng Paleo, một số ít các loại hạt hoặc ô liu. 1 nêm dưa đỏ vừa 2 muỗng canh hạt lanh
Bữa tối	6 aoxơ cá hồi, nướng, nướng hoặc nướng 2 chén rau không chứa tinh bột, ít carb, chẳng hạn như rau bina, măng tây, bông cải xanh hoặc súp lơ Món tráng miệng tùy chọn (không được tính trong phân tích)

Thực đơn có hàm lượng protein thấp tương thích South Beach

Thực đơn này có 30 gram carbohydrate ròng, 22 gram chất xơ, 110 gram protein và 1.400 calo.

Bữa ăn	Thực phẩm
Bữa ăn sáng	Bông cải xanh-phô mai frittata hoặc trứng ốp la với 1/2 chén bông cải xanh nấu chín, 2 lát thịt xông khói Canada và 1/3 chén phô mai ít béo (bỏ qua phô mai cho chế độ ăn nhạt)
Bữa trưa	Súp rau với một lon đậu nành đen thêm vào. Một phần ăn là 1 chén súp. Một bọc thịt bò nướng được làm bằng hai lát thịt bò nướng nạc, 1/2 chén ớt đỏ nướng và 1 muỗng xốt mayonnaise, bọc trong lá rau diếp.
Snack	15 hạt hạnh nhân hoặc hạt bí ngô
Bữa tối	gà Marsala 1 chén rau xanh nấu chín (rau bina, củ cải, mù tạt hoặc cải xoăn) Món tráng miệng tùy chọn (không được tính trong phân tích)

Thực đơn ít đạm cao không nấu ăn

Nếu bạn muốn có một ngày ăn kiêng thuận tiện mà không cần nấu nướng, thì món này sử dụng một số tùy chọn ăn tối cũng như tùy chọn không nấu nướng.

Bữa ăn	Thực phẩm
Bữa ăn sáng	Sinh tố ăn sáng với 14 ounces sữa hoặc sữa thay thế, 1/2 cốc quả việt quất, 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani, 1 muỗng nước cốt chanh hoặc nước cốt chanh.
Bữa trưa	Đặt hai bánh mì kẹp ức gà nướng mà không có bánh mì hoặc gia vị tại một nhà hàng thức ăn nhanh như của Wendy. Bạn có thể hỏi nếu bạn chỉ có thể gọi món ức gà nướng (không tẩm bột) với ít hơn một chiếc bánh sandwich. Ngoài ra, gọi món salad phụ chỉ có rau xanh và rau (không có bánh mì).
Snack	3 nấm lớn hoặc dụng cụ cắt rau khác với 1 muỗng canh kem phô mai hoặc bơ hạt
Bữa tối	Câu lạc bộ gà bọc với 4 aoxơ gà cắt lát hoặc nướng, 1/2 chén ớt đỏ, một quả cà chua, một nửa quả bơ và 1 muỗng canh mayonnaise. Sử dụng lá rau diếp lớn làm bọc. Món tráng miệng tùy chọn

Nếu bạn cần điều chỉnh Menu

Lượng calo trong kế hoạch hàng ngày này có thể được thay đổi dễ dàng nhất bằng cách thêm và trừ protein và chất béo. Nếu bạn cảm thấy vẫn còn đói, bạn có thể sử dụng nhiều chất béo hơn để nấu trứng hoặc cá hồi, thêm phô mai vào món trứng tráng buổi sáng, dùng nhiều nước sốt hơn trong món salad hoặc thêm bơ vào rau.

Nếu nhu cầu carbohydrate cụ thể của bạn cao hơn mức này, thì hãy thêm nhiều carbs. Bạn có thể sử dụng thang carbohydrate Atkins làm hướng dẫn, thêm 5 hoặc 10 gram carbohydrate vào tổng số hàng ngày, ưu tiên cho các nguồn là rau ít carb, thực phẩm từ sữa chứa nhiều chất béo và ít carbs, hạt và hạt và quả mọng hoặc anh đào. Nếu bạn cần ít carbohydrate, hãy bỏ qua dưa vào bữa ăn nhẹ và dâu tây vào món salad ăn trưa.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?