Nhận mở rộng đầu gối đầy đủ với bài tập dễ bị treo

Bài tập dễ bị treo là một phương pháp đơn giản để sử dụng để giúp cải thiện phạm vi chuyển động mở rộng đầu gối (ROM) của bạn sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Mở rộng đầu gối là khả năng duỗi thẳng đầu gối của bạn.

Một vấn đề phổ biến sau phẫu thuật đầu gối là mất ROM đầu gối ở cả uốn cong (uốn cong) và mở rộng. Các bài tập để cải thiện ROM đầu gối có thể được thực hiện hàng ngày sau khi phẫu thuật đầu gối. ROM đầu gối đầy đủ có thể giúp bạn thực hiện các nhiệm vụ chức năng cơ bản như ngồi trên ghế, đi bộ và leo trèo, và đi xuống cầu thang.

Ai nên thực hiện Hang Prone?

Bạn có thể muốn thực hiện bài tập treo dễ bị nếu bạn có bất kỳ điều kiện nào dẫn đến mất phạm vi chuyển động đầu gối. Các vấn đề phổ biến có thể dẫn đến mất ROM mở rộng đầu gối bao gồm:

• Sau phẫu thuật dây chằng chéo trước khớp gối (ACL) như là một phần của giao thức phục hồi ACL của bạn
• Sau khi thay khớp gối toàn bộ
• Sau phẫu thuật giải phóng xương bánh chè
• Sau khi gãy xương mâm chày

Bài tập dễ bị treo của bạn có thể là một phần của bài tập phục hồi đầu gối sau phẫu thuật, hoặc PT của bạn có thể kê đơn cho bạn tập ở nhà như một phần của chương trình tập thể dục tại nhà.

Nếu bạn đã phẫu thuật đầu gối hoặc chấn thương và nhận thấy rằng bạn không thể duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối của mình, bạn có thể được hưởng lợi từ việc thực hiện bài tập treo dễ bị. Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu chương trình này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác để đảm bảo rằng nó an toàn cho tình trạng cụ thể của bạn.

Thực hiện bài tập dễ bị treo

Thực hiện các bài tập dễ bị treo là đơn giản để làm ở nhà hoặc trong phòng khám vật lý trị liệu.

• Xác định vị trí một chiếc giường có ít nhất một bên với số lượng phòng rộng rãi xung quanh nó.
• Nằm trên giường nằm sấp.
• Trượt xuống giường để cạnh để chân của bạn được treo ở cuối. Đùi của bạn nên được hỗ trợ trên giường, nhưng chân dưới của bạn nên được treo ra khỏi giường.
• Đặt một chiếc khăn nhỏ cuộn lên dưới đùi ngay phía trên xương bánh chè của bạn. Điều này giúp tránh đặt quá nhiều áp lực lên xương bánh chè của bạn.
• Giữ nguyên ở vị trí này trong 30 đến 60 giây. Cho phép trọng lực kéo chân dưới của bạn xuống phía dưới sàn để đầu gối duỗi thẳng ra.
• Bạn có thể cảm thấy một số khó chịu ở vị trí này. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối dữ dội, hãy ngừng tập thể dục và liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Bạn có thể cần tìm những cách khác để cải thiện ROM đầu gối của mình.
• Bạn có thể lặp lại bài tập này trong năm đến 10 lần lặp lại. Đơn giản chỉ cần uốn cong đầu gối của bạn để giảm áp lực cho chân của bạn, và sau đó trở lại vị trí đầu gối thẳng một lần nữa. Nếu bạn gặp khó khăn khi uốn cong đầu gối, bạn có thể có một người bạn hoặc thành viên gia đình nhẹ nhàng uốn cong nó cho bạn.

Đôi khi chỉ riêng trọng lực là không đủ để duỗi thẳng hoàn toàn đầu gối của bạn.Nếu đây là trường hợp, bạn có thể đặt một hoặc hai pound trọng lượng vòng quanh chân dưới hoặc mắt cá chân của bạn để thêm một chút lực cho bài tập. Sử dụng thận trọng; quá nhiều trọng lượng có thể quá căng thẳng đầu gối của bạn. Thêm trọng lượng vừa đủ để tạo cảm giác kéo dài nhẹ nhàng. PT của bạn có thể giúp bạn xác định đúng trọng lượng cần thêm.

Sau khi thực hiện bài tập treo dễ bị đau, đầu gối của bạn có thể hơi đau. Đau nhức này là tự nhiên vì bạn đang kéo căng các mô xung quanh đầu gối của bạn. Áp dụng một túi nước đá vào đầu gối của bạn trong 10 đến 15 phút có thể giúp giảm bớt một số đau nhức này. Một lần nữa, nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối, hãy liên hệ với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.

Bài tập dễ bị treo có thể được thực hiện nhiều lần trong ngày để cải thiện ROM mở rộng đầu gối của bạn. Đây là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giúp đầu gối thẳng để cải thiện chức năng tổng thể của bạn liên quan đến đi bộ, ngồi và đứng và điều hướng cầu thang.

Đừng lừa dối

Đôi khi đau ở đầu gối khiến bạn không thể thư giãn hoàn toàn trong khi tập thể dục dễ bị treo. Các động tác hoặc vị trí bù có thể phát sinh làm mất đi đầu gối sau của bạn. Phong trào bồi thường phổ biến nhất để theo dõi là đi bộ xương chậu và hông ra khỏi giường trong suốt quãng đường. Nếu bạn đang nằm úp mặt và xương chậu và hông của bạn đang nhô ra khỏi giường, bạn chỉ cần bù đắp và loại bỏ sự kéo dài khỏi đầu gối của bạn. Hãy chắc chắn để giữ càng phẳng càng tốt trong thời gian treo dễ bị kéo dài.

Một từ từ DipHealth

Đạt được ROM đầu gối đầy đủ sau một chấn thương hoặc phẫu thuật thường là một trong những mục tiêu chính của PT. Một số người đấu tranh để có được sự mở rộng đầy đủ sau khi phẫu thuật hoặc chấn thương. Đó là nơi dễ bị treo cổ. Nếu bạn đã phẫu thuật đầu gối và đang bị mất ROM khi gia hạn, hãy thử tập thể dục dễ bị treo. Nó có thể là những gì bạn cần để giúp cải thiện khả năng vận động đầu gối tổng thể của bạn.