Feta Omelette Roulade Recipe

Thay vì nhồi bọc của bạn với trứng và rau, hãy thử cuộn rau vào trứng của bạn. Roulade omelette này cung cấp đủ protein (khoảng 25 gram) để giữ cho bạn no cho đến giờ ăn trưa và cung cấp cho bạn một bữa ăn nhiều rau và rau xanh vào buổi sáng, không có loại FODMAP nào cao (nghĩ rằng nấm và hành tây được tìm thấy trong món trứng tráng truyền thống). Nó cũng có phô mai feta, mặc dù là một sản phẩm sữa, đủ FODMAPs cho mỗi khẩu phần để bạn thưởng thức không có triệu chứng.

Thành phần

• 3 quả trứng lớn
• 1 muỗng canh sữa hạnh nhân không đường
• 1/4 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
• 1/8 muỗng cà phê bột nghệ
• 1/8 muỗng cà phê thì là
• 1/8 muỗng cà phê ớt bột
• 1 muỗng cà phê dầu ô liu
• 1/4 chén lá arugula tươi
• 1/4 cốc phô mai feta vỡ vụn
• 1/2 củ cà rốt vừa, thái chỉ
• Ớt chuông 1/4, bất kỳ màu nào, julienned
• 1/4 zucchini nhỏ, julienned

Chuẩn bị

1. Trong một bát nhỏ, kết hợp trứng, sữa hạnh nhân, muối, hạt tiêu và gia vị. Đánh cho đến khi kết hợp tốt.

2. Làm nóng dầu ô liu trong chảo chống dính 10 inch hoặc chảo trên lửa vừa trong 5 đến 10 giây.

3. Đổ đều hỗn hợp trứng. Nấu trên lửa vừa trong 3 đến 5 phút hoặc cho đến khi bạn có thể dễ dàng lật món trứng tráng bằng thìa. Lật nửa chừng và nấu thêm 2 đến 3 phút ở phía bên kia.

4. Khi sẵn sàng, lấy ra khỏi nhiệt và để nguội hoàn toàn, khoảng 10 phút. Bạn có thể sử dụng thời gian này để cắt rau của bạn.

5. Sắp xếp lá arugula trên món trứng tráng nguội. Rắc phô mai feta lên trên, sau đó sắp xếp cà rốt, ớt chuông và zucchini dọc theo giữa và hai bên. Để khoảng hai inch từ một đầu trống để dễ lăn hơn.

6. Cuộn trứng tráng, giữ cạnh dưới nó một lần lăn. Cắt làm đôi và thưởng thức!

Thành phần biến thể và thay thế

Bản thân gia vị cho bọc trứng là linh hoạt, vì vậy hãy thoải mái trao đổi trong những cái khác nhau. Cumin có thể thêm một cú đá Trung Đông, ví dụ, hoặc thử húng quế, oregano hoặc húng tây để có hương vị đậm đà hơn.

Chất làm đầy rau cũng khá linh hoạt miễn là bạn chọn rau không gây ra các triệu chứng IBS. Các lựa chọn thay thế thấp trong FODMAP bao gồm rau mầm, đậu xanh, rau mùi tây, khoai tây, rau bina, củ cải và củ cải. Các thành phần trứng tráng phổ biến như hành tây và nấm có hàm lượng nấm FODMAPs cao hơn chứa một lượng lớn mannitol mỗi khẩu phần, trong khi hành tây cung cấp một lượng lớn fructans mỗi khẩu phần.

Hãy thận trọng với việc sử dụng chúng nếu bạn không giới thiệu lại chúng hoặc biết rằng chúng kích hoạt các triệu chứng của bạn.

Mẹo nấu ăn và phục vụ

Trước khi đổ hỗn hợp trứng, đảm bảo toàn bộ chảo được bôi mỡ để tránh trứng tráng bị dính. Nếu bạn đang sử dụng chảo lớn hơn nhiều, hãy lưu ý rằng món trứng tráng có thể mỏng hơn, làm tăng khả năng nó bị rách khi bạn sẵn sàng cuộn nó.

Và ai nói roulade omelette chỉ dành cho bữa sáng? Tiết kiệm một nửa cuộn và cặp với quinoa hoặc một loại ngũ cốc FODMAP thấp khác như kiều mạch hoặc gạo cho một bữa trưa hoặc bữa tối cân bằng hoàn toàn.

Đánh giá công thức này