Hướng dẫn tập thể dục cho chó

Bird dog là một bài tập tăng cường cốt lõi hoạt động cả cơ bụng và cơ lưng. Nó đòi hỏi sự phối hợp nhiều hơn một chút so với các bài tập trở lại cấp độ mới bắt đầu khác. Và để thực hiện tốt bài tập này, bạn sẽ cần giữ tư thế cơ thể ổn định khi bạn nâng cánh tay và chân. Bạn cũng cần tập trung vào cách bạn thực hiện bài tập chó chim.

Đây là cách tập thể dục Dog Bird, cho người mới bắt đầu

1. Giả sử vị trí bắt đầu: Hãy lên tay và đầu gối của bạn. Nằm thẳng người sao cho vai của bạn trực tiếp trên cổ tay của bạn, và hông của bạn trực tiếp trên đầu gối của bạn.
   1. Giữ cho phía trước vai của bạn mở và rộng, kéo xương bả vai của bạn xuống sau lưng. Hãy tưởng tượng có một chuỗi chạy dọc theo chiều dài cột sống của bạn. Chuỗi bắt đầu ở đỉnh đầu của bạn và kết thúc ở xương đuôi của bạn. Hít vào, sau đó thở ra và tưởng tượng chuỗi đang được kéo theo hướng ngược lại. Điều này sẽ cho bạn một cảm giác kéo dài qua cột sống của bạn. Lặp lại nhịp thở và tưởng tượng thêm hai lần nữa.
   2. Xin chúc mừng! Bạn đang liên kết và sẵn sàng cho bài tập chó chim.
2. Nâng cánh tay phải của bạn: Để tìm hiểu làm thế nào để tập thể dục chó chim với hình thức tốt, chúng ta hãy thực hiện nó trong miếng. Bước đầu tiên, hít vào và khi bạn làm, nâng cánh tay phải của bạn. Cả hai khuỷu tay phải thẳng nhưng không bị khóa.
   1. Hình thức của bạn là quan trọng nhất trong bất kỳ biến thể của bài tập chó chim. Giữ hình thức tốt sẽ giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn trong các giai đoạn nâng cánh tay, chân và cánh tay / chân.
   2. Để giữ dáng, hãy chú ý đến bất kỳ chuyển động nào mà thân cây của bạn thực hiện trong khi bạn nâng cánh tay của bạn. Hành động nâng cánh tay của bạn sẽ "cám dỗ" cốt lõi của bạn từ bỏ. Đặt các cơ ổn định của bạn để làm việc bằng cách giữ vị trí thân cây của bạn giống nhau trong suốt quá trình tập thể dục chó chim.
3. Đặt cánh tay của bạn xuống: Khi bạn thở ra, từ từ đặt cánh tay phải của bạn trở xuống.Bằng cách di chuyển chậm, bạn sẽ thêm thách thức cho các cơ ổn định cốt lõi cũng như nhận thức về cơ thể của bạn. Đây là những gì bạn muốn nếu bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Khi bạn hoàn thành với động tác này, cổ tay của bạn sẽ một lần nữa nằm ngay dưới vai của bạn.
4. Nâng cánh tay trái của bạn: Giống như bạn đã làm với cánh tay phải, hít vào và nâng cánh tay trái của bạn. Nó phải thẳng nhưng khuỷu tay của bạn không nên bị khóa.
   1. Một lần nữa, hình thức của bạn là quan trọng nhất nếu bạn muốn phát triển cơ bắp mạnh mẽ và tư thế cơ thể tốt. Để giữ hình thức của bạn, lưu ý bất kỳ chuyển động nào mà thân cây của bạn thực hiện khi bạn nâng cánh tay của bạn, và cố gắng sửa cho điều đó. Cơ thể có xu hướng "nghiêng" sang một bên để phù hợp với thực tế là bạn có một chi dưới trên sàn giúp bạn hỗ trợ cân nặng của bạn. Sử dụng cơ bụng và cơ lưng của bạn để ngăn chặn việc nghiêng người sẽ phát triển sức mạnh cốt lõi.
5. Đặt cánh tay của bạn xuống: Khi bạn thở ra, từ từ đặt cánh tay trái của bạn xuống. Khi bạn hoàn thành với động tác này, cổ tay của bạn sẽ một lần nữa nằm ngay dưới vai của bạn.
   1. "Nghiêng" được đề cập ở trên đặc biệt có xu hướng xảy ra khi bạn đặt tay hoặc chân xuống. Vì vậy, vẫn nhận thức được cách bạn thực hiện các bài tập chó chim khi bạn đặt cánh tay của bạn trở lại sàn nhà.
6. Nâng chân phải của bạn: Tiếp theo, chúng tôi sẽ nâng một chân. Chân của bạn nặng hơn cánh tay của bạn. Nhưng bạn đã thực hành các bước 1-5, vì vậy rất có thể bạn sẽ có thể quản lý thử thách thêm một cách dễ dàng.
   1. Hít vào, sau đó thở ra và duỗi thẳng và nâng chân phải của bạn. Lý tưởng nhất là bạn sẽ nâng nó lên cao ngang hông, nhưng nếu bạn không thể đi xa đến thế ngay từ đầu thì không sao. Hình thức của bạn là quan trọng nhất.
   2. Tương tự như khi bạn nâng cánh tay của bạn, chú ý đến thân cây của bạn, để giữ hình thức tốt. Bây giờ bạn biết không để cho cốt lõi của bạn từ bỏ khi bạn thực hiện phong trào. Đó là cách để có được cơ bụng và cơ lưng khỏe mạnh!
7. Đặt chân phải của bạn xuống: Đưa chân của bạn trở xuống, đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông của bạn. Hãy nhớ theo dõi cẩn thận bất kỳ chuyển động nào mà thân cây của bạn bắt đầu thực hiện và giữ cho bản thân ổn định thay vào đó. Bởi vì chân to hơn và nặng hơn cánh tay, điều này sẽ khó khăn hơn trước.
8. Nâng chân trái của bạn: Giống như bạn đã làm với chân phải, hít vào sau đó thở ra và duỗi thẳng và nâng chân trái của bạn. Một lần nữa, hãy chú ý đến thân cây của bạn, giữ nó ổn định và cố gắng giữ cảm giác kéo dài đó trong cột sống của bạn.

1. Đặt chân trái của bạn xuống: Đưa chân của bạn trở xuống, đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông của bạn. Hãy nhớ theo dõi cẩn thận bất kỳ chuyển động nào mà thân cây của bạn bắt đầu thực hiện và giữ cho bản thân ổn định thay vào đó. Bởi vì chân to hơn và nặng hơn cánh tay, điều này sẽ khó khăn hơn trước.
2. Nâng cánh tay và chân đối diện cùng một lúc: Phiên bản khó nhất của bài tập chó chim là kết hợp hai biến thể từ trên xuống thành một động tác. Làm việc đến cái này
   1. Hít vào, thở ra và đồng thời nâng chân phải và cánh tay trái của bạn. Nếu bạn thực sự theo dõi hình dạng cơ thể của bạn khi bạn đi, bạn có thể sẽ thấy đây là không phải dễ dàng như nó có vẻ
   2. Đưa chân và cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu ban đầu của họ từ từ, và với nhận thức. Lặp lại với chân và cánh tay khác.

Lời khuyên

1. Các hướng dẫn về giữ cho thân cây của bạn ổn định khi bạn nâng cánh tay của bạn làm việc theo cách tương tự khi bạn nâng chân của bạn.
2. Tốt hơn là thực hiện một vài con chó chim với hình thức tốt hơn là làm nhiều con với hình dạng kém.
3. Làm việc ở mức độ sức mạnh của bạn. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện nâng cánh tay, hãy mất một vài tuần để thành thạo điều đó. Sau đó thêm nâng chân vào thói quen của bạn. Thực hành điều đó trong một vài tuần và sau đó thử kết hợp tay-chân.

Những gì bạn cần

• Một mảnh sàn hoặc bề mặt phẳng, cứng khác
• Có thể là một tấm thảm, chăn mỏng hoặc thảm

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?