Carbonhydrate và vai trò của chúng trong dinh dưỡng cho PCOS

Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người thường xuyên điều trị cho phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang, một trong những câu hỏi phổ biến nhất tôi nhận được từ phụ nữ là về carbohydrate. Vì vậy, nhiều phụ nữ bị PCOS sợ carbohydrate. Mặc dù điều quan trọng là phải theo dõi loại và lượng carbohydrate của bạn, không có lý do gì để sợ chúng vì chúng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho PCOS. Đây là những gì cần biết.

Carbohydrate là gì?

Carbonhydrate được tạo thành từ các nhóm phân tử, được gọi là sacarit. Những sacarit này chứa các nguyên tử carbon, hydro và oxy trong các kết hợp khác nhau. Có hai loại carbohydrate chính: đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản có một hoặc hai sacarit (mono- và di-sacarit, tương ứng) liên kết với nhau. Chúng chủ yếu là các loại đường, được tìm thấy trong trái cây, mật ong, sữa (dưới dạng đường sữa) và chất làm ngọt thương mại. Carbohydrate phức tạp chứa nhiều sacarit (polysacarit) và được gọi là tinh bột và chất xơ có trong rau, ngũ cốc và các loại đậu. Các carbohydrate có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn hoặc tăng đường huyết.

Vai trò của carbohydrate đối với các cơ quan của chúng ta

Vai trò chính của carbohydrate là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sự phân hủy glucose trong các tế bào tạo ra các phân tử năng lượng có thể được sử dụng. Glucose là nguồn năng lượng ưa thích trong cơ thể, mặc dù protein và chất béo có thể được sử dụng nếu cần thiết. Khi nhu cầu năng lượng được đáp ứng, glucose được lưu trữ trong gan dưới dạng glycogen, sau đó có thể được chuyển hướng để tạo ra các hợp chất khác, như keratin (tìm thấy trong móng tay), ribose (tìm thấy trong DNA và RNA) và axit hyaluronic (được sử dụng để bôi trơn khớp). Glucose dư thừa được chuyển đổi thành triglyceride và được lưu trữ trong mô mỡ.

Cơ thể sử dụng carbohydrate như thế nào?

Quá trình tiêu hóa bắt đầu trong dạ dày khi carbohydrate được phân hủy thành các thành phần monosacarit của chúng. Hầu hết quá trình tiêu hóa xảy ra ở ruột non do khối lượng thức ăn tiếp xúc với các enzyme đặc biệt. Tinh bột được tiêu hóa một cách chậm chạp hơn nhiều so với carbohydrate đơn giản. Cơ thể con người thiếu các enzyme cần thiết để phá vỡ các sợi. Thay vào đó, chất xơ bị phân hủy thành nước, khí và các thành phần khác bởi vi khuẩn trong đường ruột, làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn dẫn đến cảm giác no.

Một khi carbohydrate được phân hủy thành các monosacarit hoặc các thành phần đơn giản hơn, chúng được hấp thụ qua thành ruột vào máu nơi chúng đi đến gan và được chuyển đổi thành glucose. Gan sau đó kiểm soát việc tiết glucose vào máu. Nếu nồng độ trong máu quá cao, tuyến tụy sẽ tiết ra insulin để di chuyển glucose vào các tế bào và ra khỏi máu.Nếu mức đường huyết bắt đầu giảm, glucagon được tiết ra để tăng lượng glucose mà gan tiết ra trở lại vào máu.

Nguồn thực phẩm của carbohydrate là gì?

Các loại thực phẩm sau đây có chứa carbohydrate:

• Hạt
• Trái cây
• Rau
• Đậu và các loại đậu
• Sữa và sữa chua

Các loại ngũ cốc chứa lượng carbohydrate cao nhất trong mỗi khẩu phần, với lượng chất xơ khác nhau. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên cám và cám có chất xơ cao hơn các loại ngũ cốc trắng và tinh chế. Rau chứa chủ yếu là tinh bột, đặc biệt là trong đậu, đậu Hà Lan, ngô và khoai tây. Các loại rau có nước hoặc không chứa tinh bột như rau diếp, cà tím và bí đao chứa nồng độ tinh bột ít hơn. Trái cây chứa chủ yếu là đường, mặc dù vỏ có chứa nhiều chất xơ.

Tôi nên ăn bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?

Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể nào được đặt ra, ước tính 50% đến 60% lượng calo nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate phức tạp. Vì phụ nữ mắc PCOS có xu hướng kháng insulin cao hơn, nên họ nên ăn ít carbohydrate hơn một chút, có thể dưới 50% tổng lượng calo. Người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ 25g đến 35g chất xơ mỗi ngày và hạn chế đường đơn giản hoặc thêm đường vào 10% tổng lượng calo. Điều đó có nghĩa là trong chế độ ăn trung bình 1.800 calo, 900 đến 1.080 calo nên đến từ carbohydrate, và đường nên được giới hạn ở mức 45g mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên chứa tới 6 phần một ounce carbohydrate nguyên hạt, 3 đến 5 phần rau và 2 đến 4 phần trái cây mỗi ngày. Chọn rau lá xanh bất cứ khi nào có thể, và cố gắng hạn chế các loại rau có tinh bột như đậu Hà Lan, ngô và khoai tây. Trái cây làm một món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ tuyệt vời thay vì đường chế biến như bánh quy hoặc bánh. Cố gắng tránh các loại ngũ cốc trắng và tinh chế, và chọn thay vì bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc. Bằng cách chọn carbohydrate lành mạnh và theo dõi lượng calo, không có gì phải vượt quá giới hạn. Nhưng hãy lưu ý về lượng calo mà đồ ngọt và carbohydrate đang đóng góp vào lượng hàng ngày của bạn.

Để được tư vấn chế độ ăn uống cá nhân, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có chuyên môn về PCOS.

Cập nhật bởi Chuyên gia PCOS Angela Grassi, MS, RDN, LDN