Mọi thứ bạn cần biết về chất béo và PCOS

Chất béo, hay lipid, là một loại thực phẩm đã thu hút được nhiều sự chú ý trong vài năm qua. Giả định trong quá khứ là tất cả các chất béo đều xấu hoặc không lành mạnh, nhưng điều này không đúng. Chất béo từ các nguồn phù hợp là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn PCOS lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng làm gì?

Đúng, thực phẩm chứa chất béo là calo, nhưng chúng không làm tăng mức độ insulin. Ngoài ra, họ hỗ trợ và đệm các cơ quan nội tạng của chúng tôi, bảo vệ họ khỏi bị tổn hại. Chất béo cũng chịu trách nhiệm điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, cách ly chúng ta khỏi cái lạnh. Cuối cùng, chúng cần thiết cho sự hấp thụ thích hợp của một số vitamin tích hợp, cụ thể là A, D, E và K.

Các loại chất béo

Chất béo bao gồm các nguyên tử carbon, hydro và oxy liên kết với nhau theo các mẫu rất cụ thể. Chính sự kết hợp khác nhau của các nguyên tử này tạo ra sự khác biệt về các loại chất béo, chẳng hạn như chất béo bão hòa, không bão hòa, hydro hóa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo bão hòa có lượng nguyên tử hydro tối đa có thể phù hợp với phân tử lipid. Đây thường là chất béo từ các sản phẩm động vật, mặc dù một số loại dầu như cọ và dừa.

Chất béo không bão hòa không có số lượng nguyên tử hydro tối đa, nhưng thay vào đó, có những gì được gọi là liên kết đôi nằm trong toàn bộ phân tử. Mỗi nguyên tử carbon có 4 điểm có sẵn để liên kết với các nguyên tử khác, chẳng hạn như hydro. Cũng có thể có nhiều liên kết giữa hai nguyên tử giống nhau, chiếm hai trong số các điểm liên kết đó. Chúng được gọi là liên kết đôi. Hầu hết các loại dầu, ngoại trừ những loại nhiệt đới được liệt kê ở trên, là chất béo không bão hòa.

Chất béo hydro hóa xảy ra khi liên kết đôi trong chất béo không bão hòa bị phá vỡ để cho phép nhiều nguyên tử hydro liên kết hơn. Bằng cách thay đổi cấu trúc hóa học theo cách này, bất kỳ lợi ích sức khỏe nào của chất béo ban đầu sẽ bị mất. Ngoài ra, việc thêm các hydrogens này có thể thay đổi các liên kết đôi còn lại trong phân tử thành chất béo được gọi là chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa là chất béo được xử lý hóa học được tìm thấy trong bơ thực vật, thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến.

Nguồn chất béo

Chất béo được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, từ bơ và dầu cho đến các sản phẩm từ sữa, thịt và thực phẩm chế biến. Phương pháp nấu ăn cũng có thể thêm một lượng chất béo đáng kể. Ví dụ, một miếng thịt gà rán có thể chứa nhiều chất béo hơn một phần bít tết nướng, nạc. Nó cũng quan trọng để được chú ý đến kích thước phần. Lượng mayonnaise bạn có thể cho vào một chiếc bánh sandwich có thể nhiều hơn một muỗng canh, kích cỡ phục vụ điển hình.

Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ cho rằng chất béo nên được hạn chế ở mức dưới 30% lượng calo mỗi ngày và chất béo bão hòa nên dưới 10%. Điều này có nghĩa là nếu bạn đang hấp thụ 2.000 calo mỗi ngày, thì ít hơn 600 calo nên từ chất béo và không quá 200 từ chất béo bão hòa.

Những cách để cắt giảm chất béo

Có nhiều cách đơn giản để cắt giảm lượng chất béo của bạn. Chọn thịt nạc và cắt bỏ phần mỡ thừa. Loại bỏ da từ thịt gà và gà tây. Bằng cách sửa đổi cách bạn chuẩn bị thức ăn, bạn có thể tiết kiệm rất nhiều calo và chất béo. Hãy thử nướng, nướng hoặc nướng thực phẩm thay vì chiên. Sử dụng các sản phẩm sữa giảm hoặc ít chất béo. Gia vị, thảo mộc và nước chanh có thể thêm rất nhiều hương vị cho cá hoặc thịt gà thay vì nước sốt béo hoặc bơ.

Cuối cùng, hãy chú ý đến kích cỡ phục vụ khi sử dụng phết, trộn salad và bơ. Một chút sáng tạo có thể đi cùng trong việc giúp bạn tạo ra các công thức nấu ăn mới ngon.

Cập nhật bởi Angela Grassi, MS, RDN, LDN