Chương trình tập luyện Pilates ngoài trời

Khi bạn nghĩ về việc tập luyện ngoài trời, Pilates có thể không đứng đầu danh sách của bạn, nhưng có lẽ nó nên như vậy. Chuyển thảm trong nhà hoặc bộ máy điều khiển tập luyện đến công viên địa phương dễ dàng hơn bạn nghĩ.

Hãy để tâm trí của bạn ra khỏi tấm thảm và thử bốn động tác này trong một cú nổ nhanh chóng và dễ dàng trong 10 - 15 phút, bạn có thể thực hiện bất cứ nơi nào có một băng ghế công viên. Lấy một số quần áo dễ di chuyển vào, và bạn thực sự có thể giữ giày của bạn cho những di chuyển này. Mỗi hoạt động này đều có tùy chọn dành riêng cho công viên để khuếch đại kết quả và sử dụng tối ưu môi trường của bạn.

1

Nhảy Pilates & Jack trong công viên

Dù bạn có tin hay không, nhảy cầu là một sở thích của ông Pilates và bạn cũng có thể kết bạn với họ. Đây là một trong những biến thể của tôi về Jump & Jack.

Thực hiện phần Nhảy trong hai lần đếm. Đếm một là lên, và đếm hai là xuống.

Bây giờ thực hiện phần Jack trong hai lần đếm khác. Phần này là một bước nhảy về phía trước và trở lại với một lực đẩy hông. Như bạn kích về phía trước, tung cánh tay lên cao ngang vai. Sau đó hạ chúng xuống để nhảy trở lại. Dưới đây là tổng quan hướng dẫn:

• Đếm 1: Nhảy tay trên cao - chân rộng.
• Đếm 2: Nhảy tay xuống - hai chân sát vào nhau
• Đếm 3: Jack về phía trước - hai chân với nhau - cánh tay cao ngang vai ở phía trước
• Đếm 4: Jack trở lại - chân với nhau - cánh tay trở xuống.

Thực hành điều này cho đến khi bạn thành thạo trình tự và sau đó bắt đầu thiết lập của bạn.

Lặp lại 15 - 25 lần.

Tùy chọn công viên

Tìm một lề đường thấp để thực hiện phần "Jack" hoặc phần tiến / lùi của di chuyển.

Phần đóng mở hoặc hai lần đầu tiên xảy ra trên mặt đất bằng phẳng. Đếm 3 hoặc phần "jack" nhảy lên lề đường và quay trở lại vào Đếm 4.

Bạn có cần phải sửa đổi Jacks nhảy?

Nhảy Jacks cho bạn rắc rối? Không vấn đề gì. Thực hiện động tác này chỉ sử dụng cánh tay và để phần thân dưới vẫn còn. Bạn vẫn sẽ ấm lên và được bơm tuần hoàn mà không phải vật lộn với sự phối hợp và thời gian để làm bạn chậm lại.

2

Pilates Mọi người cũng đẩy lên

Dòng Pilates Đẩy lên

Đẩy mạnh? Kiểm tra xem. Pilates cũng có những thứ đó. Chúng tôi làm những người có một số thông số cụ thể.

• Bước 1: Đứng cao tay vươn cao.
• Bước 2: Vòng xuống và bước tay ra để plank.
• Bước 3: Lấy 5 cơ tam đầu đẩy lên.
• Bước 4: Nhấc hông của bạn lên và đưa tay trở lại bàn chân trước khi lăn lên đứng.
• Lặp lại hai lần nữa cho tổng số 15 lần đẩy.

Tùy chọn công viên

Sử dụng một băng ghế làm bề mặt hỗ trợ của bạn. Vòng xuống và đặt cả hai tay lên băng ghế. Đi bộ cả hai chân trở lại và sau đó thực hiện 5 lần đẩy của bạn. Nhấn ngược lên từ lần đẩy lên cuối cùng của bạn và đi bằng hai chân để đứng cao trước khi lặp lại 3-4 bộ nữa.

Bạn có cần phải sửa đổi Pilates đẩy lên?

Không vấn đề gì. Đơn giản chỉ cần bỏ qua các Push Ups giữ vị trí Plank trong 3-5 nhịp thở. Nghỉ ngơi và sau đó lặp lại 2-3 lần nữa.

3

Tấm ván bên Pilates trong công viên

Dòng ván Pilates Side

• Bước 1: Từ đứng, lăn xuống và bước cả hai tay ra một ván tay thẳng.
• Bước 2: Xoay sang một bên với hai chân xếp chồng lên nhau HOẶC cách nhau một chút.
• Bước 3: Đưa cánh tay tự do lên cao hơn nâng hông và eo cao.
• Bước 4: Sau đó hạ cánh tay qua chân và hạ hông xuống đất.
• Lặp lại 5-8 lần. Đi qua một ván hai cánh tay thẳng đầy đủ trước khi đổi bên.

Tùy chọn công viên

Sử dụng băng ghế làm cấu trúc hỗ trợ của bạn. Lấy ván của bạn ở băng ghế bằng cách đặt tay xuống trước và đi lại bằng hai chân. Xoay sang một tay và lặp lại như trên.

Bạn có cần phải sửa đổi ván bên Pilates?

Không vấn đề gì. Chỉ cần bước một chân trước chân kia để được hỗ trợ rộng hơn. Giữ Bước 1 trong 3 - 5 nhịp thở. Nghỉ ngơi và lặp lại 2 - 3 lần nữa.

4

Tách rời Pilates trong công viên

Tách rời Pilates

• Bước 1: Từ tư thế thẳng đứng, lùi một bước vào bước nhảy sâu của người chạy.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân sau và giữ cho chân trước uốn cong sâu và thấp.
• Bước 3: Đưa thân mình thẳng đứng và đặt hai tay ra sau đầu.
• Bước 4: Giữ thăng bằng khi bạn duỗi thẳng chân trước và sau đó uốn cong thấp.
• Di chuyển theo cách được kiểm soát chậm và lặp lại 8-10 lần lặp. Sau đó đổi chân.

Tùy chọn công viên

• Tùy chọn 1 - Đứng sau một băng ghế để hỗ trợ tay nếu bạn cần thêm một chút trợ giúp để giữ thăng bằng.
• Tùy chọn 2 - Đứng trước băng ghế và đặt chân trước lên trên băng ghế để kéo dài sâu hơn nhưng ít sức mạnh hơn.

Bạn có cần phải sửa đổi các phân chia thường trực?

Bất cứ khi nào bạn tập luyện, hãy nhớ rằng mục đích của Pilates là cải thiện tất cả các yếu tố về sức khỏe của bạn trong một hệ thống. Sử dụng cơ thể của bạn như một đội với tất cả các bộ phận chuyển động làm việc cùng nhau. Hãy nhớ tập trung không chỉ vào sức mạnh và sự căng thẳng dễ dàng với Pilates mà còn cả sự kiểm soát, sự tập trung và hơi thở, tất cả đều là lợi ích của Pilates.