Lựa chọn thực phẩm tốt để ăn sau khi tập gym

Tập luyện chăm chỉ đòi hỏi dinh dưỡng thích hợp để cung cấp nhiên liệu và cơ bắp làm việc. Trên thực tế, những gì bạn ăn sau tập luyện cũng quan trọng như thực phẩm tiêu thụ trước khi tập thể dục. Các câu hỏi thường gặp xung quanh bữa ăn sau tập luyện là thực phẩm tốt nhất để ăn và bạn nên đợi bao lâu?

Trước khi trả lời những câu hỏi đó, điều quan trọng là phải hiểu tầm quan trọng của lượng thức ăn để hỗ trợ tập luyện của bạn và cách cơ thể bạn đáp ứng với nhu cầu tập thể dục.

Trong một buổi tập thể dục, các cửa hàng năng lượng (glycogen) bị cạn kiệt, mô cơ bị tổn thương và chất lỏng cùng với chất điện giải bị mất qua mồ hôi. Các chất dinh dưỡng sau tập luyện là rất cần thiết để bổ sung glycogen cơ bắp cạn kiệt từ nhu cầu thể chất. Ngoài ra, tiêu thụ một bữa ăn phục hồi tập thể dục giúp kích thích tổng hợp protein để sửa chữa và xây dựng mô cơ mới và khôi phục cân bằng chất lỏng và chất điện giải.

Bao thanh toán trong các chất dinh dưỡng và thời gian

Theo nghiên cứu, tiêu thụ đúng lượng carbohydrate và protein đặc biệt quan trọng sau khi tập luyện. Khi nào nên ăn phụ thuộc vào loại tập luyện được thực hiện theo một vài nghiên cứu.

Tập luyện sức đề kháng trọng lượng lớn với mục tiêu tăng kích thước cơ bắp, chúng tôi khuyên bạn nên tiêu thụ 20-30 gram (g) protein nạc và 30-40 gram carbohydrate lành mạnh sau 30 phút tập luyện. Đối với các bài tập aerobic nhẹ hơn với mục tiêu giữ dáng, hãy ăn một bữa ăn cân bằng với tỷ lệ tương tự lên đến một giờ sau khi tập thể dục.

Có nhiều giả thuyết khác nhau liên quan đến hậu tập luyện cửa sổ đồng hóa có khả năng bị mất nếu thực phẩm không được tiêu thụ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện kháng chiến. Mặc dù nên ăn trong vòng một giờ sau khi tập tạ, một số nghiên cứu chỉ ra rằng cửa sổ đồng hóa có thể kéo dài đến bốn giờ sau tập luyện. Nó xuất hiện yếu tố quan trọng nhất cho bữa ăn sau tập luyện của bạn không nhất thiết là thời gian dinh dưỡng mà chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng loại thực phẩm để có thể tập tối ưu.

Hydrat hóa và ăn các bữa ăn cân bằng tốt

Các chất dinh dưỡng cần thiết là cần thiết sau khi tập luyện chăm chỉ với carbohydrate và protein là trọng tâm chính. Uống nhiều nước và đôi khi một thức uống phục hồi thể thao cũng là cần thiết để bổ sung chất lỏng.

Cường độ tập luyện có thể giúp xác định tỷ lệ carbohydrate và protein trong bữa ăn sau tập luyện của bạn. Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị một vận động viên sức bền tiêu thụ một bữa ăn nhẹ 300-400 calo với tỷ lệ carbohydrate 3 đến 1 trong vòng một giờ sau khi hoàn thành bài tập.

Nên tập luyện với cường độ thấp đến trung bình để tuân theo tỷ lệ carbohydrate từ 2 đến 1 được tiêu thụ trong vòng một giờ và không quá hai giờ sau khi hoàn thành bài tập.

Nghiên cứu dinh dưỡng thể thao khuyên bạn nên uống 2-3 cốc (16-24 ounce) nước cho mỗi pound trọng lượng cơ thể bị mất trong quá trình tập luyện. Người lớn năng động thường không cân nhắc sau khi tập luyện, vì vậy một nguyên tắc tốt cần tuân thủ là uống nhiều nước trong và sau khi hoạt động thể chất để tránh mất nước. Uống khi bạn khát (và không quá 800 ml mỗi giờ) bây giờ là hướng dẫn ưa thích.

Đừng bỏ qua các bữa ăn sau tập luyện

Lượng thức ăn là một thành phần quan trọng để thành công trong thể thao trước và sau tập luyện. Các vận động viên sử dụng một loạt các chiến lược ăn kiêng để cải thiện hiệu suất tập thể dục bao gồm ăn carbohydrate và đặc biệt là protein sau các chương trình tập luyện. Họ cũng tập trung vào việc duy trì hydrat hóa thích hợp trong và sau khi tập luyện thể chất.

Theo một nghiên cứu về vai trò của các chất dinh dưỡng để phục hồi sau tập thể dục, nếu không có đủ carbohydrate, protein và chất lỏng, hiệu suất có thể bị suy giảm. Tiêu thụ carbohydrate ngay sau khi tập thể dục đã được chứng minh là một chiến lược tuyệt vời để tối đa hóa tỷ lệ tổng hợp glycogen cơ bắp (năng lượng phục hồi cho các tế bào cơ). Ăn bổ sung protein trong vòng một giờ sau khi tập thể dục cũng được hiển thị để cải thiện các cửa hàng glycogen cơ bắp.

Tập luyện chăm chỉ khiến cơ bắp của bạn đói khát nhiên liệu. Không có đủ chất dinh dưỡng để phục hồi các cửa hàng glycogen đã cạn kiệt, cân bằng protein được cho là vẫn ở trạng thái tiêu cực. Bỏ bữa sau khi tập luyện có thể góp phần làm mất cân bằng hoặc môi trường sinh lý tiêu cực không có lợi cho việc xây dựng mô cơ.

Mục tiêu là duy trì sự cân bằng protein dương hoặc ròng đạt được bằng cách ăn đủ lượng chất dinh dưỡng đa lượng trước, trong và đặc biệt là sau khi tập thể dục. Cải thiện tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp đã được hiển thị cho các vận động viên tiêu thụ cả carbohydrate và protein ngay sau khi tập thể dục.

Mẹo ăn uống sau tập luyện

Các bữa ăn sau tập luyện không cần phải phức tạp và cũng không cần phải lắc hay bổ sung đắt tiền. Phần quan trọng nhất của việc ăn đúng là lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn. Cơ thể của bạn sẽ đánh giá cao một bữa ăn sẵn sàng để đi khi tập luyện xong.

Thực phẩm phục hồi thương mại tốn kém như bột protein có thể được mua và một số người lựa chọn sự tiện lợi này. Tuy nhiên, thật dễ dàng và thân thiện với ngân sách hơn để mua và chuẩn bị thực phẩm tốt cho sức khỏe.Thực phẩm tuyệt vời sau tập luyện có trong tay có thể bao gồm:

• Protein nạc
• Sữa chua
• Quinoa
• gạo lức
• Bánh bao / ngũ cốc nguyên hạt
• Sức mạnh xanh
• Bơ hạt
• Trái cây
• Sô cô la sữa

Bạn sẽ có sẵn một lượng thực phẩm nguyên chất chất lượng cho các bữa ăn thường xuyên để giữ cho cơ thể bạn được cung cấp năng lượng sau khi tập luyện chăm chỉ.

Ý tưởng bữa ăn sau tập luyện

Chuẩn bị thức ăn sau tập luyện cũng là một phần của niềm vui trong việc duy trì cơ thể và lối sống lành mạnh. Dưới đây là một mẫu các bữa ăn có thể được thưởng thức sau một buổi tập luyện tuyệt vời:

• Gạo lứt và ức gà không xương - Chuẩn bị với các loại gia vị hoặc salsa ít natri yêu thích của bạn cho một bữa ăn phục hồi dinh dưỡng. Điều này có thể được thực hiện trong crockpot, stovetop hoặc lò nướng. Một số vận động viên thích gạo trắng hơn màu nâu để giảm khó chịu dạ dày.
• Sinh tố điện - Trộn trái cây yêu thích của bạn với sữa chua nguyên chất, sữa hạnh nhân, đậu nành hoặc sữa dung nạp yêu thích, một ít nước và đá. Một lượng lớn chất béo lành mạnh có thể được thêm vào bằng một muỗng bơ hạt yêu thích của bạn.
• Trứng cuộn - Các bữa ăn một món dễ dàng trong đó một quả trứng, lòng trắng trứng, rau và khoai lang có thể được trộn với các loại gia vị yêu thích và rắc hạt tiêu đen tươi.
• Vượt qua bơ đậu phộng - Bánh sandwich yêu thích của tất cả người Mỹ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt là một thú vui sau tập luyện. Để lại mứt đường và thưởng thức với một giọt mật ong địa phương. Bữa ăn giàu chất dinh dưỡng này chứa protein thực vật chất lượng, chất béo lành mạnh và chất xơ cao.
• Kiểm tra thức ăn thừa - Những gì bạn nấu vào đêm hôm trước là gọi tên của bạn và sẵn sàng tiếp nhiên liệu cho cơ thể đó. Bạn đã nấu quinoa sẵn sàng để đi? Dùng rau xanh trộn và rắc balsamic cho bữa ăn cân bằng.
• Quấn nó lên - Bột bọc ngũ cốc nguyên hạt là một khởi đầu tuyệt vời cho một bữa ăn phục hồi tuyệt vời. Thêm một ít bơ tươi, thịt nạc tùy bạn chọn, rau xanh, đậu hoặc bất cứ thứ gì phù hợp với chủ đề của bọc, cuộn lại và thưởng thức.

Đồ ăn nhẹ bổ sung để thưởng thức được đề nghị bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ:

• Sữa chua Hy Lạp không béo với 1/2 chén trái cây hoặc chuối.
• Chuối với 1 muỗng hạnh nhân hoặc bơ hạt.
• Sữa sô cô la ít béo
• 4 ounce cá ngừ albacore trên 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
• Bánh mì muffin nguyên chất của Anh hoặc pita lúa mì nguyên chất đứng đầu với một lát thịt gà tây ít natri và hummus.
• Protein lắc với 2 muỗng whey protein và 1/2 quả chuối trộn với nước.

Một từ từ DipHealth

Tìm kiếm những thực phẩm lành mạnh tốt nhất cho bạn sau tập luyện sẽ thông qua thử và sai. Có một chiến lược dinh dưỡng tại chỗ sẽ tạo ra sự thành công của bài kế hoạch thực phẩm và trước khi tập luyện.

Ăn đúng loại thực phẩm để cung cấp năng lượng cho cơ thể sau khi tập thể dục sẽ là phần quan trọng nhất để đạt được mục tiêu của bạn. Những gợi ý khác là đừng bỏ bữa và nhớ uống nhiều nước.