Vận động viên và thiếu máu thiếu sắt

Thiếu sắt là một vấn đề phổ biến đối với các vận động viên nữ. Các nghiên cứu thường xuyên phát hiện ra rằng các vận động viên, đặc biệt là các vận động viên nữ, thường bị thiếu sắt hoặc thiếu máu.

Sắt là cần thiết cho hiệu suất thể thao. Nó là thành phần của huyết sắc tố trong các tế bào hồng cầu của bạn vận chuyển oxy đến các tế bào của bạn và mang carbon dioxide đi. Bộ não cũng dựa vào sự vận chuyển oxy và không có đủ chất sắt, bạn sẽ khó tập trung và cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh. Sắt cũng cần thiết để duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Nếu bạn không có đủ chất sắt, bạn có thể dễ bị nhiễm trùng thường xuyên hơn.

Vận động viên và thiếu sắt

Một sự kết hợp của các yếu tố sau đây khiến vận động viên có nguy cơ bị thiếu sắt:

1. Cung cấp không đủ chất sắt. Các vận động viên tránh thịt đỏ gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu sắt của cơ thể.
2. Nhu cầu sắt tăng. Tập luyện chăm chỉ sẽ kích thích sự gia tăng sản xuất hồng cầu và mạch máu và làm tăng nhu cầu về sắt. (Doanh thu sắt là cao nhất cho đào tạo vận động viên sức bền ở cường độ cao).
3. Mất sắt cao. Mất máu do chấn thương, hoặc kinh nguyệt. Ở những vận động viên sức bền, chân tấn công, tổn thương tế bào hồng cầu ở bàn chân do chạy trên bề mặt cứng với giày kém chất lượng dẫn đến mất sắt. Cuối cùng, vì sắt bị mất trong mồ hôi, đổ mồ hôi nhiều dẫn đến tăng nguy cơ thiếu hụt.

Triệu chứng thiếu sắt và thiếu máu

Các triệu chứng thiếu sắt bao gồm mất sức chịu đựng, mệt mỏi mãn tính, nhịp tim tập thể dục cao, sức mạnh thấp, chấn thương thường xuyên, bệnh tái phát và mất hứng thú tập thể dục và khó chịu. Các triệu chứng khác bao gồm kém ăn và tăng tỷ lệ mắc và thời gian bị cảm lạnh và nhiễm trùng. Nhiều trong số các triệu chứng này cũng phổ biến đối với việc đào tạo quá mức, vì vậy chẩn đoán sai là phổ biến. Cách chắc chắn duy nhất để chẩn đoán thiếu hụt là xét nghiệm máu để xác định tình trạng sắt. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào ở trên và bạn thuộc một trong những nhóm có nguy cơ cao hơn, bạn nên đến bác sĩ để làm việc trong phòng thí nghiệm.

Nếu bác sĩ của bạn xác nhận thiếu sắt, cô ấy sẽ đề nghị tăng lượng sắt trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu sự thiếu hụt của bạn là nghiêm trọng, bạn có thể cần bổ sung. Không bao giờ sử dụng chất bổ sung sắt trừ khi dưới sự giám sát của bác sĩ, vì quá nhiều chất sắt có thể gây ra thiệt hại không thể phục hồi và nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim cao hơn.

Nguồn sắt tốt

RDA cho phụ nữ và thanh thiếu niên là 15 miligam mỗi ngày. Đàn ông nên tiêu thụ 10 mg. Vận động viên sức bền có thể cần nhiều hơn một chút. Bạn có thể nhận được sắt trong cả thực phẩm động vật và thực vật, nhưng sắt trong nguồn động vật có tỷ lệ hấp thụ khoảng 15 phần trăm, so với khoảng 5 phần trăm cho thực vật. Vì vậy, cách hiệu quả hơn để tăng tình trạng chất sắt là ăn các sản phẩm động vật như thịt đỏ nạc, thịt gia cầm hoặc cá hoặc gan. Bạn cũng có thể tăng lượng sắt trong thực phẩm bạn ăn bằng cách nấu bằng chảo gang (đặc biệt nếu nấu thực phẩm có tính axit).

Hấp thu sắt từ bất kỳ loại thực phẩm nào, cho dù là thực vật hay động vật, đều bị giảm nếu chúng đi kèm trong bữa ăn bởi caffeine. Canxi và kẽm cũng làm giảm khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể. Tuy nhiên, thêm trái cây (đặc biệt là trái cây có múi), vào bữa ăn giúp tăng cường hấp thu sắt. Các nguồn chất sắt tốt nhất trong chế độ ăn kiêng bao gồm: Thịt đỏ nạc, ngũ cốc ăn sáng có chất sắt, các loại hạt và các loại đậu, (kết hợp những loại này với thực phẩm giàu vitamin C).