Bài tập đầu gối cho Hội chứng căng thẳng Patellofemoral

Nếu bạn bị đau đầu gối do hội chứng căng thẳng xương bánh chè (PFSS), thì bạn có thể được hưởng lợi từ các dịch vụ lành nghề của nhà trị liệu vật lý để giúp bạn kiểm soát cơn đau và trở lại chức năng tối ưu. PT của bạn có thể đánh giá tình trạng của bạn để xác định nguyên nhân của vấn đề của bạn và có thể kê đơn điều trị phù hợp cho bạn.

Hội chứng căng thẳng Patellofemoral có thể được gây ra bởi nhiều yếu tố khác nhau. Điểm yếu ở hông của bạn có thể làm tăng căng thẳng trên đầu gối hoặc đầu gối của bạn. Bàn chân được chuẩn bị có thể khiến chân bạn xoay vào bên trong một cách bất thường và gây căng thẳng lên đầu gối. Điểm yếu trong cơ tứ đầu của bạn cũng có thể là một nguyên nhân của PFSS.

Nếu nhà trị liệu vật lý của bạn xác định rằng yếu cơ tứ đầu có thể là một yếu tố trong PFSS của bạn, anh ấy hoặc cô ấy có thể sẽ kê đơn các bài tập tăng cường để giúp cải thiện cách hoạt động của đầu gối. Cơ tứ đầu của bạn giúp duỗi thẳng đầu gối, và chúng rất quan trọng trong việc kiểm soát vị trí xương bánh chè của bạn trong khi đi bộ, chạy và leo cầu thang hoặc vươn lên khỏi ghế.

Đôi khi thực hiện các bài tập tăng cường cơ tứ đầu có thể làm tăng căng thẳng trên đầu gối của bạn, và điều này thực sự có thể làm tăng cơn đau của bạn và có khả năng làm tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Điều đó có thể đặt bạn vào một câu hỏi hóc búa - bạn cần tăng cường sức mạnh cho tứ giác của mình, nhưng khi làm như vậy, bạn đang làm tăng đau đầu gối và làm xấu đi tình trạng PFSS của bạn.

Vì vậy, có những bài tập có thể được thực hiện để tăng cường cơ tứ đầu của bạn trong khi giảm thiểu căng thẳng trên đầu gối của bạn?

Có. Tất cả phụ thuộc vào cách bạn thực hiện các bài tập.

Bằng chứng cho thấy gì?

Một nghiên cứu gần đây trong Tạp chí Vật lý trị liệu chỉnh hình và thể thao kiểm tra hiệu quả của các bài tập tăng cường quad khác nhau trên căng khớp xương bánh chè. Các nhà nghiên cứu đã đo áp lực đầu gối ở 10 đối tượng khỏe mạnh khi họ thực hiện bài tập ngồi xổm và mở rộng đầu gối.

Trong bài tập ngồi xổm, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng căng thẳng là tối thiểu trong khi ngồi xổm trong một phạm vi chuyển động (ROM) rất cụ thể. Từ 0 đến 45 độ uốn cong đầu gối (90 độ là khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở một góc phải, như khi ngồi trên ghế), căng thẳng qua xương bánh chè của bạn được giảm thiểu trong khi ngồi xổm. Thực hiện các bài tập ngồi xổm qua mốc 45 độ làm tăng căng thẳng đầu gối đáng kể.

Trong khi thực hiện mở rộng chân ngồi, các nhà nghiên cứu thấy rằng căng thẳng đầu gối giảm đáng kể được đo trong ROM 90 đến 45 độ. Khi các đối tượng duỗi thẳng đầu gối hết cỡ, căng thẳng khớp xương bánh chè tăng lên. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc sử dụng sức đề kháng thay đổi ít gây căng thẳng hơn khi so sánh với việc sử dụng sức đề kháng liên tục cho bài tập mở rộng chân.

Lời cảnh báo

Trong khi nghiên cứu này cho thấy căng thẳng đầu gối có thể được giảm thiểu bằng cách thực hiện các bài tập cơ tứ đầu trong một ROM cụ thể, nó chỉ bao gồm các đối tượng khỏe mạnh. Các kết quả chỉ đo được biến dạng khớp xương bánh chè và không nhất thiết phải tương đương với các đối tượng mắc PFSS. Các bằng chứng làm cung cấp một khung để sử dụng khi quyết định bài tập tăng cường sức mạnh nào và thực hiện chúng để giảm thiểu căng thẳng đầu gối.

Làm thế nào để thực hiện bài tập tăng cường Quad trong khi giảm thiểu căng thẳng đầu gối

Hai bài tập cụ thể để tăng cường cơ tứ đầu là bài tập squat và bài tập mở rộng chân ngồi. Cả hai đều giúp thu hút cơ tứ đầu của bạn, nhưng chúng cũng có thể nén xương bánh chè của bạn và làm tăng cơn đau của bạn. Bằng cách sửa đổi các bài tập này, bạn có thể giúp giảm căng thẳng và căng thẳng qua đầu gối và tăng cường cơ tứ đầu trong khi giảm thiểu đau đầu gối.

Để thực hiện bài tập squat một cách an toàn, hãy đứng rộng bằng hai chân, giữ hai tay trước mặt bạn. Từ từ cho phép đầu gối của bạn uốn cong, nhưng hãy chắc chắn ngừng uốn cong khi đầu gối của bạn ở một góc 45 độ. Giữ vị trí này trong vài giây, và sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại bài tập này và chắc chắn giới hạn khoảng cách bạn ngồi xổm. Nhớ dừng lại khi đầu gối của bạn bị uốn cong 45 độ.

Để thực hiện bài tập mở rộng đầu gối, hãy ngồi trên ghế với đầu gối cong 90 độ. Duỗi thẳng đầu gối của bạn ra, nhưng dừng lại khi nó đang ở giữa chừng. Đầu gối của bạn phải được uốn cong 45 độ. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Nhớ hạn chế ROM đầu gối của bạn trong khi tập thể dục. Lặp lại bài tập trong 10 đến 15 lần lặp lại.

Bài tập mở rộng chân có thể được thực hiện nhiều thách thức hơn bằng cách thêm sức đề kháng. Bạn có thể sử dụng trọng lượng vòng bít quanh mắt cá chân hoặc bạn có thể sử dụng máy kéo dài chân để thực hiện bài tập.

Cả hai bài tập squat và chân mở rộng được sửa đổi được thiết kế để tăng cường cơ tứ đầu của bạn trong khi hạn chế sự căng thẳng và căng thẳng cho khớp gối của bạn. Nếu một trong hai bài tập gây đau, bạn nên dừng lại và kiểm tra với nhà trị liệu vật lý của bạn.

Trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn để làm.

Vì có nhiều nguyên nhân gây ra PFSS, hãy đảm bảo bạn phối hợp chặt chẽ với nhà trị liệu vật lý để đảm bảo rằng bạn đang điều trị tất cả các yếu tố có thể dẫn đến cơn đau của bạn. Đôi khi một nẹp đầu gối được bảo hành hoặc chỉnh hình giày là cần thiết để giúp tình trạng của bạn. Thậm chí có những kỹ thuật ghi hình kinesiology có thể giúp kiểm soát vị trí xương bánh chè của bạn để điều trị PFSS.

Đau đầu gối do hội chứng căng thẳng patellofemoral có thể hạn chế khả năng đi lại, chạy và tham gia các hoạt động giải trí bình thường. Thực hiện các bài tập ngồi xổm và duỗi chân sửa đổi có thể giúp tăng cường cơ bắp hỗ trợ đầu gối của bạn trong khi giảm thiểu căng thẳng cho khớp của bạn. Điều này có thể giúp giảm đau và giúp bạn đứng dậy và di chuyển nhanh chóng và an toàn.