10 thực phẩm thân thiện với bệnh tiểu đường luôn có trong nhà bạn

Nấu các bữa ăn của riêng bạn là vô cùng có lợi vì nhiều lý do, bao gồm cả việc bạn kiểm soát các thành phần, hạn chế chất béo và cung cấp kiểm soát phần. Và khi bạn nấu thức ăn của riêng bạn, bạn được đảm bảo độ tươi. Nhưng không thể kết hợp một bữa ăn khi bạn không có thức ăn trong nhà. Giữ cho tủ lạnh dự trữ đầy đủ có thể khó khăn, đặc biệt là nếu bạn có một lịch trình bận rộn và thường xuyên vứt thức ăn vào thùng rác do hư hỏng. Nhưng chỉ cần một vài thành phần đơn giản có thể đi một chặng đường dài. Nếu bạn có một số thực phẩm nhất định trong nhà, bạn được đảm bảo có thể cùng nhau ăn một bữa ăn ngon, tốt cho sức khỏe và thân thiện với bệnh tiểu đường.

1) Rau quả đông lạnh

Trái với suy nghĩ của nhiều người, rau đông lạnh có thể tốt như rau tươi. Chúng được đông lạnh ở độ tươi cao nhất của chúng, làm cho chúng giàu vitamin và khoáng chất. Do hàm lượng nước và chất xơ cao, rau quả cung cấp số lượng lớn cho các bữa ăn và nên được sử dụng làm cơ sở hoặc nền tảng của đĩa của bạn.Làm đầy các loại rau không chứa tinh bột có thể giúp giảm huyết áp, cân nặng và đường trong máu. Nhằm mục đích làm cho một nửa đĩa rau của bạn không có tinh bột. Mua những thứ đó mà không thêm bất kỳ nước sốt, bơ, hoặc muối.

• Cách chuẩn bị: Cho chúng vào lò vi sóng hoặc hấp chúng với một vài muỗng nước. Rắc dầu ô liu và bột tỏi (nếu bạn không có tỏi tươi).
• Phải làm gì với chúng đây: Quăng chúng vào món salad và súp hoặc sử dụng như bánh mì toppers. Xây dựng đĩa của bạn bằng cách làm rau củ, sau đó là protein nạc, như thịt gà, cá hoặc gà tây và một loại carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như khoai lang hoặc quinoa. Thêm rau quả còn lại vào trứng ốp la hoặc trứng ốp la.

2) Đậu đóng hộp

Đậu rất giàu chất xơ, protein nạc và folate. Đậu khô thích hợp hơn khi bạn có thời gian để nấu chúng vì chúng chứa ít natri, nhưng không phải ai cũng có thời gian để nấu chúng. Thay vào đó, hãy sử dụng đậu đóng hộp và chắc chắn rửa sạch chúng (để giúp loại bỏ một phần natri).

• Cách chuẩn bị chúng: Không cần chuẩn bị. Chỉ cần mở hộp, rửa sạch và sử dụng. Nếu bạn muốn sáng tạo, bạn có thể xay nhuyễn chúng và biến chúng thành một món ăn.
• Phải làm gì với chúng đây: Thêm đậu vào một món trứng cuộn, ném chúng vào món salad, hoặc phết một vệt lên bánh sandwich. Đậu cũng có thể được thêm vào súp, món hầm và món ăn phụ. Mặc dù đậu tốt cho sức khỏe nhưng chúng có chứa carbohydrate, vì vậy hãy chắc chắn đưa yếu tố carbohydrate vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Một nửa cốc là khoảng 20g carbohydrate.

3 quả trứng

Trứng rất giàu vitamin D, lutein (một loại caroten giúp tăng cường sức khỏe của mắt) và protein. Mặc dù nhiều người tránh trứng do hàm lượng cholesterol của họ, nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể không phải là cholesterol trong chế độ ăn uống làm tăng cholesterol trong máu, mà là bão hòa và lượng chất béo chuyển hóa. Nếu bạn có cholesterol cao, tốt nhất là hạn chế lượng lòng đỏ của bạn không quá hai đến ba lần mỗi tuần. Mặt khác, lòng trắng trứng không có chất béo và có thể ăn hàng ngày.

• Cách chuẩn bị: Xào qua mức thấp cho đến khi chín đều, hoặc đun sôi trong nước lạnh trong năm phút và rửa sạch dưới nước lạnh.
• Phải làm gì với chúng đây: Trứng rất linh hoạt ăn chúng vào bữa sáng, trưa hoặc tối. Đánh trứng với rau và đậu đen cho ngọn lửa ranchero hoặc cứng luộc chúng và cắt chúng thành món salad. Làm một frittata rau trong tuần và ăn bất cứ lúc nào.

4) Cá ngừ đóng hộp trong nước

Giàu axit béo omega-3 và protein nạc, cá ngừ là một bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn trưa và bữa tối. Mặc dù FDA đã khuyến nghị rằng chúng ta nên tăng lượng cá ăn vào, nhưng điều quan trọng là phải theo dõi lượng ăn hàng tuần để tránh mức thủy ngân cao. Để giảm lượng thủy ngân, chọn cá ngừ nhẹ (trái ngược với albacore). Báo cáo của người tiêu dùng cho thấy một người nặng 150 pound có thể ăn 5 ounce cá ngừ albacore và khoảng 13 ounce cá ngừ ánh sáng hàng tuần. Để biết thêm thông tin, hãy xem bài viết này.

• Cách chuẩn bị: Mở lon và xả nước (không lấy lon trong dầu) và voila đã hoàn thành.
• Làm gì với nó đây: Trộn cá ngừ với bơ để có một "salad cá ngừ" lành mạnh hơn. Thêm cá ngừ vào mì ống ngũ cốc nguyên hạt với bông cải xanh cho bữa ăn thịnh soạn, giàu protein, nhiều chất xơ. Trộn cá ngừ vào món salad hoặc làm cho cá ngừ ít béo tan chảy với phô mai ít béo, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mù tạt thay vì mayonnaise.

5) Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bất kỳ bánh mì có tem ngũ cốc nguyên hạt 100 phần trăm hoặc từ toàn bộ là thành phần đầu tiên được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Bánh mì ngũ cốc nguyên chất giàu chất xơ và vitamin b. Khi mua, hãy chọn một loại có thành phần giới hạn và lựa chọn cho những loại có 90 calo hoặc ít hơn. Hai lát bánh mì là khoảng 30 g carbohydrate, vì vậy hãy chú ý đến các phần của bạn. Bánh mì có thể phục vụ như carbohydrate trong bất kỳ bữa ăn.

• Cách chuẩn bị: Bánh mì nướng, nướng, nướng hoặc đặt trong nhà sản xuất bánh sandwich để thay đổi mọi thứ một chút.
• Làm gì với nó đây: Sử dụng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt để làm bánh mì nướng kiểu Pháp hoặc sử dụng thay thế cho bánh mì hoặc bánh mì tròn (nhiều carbohydrate và ít chất xơ).

6) Quinoa

Là một loại hạt cổ xưa không chứa gluten, quinoa có nhiều màu đỏ, trắng, đen. Quinoa là một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giàu protein và chất xơ. Nó chỉ chứa 160 calo và 30g carbohydrate mỗi 1 chén (ít hơn 60 calo và ít hơn 15g carbohydrate so với mì ống và gạo).

• Cách chuẩn bị: Đọc mặt sau của gói, nhưng nói chung quinoa đã được chuẩn bị: rửa sạch và xả quinoa kỹ trong nước lạnh trước khi nấu. Đặt 1 chén quinoa và 2 cốc nước vào nồi và đun sôi. Giảm nhỏ lửa, đậy nắp và nấu cho đến khi nước được hấp thụ hoàn toàn trong khoảng 15 phút. Khi thực hiện, hạt xuất hiện mềm và mờ.
• Làm gì với nó đây: Thêm rau thái hạt lựu và đậu để ăn như một bữa ăn hoặc món ăn phụ. Dùng xà lách trộn hoặc ăn như một loại ngũ cốc nóng, một sự thay thế tuyệt vời cho bột yến mạch. Tôi thích hâm nóng hai phần ba cốc quinoa trắng nấu chín với ba phần tư cốc quả việt quất, 1 muỗng bơ hạnh nhân và một ít sữa ít béo.

7) Sữa chua Hy Lạp ít béo

Một nguồn tuyệt vời của canxi, vitamin D và protein nạc, sữa chua Hy Lạp rất giàu hương vị và mịn trong kết cấu.

• Cách chuẩn bị: Ăn như là hoặc đóng băng và sử dụng như một món tráng miệng. Bạn cũng có thể làm món sữa chua Hy Lạp có thể dùng làm nước xốt hoặc nước chấm.
• Làm gì với ăn: Làm parfaits trộn với trái cây tươi và các loại hạt xắt nhỏ cho bữa sáng, cho vào ly sinh tố buổi sáng của bạn để thêm protein, hoặc trộn vào salad trộn để thêm kem. Sữa chua Hy Lạp ít béo có thể phục vụ thay thế cho kem chua.

8) Dầu ôliu Extra Virgin

Giàu chất béo không bão hòa đơn, dầu ô liu là tuyệt vời để mang lại hương vị trong món salad và rau.

• Cách chuẩn bị: Đo lường và sử dụng.
• Làm gì với nó đây: Sử dụng một muỗng cà phê trong nước xốt cho thịt và trong salad salad. Thay thế bơ cho dầu ô liu khi rang rau để giảm hàm lượng chất béo bão hòa.

9) Tất cả bơ hạt tự nhiên

Một điều bắt buộc phải có trong các hộ gia đình. Đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều, bơ hướng dương. Tất cả những loại phết này đều giàu chất béo và protein tốt cho sức khỏe. Hãy chắc chắn đọc nhãn vì hầu hết cần phải khuấy và làm lạnh sau khi mở để tránh hư hỏng.

• Cách chuẩn bị: Không cần chuẩn bị, nhưng một khuấy tốt là. Bởi vì bơ hạt hoàn toàn tự nhiên không chứa gì ngoại trừ các loại hạt và muối, dầu tách ra và nằm trên cùng. Khuấy đều và làm lạnh sau khi mở.
• Làm gì với nó: Đối với món tráng miệng hoặc đồ ăn nhẹ, mưa phùn trên một quả táo hoặc một nửa quả chuối. Rải lên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, hoặc một chiếc bánh quế ngũ cốc nguyên hạt và trên cùng với những lát dâu, múc một muỗng canh vào ngũ cốc nóng để tăng thêm protein hoặc thêm một muỗng vào sinh tố buổi sáng của bạn. Hãy nhớ xem phần của bạn là 1 muỗng thường là 100 calo và 14g chất béo (chất béo tốt).

10) Bí ngô đóng hộp nguyên chất 100%

Một sức mạnh dinh dưỡng, bí ngô đóng hộp rất giàu vitamin A (có thể giúp tăng cường sức khỏe của mắt) và chất xơ.

• Cách chuẩn bị: Kiểm tra hết hạn và mở. Không cần chuẩn bị thêm. Nếu bạn muốn sử dụng toàn bộ bí ngô, bạn sẽ có nhiều lựa chọn hơn: nấu low-carb với bí ngô
• Làm gì với nó đây: Sử dụng trong súp, món hầm và ớt hoặc món tráng miệng hoặc thậm chí là bữa sáng! Sử dụng thay thế cho bí đao trong một công thức nấu ăn. Pumpkin cực kỳ linh hoạt vì nó có thể mang hương vị mặn hoặc ngọt.