Cách lên kế hoạch tập luyện ngoài trời

Đi ra ngoài để tập thể dục ngoài trời có thể đơn giản như xỏ đôi giày chạy yêu thích của bạn để lên đường chạy bộ. Hoặc nó có thể được tham gia như tổ chức một thói quen rèn luyện sức mạnh đa trạm tại một công viên cho một nhóm gia đình và bạn bè. Bất kể đơn giản hay phức tạp, một bài tập tốt đều đi vào kế hoạch đúng đắn, và theo lời của Benjamin Franklin, nếu bạn không lập kế hoạch, bạn có kế hoạch thất bại. Đây là những gì bạn cần suy nghĩ trước khi bạn ra ngoài cho thói quen tập luyện tiếp theo của bạn.

Viết xuống tập luyện của bạn

Hầu như bất kỳ phong cách tập luyện có thể được sửa đổi cho một định dạng ngoài trời. Bạn có thể tập cardio, yoga, luyện tập sức mạnh, luyện tập mạch, luyện tập cường độ cao, luyện tập thăng bằng hoặc bất kỳ sự kết hợp nào của chúng. Bí quyết là bạn cần phải có kế hoạch trò chơi của mình trước khi bước ra khỏi cửa. Một kế hoạch mơ mộng để thêm một vài bài tập thể hình vào việc chạy bộ của bạn chắc chắn sẽ kết thúc với một thói quen phụ.

Thay vào đó, hãy quyết định những gì bạn muốn làm, sau đó đưa ra một kế hoạch cụ thể để làm điều đó. Ví dụ, nếu bạn muốn thêm các bài tập thể hình vào thói quen chạy bộ, hãy quyết định bài tập nào bạn sẽ thực hiện, bao nhiêu bộ và đại diện bạn dự định hoàn thành và cách bạn sẽ thêm chúng vào thói quen của mình.

Một tập luyện rắn có thể trông giống như:

• Chạy bộ 10 phút để làm nóng
• 5 phút chạy bộ với tốc độ mong muốn của bạn (biết đây là gì trước khi bạn bắt đầu)
• 20 ngồi xổm
• 15 lần đẩy
• 10 phổi đi bộ (mỗi chân)

Lặp lại chạy bộ và chuỗi trọng lượng ba lần.

Nếu bạn muốn tập yoga, đừng chỉ chọn ngẫu nhiên các tư thế khi bạn ở ngoài, chọn một bài tập âm thanh hoặc video mà bạn có thể theo dõi hoặc nhập luồng của bạn vào điện thoại để bạn có kế hoạch luyện tập trước.

Ngay cả một cái gì đó đơn giản như một thói quen đi bộ hoặc chạy bộ có thể cải thiện đáng kể nếu bạn lên kế hoạch trước cho việc tập luyện của mình. Ngoài việc biết bạn muốn chạy hoặc đi bộ ở đâu, bạn có thể quyết định phong cách tập luyện (luyện tập fartlek, chạy trạng thái ổn định, lặp lại đồi núi hoặc chạy nước rút), bạn muốn tập thể dục bao lâu hoặc bao lâu một mục tiêu cụ thể cho tốc độ hoặc thời gian. Không có kế hoạch và mục tiêu, hầu như bạn sẽ luôn làm ít hơn khả năng của mình.

Chọn một địa điểm

Một khi bạn biết loại bài tập nào bạn dự định thực hiện và bạn biết bài tập nào bạn muốn thực hiện, bạn có thể kết hợp vị trí của bạn với bài tập của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn tập luyện cơ thể, hãy tìm một vị trí có bề mặt phẳng để ngồi xổm và chống đẩy, ghế dài hoặc bàn dã ngoại để bước lên xuống, và một phòng tập thể dục trong rừng để kéo hoặc nâng chân.

Nếu bạn muốn một nơi bình tĩnh để kéo dài hoặc tập yoga, hãy tránh xa những sân chơi tràn ngập trẻ em và thay vào đó tìm kiếm một khu vực cỏ bằng phẳng gần một con đường mòn yên tĩnh.

Ngoài ra, đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của không gian, bóng râm, tiếp cận với nước và tiếp cận các tiện ích công viên hoặc sân chơi. Nếu bạn đang thực hiện một bài tập luyện cường độ cao, hoặc nếu bạn sẽ tập thể dục vào thời điểm nắng nóng trong ngày, hãy tìm bóng mát dưới dạng những con đường mòn rợp bóng cây hoặc vỉa hè công viên có mái che. Nếu bạn không muốn mang theo nước bên mình, hãy tìm những công viên hoặc lối đi có vòi phun nước.Nếu bạn đang làm việc với một nhóm lớn người, bạn có thể muốn tránh xa các khu vực bận rộn, vì bạn có thể không có nhiều quyền truy cập vào các tiện nghi chung như ghế đá công viên hoặc quán bar trong rừng.

Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, bạn thậm chí có thể chọn một vài địa điểm mà khi kết hợp với nhau, đáp ứng nhu cầu của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn muốn kết hợp đạp xe, rèn luyện sức mạnh và kéo dài, bạn có thể tập hợp một khóa học bao gồm:

• Một vòng lặp đi xe đạp nơi bạn bắt đầu và kết thúc tại cùng một vị trí
• Địa điểm bắt đầu bao gồm một quán rượu yên tĩnh, râm mát với một đài phun nước để bạn có thể đổ đầy chai nước của mình sau khi đi xe và kéo dài trong vài phút trước khi gói đồ
• Một phòng tập thể dục trong rừng hoặc sân chơi ở đâu đó dọc theo chuyến đi có sân bóng rổ, nơi bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập sức mạnh của mình và một phòng tập thể dục trong rừng để di chuyển như kéo và sửa đổi

Việc lập kế hoạch không nên mất nhiều hơn vài phút nhưng nó thực sự có thể làm cho việc tập luyện ngoài trời trở nên thú vị và dễ thực hiện hơn.

Kế hoạch thiết bị và vận tải

Tập luyện trọng lượng cơ thể của tất cả các giống là một lựa chọn tuyệt vời cho tập luyện ngoài trời, nhưng chúng giới hạn số lượng bài tập bạn có thể thực hiện và số lượng sức đề kháng bạn có thể sử dụng. Trong thời gian, bạn có thể muốn sử dụng thiết bị ngoài những gì có sẵn tại hầu hết các công viên hoặc sân chơi. Rõ ràng, việc ôm quả tạ hoặc một quả bóng BOSU là khó sử dụng và không được khuyến khích.

Vì vậy, bạn có hai lựa chọn:

1. Chọn một vị trí có chỗ đậu xe để bạn có thể chuyên chở thiết bị của mình trong xe hơi. Điều này giải phóng các tùy chọn của bạn, cho phép bạn sử dụng bất kỳ công cụ tập luyện nhỏ nào bạn muốn trong môi trường ngoài trời. Huấn luyện viên thăng bằng, quả tạ, quả bóng y học, vòng hula, ván trượt và thảm yoga là những lựa chọn tốt để mở rộng cơ sở tập thể dục của bạn.
2. Sử dụng thiết bị nhẹ bạn có thể mang theo bên mình trên xe đạp hoặc trên cơ thể. Các băng kháng lực nặng, dây nhảy và huấn luyện viên treo là tất cả các thiết bị nhẹ, tốt như mọi công cụ khác để mở rộng số lượng bài tập bạn có thể làm bên ngoài. Bạn có thể ném một huấn luyện viên treo và nhảy dây trong ba lô để mang theo bên mình khi chạy bộ hoặc đi xe đạp, hoặc bạn có thể vòng một dải kháng quanh cơ thể, kiểu sash từ vai đến hông, cho phép bạn rảnh tay mà không cần thêm nhiều số lượng lớn hoặc trọng lượng vào hồ sơ của bạn. Bạn thậm chí có thể gấp một tấm thảm yoga du lịch và đặt nó trong ba lô để dễ sử dụng. Với một chút tiên đoán và sự khéo léo, bạn có thể mang theo phòng tập thể dục cầm tay của riêng mình ở mọi nơi bạn đến.

Kiểm tra thời tiết

Một tập luyện tốt có thể trở nên tồi tệ khi thả mũ nếu thời tiết xấu thổi qua. Vì vậy, ngay cả khi bạn nhìn ra ngoài và thấy thời tiết hoàn hảo, hãy luôn kiểm tra dự báo trước khi bạn ra ngoài.

Ngoài nhiệt độ, hãy tìm các cảnh báo dị ứng, cảnh báo khói hoặc tia cực tím, gió lạnh, độ ẩm và chỉ số nhiệt. Tất cả các yếu tố này có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn khi tập thể dục, và trong một số trường hợp, có thể giúp bạn đưa ra quyết định hợp lý về quần áo, bảo vệ SPF hoặc liệu có nên tập thể dục bên ngoài hay không.

Ăn mặc phù hợp

Những gì bạn nên mặc khi tập thể dục bên ngoài thay đổi mạnh mẽ tùy thuộc vào thời tiết. Dưới đây là một vài hướng dẫn nhanh chóng để luôn thoải mái và an toàn:

• Nếu trời nóng,mặc vải sáng màu, nhẹ, thấm hút được thiết kế để nâng và kéo mồ hôi và nhiệt độ cơ thể ra khỏi cơ thể để giúp bạn thoải mái và khô ráo.
• Nếu ngoài trời lạnh, mặc nhiều lớp để bạn có thể thêm hoặc loại bỏ các lớp dựa trên cảm giác của bạn trong suốt quá trình tập luyện. Chọn vải khô nhanh, thấm hút. Nếu tuyết hoặc mưa nằm trong dự báo, hãy đảm bảo các lớp ngoài cùng của bạn chịu được thời tiết. Sử dụng băng đô, mũ, gaiter và găng tay để giữ cho tay, tai, đầu, cổ và khuôn mặt của bạn đẹp và ấm áp.
• Nếu trời mưa, đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của trang phục không thấm nước. Ngay cả trong thời tiết ấm áp, hãy chọn một chiếc áo mưa nhẹ và giày chống nước hoặc chống nước. Bạn sẽ tận hưởng việc tập luyện của mình nhiều hơn nếu bạn không tranh cãi với những đôi tất sũng nước và quần áo dính nước. Ngoài ra, hãy suy nghĩ về việc đội một chiếc mũ có vành để tránh mưa khỏi mắt bạn.
• Nếu đó là ban ngày, cho dù trời nóng, lạnh, mưa hay nắng, các bài tập thể dục ban ngày đều cần được bảo vệ khỏi tia UV. Hãy tiếp tục và bôi kem chống nắng để bảo vệ làn da của bạn, nhưng đừng dừng lại ở đó. Đeo kính râm và đội mũ mỗi khi bạn ra ngoài, và nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn 80 phút được che chắn bởi hầu hết các loại kem chống nắng thể thao, hãy cân nhắc mặc trang phục bảo vệ UPF để che tay và chân. Cuối cùng, hãy cầm một cây gậy có chỉ số SPF trên tay để áp dụng khi cần thiết. Một chút chuẩn bị có thể cứu bạn khỏi rất nhiều nỗi đau.

Giữ an toàn

Tập luyện luôn mang một yếu tố rủi ro, và tập luyện ngoài trời cũng không khác. Mặc dù không cần phải cảm thấy quá lo lắng về việc đi theo những con đường mòn hoặc đi đến công viên, bạn cần phải có ý thức về những nguy hiểm tiềm tàng.

Chẳng hạn, bạn có thể vặn cổ chân trong khi chạy trên đường mòn, bạn có thể phải đối mặt với một con chó không được thả, bạn có thể bị căng thẳng khi đi xe đạp hoặc bạn có thể bị lạc trong một khu vực xa lạ trong thị trấn. Bằng cách lập kế hoạch khôn ngoan trước khi bạn bắt đầu tập luyện, bạn có thể điều hướng rủi ro, chấn thương hoặc các tình huống nguy hiểm tiềm tàng khác hiệu quả hơn. Dưới đây là một vài mẹo nhanh:

• Luôn mang theo điện thoại của bạn. Bên cạnh lợi ích rõ ràng là có thể gọi cho ai đó để được giúp đỡ nếu bạn cần, điện thoại của bạn cũng cung cấp các tính năng như theo dõi và lập bản đồ GPS, hoàn hảo nếu bạn bị mất. Ngay cả khi điện thoại của bạn không có dịch vụ ở nơi bạn ở, nếu bạn bị lạc hoặc bị thương, nhân viên cứu hộ có thể sử dụng điện thoại của bạn để giúp ping vị trí của bạn.
• Luôn mang theo tiền mặt. Giữ một vài đô la cho bạn đảm bảo bạn có thể dừng lại ở siêu thị quickie nếu bạn cần một chai nước, hoặc bạn có thể mua một thanh kẹo nếu lượng đường trong máu của bạn xuống thấp.
• Nói với một người bạn trước khi bạn đi. Trên hết, việc truyền đạt nơi ở của bạn đến người thân là rất quan trọng. Ngay cả khi bạn chỉ hướng đến một công viên địa phương, hãy nói cho ai đó biết bạn sẽ đi đâu và khi nào bạn dự định trở lại. Nếu bạn định khám phá một tuyến đường mới, hãy tiến thêm một bước và nói với một người bạn sẽ đăng ký với họ khi bạn hoàn thành. Nếu họ không nghe thấy gì từ bạn, họ sẽ biết khi nào và bắt đầu tìm kiếm.
• Lấy một con chó (nếu bạn có). Chó cũng cần tập thể dục, vì vậy nếu bạn có một người bạn thân bốn chân, hãy mang nó theo khi bạn thích tập thể dục ngoài trời. Ngoài việc tập thể dục là một cách tốt để gắn kết với thú cưng của bạn, sự hiện diện của một con chó có thể giúp ngăn chặn người lạ làm phiền bạn. Điểm thưởng nếu con chó của bạn lớn và mạnh mẽ.

Kế hoạch thưởng thức

Một trong những phần tốt nhất về việc tập thể dục bên ngoài là tận hưởng Mẹ thiên nhiên. Đừng để bản thân bị cuốn vào quá trình tập luyện đến nỗi bạn quên dừng lại và nhìn xung quanh bạn. Hít thở không khí trong lành, chú ý đến cây, hoa và đường thủy, và cho phép bản thân cảm thấy biết ơn về môi trường xung quanh và khả năng di chuyển của bạn.