4 bài tập tạ tạ cho cánh tay đẹp hơn

Những bài tập tạ này sẽ giúp bạn giữ cho cánh tay và vai trên mạnh mẽ và cơ bắp săn chắc. Kết hợp với một chương trình tập thể dục và tập thể hình toàn diện, bạn cũng có thể giảm mỡ từ những bộ phận đó. Làm các bài tập theo thứ tự được liệt kê dưới đây. Nếu bạn không có bất kỳ quả tạ nào, bạn có thể sử dụng ấm đun nước, bóng thuốc hoặc trọng lượng có sẵn khác.

1

Cánh tay đòn tạ

Có lẽ bài tập tạ được biết đến nhiều nhất, nó chắc chắn là phổ biến nhất, curl là một "bài tập cô lập" cổ điển, có nghĩa là nó cô lập một cơ hoặc một nhóm cơ. Điều này trái ngược với một "bài tập hỗn hợp", giống như máy ép băng ghế dự bị hoặc squat, tập luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

Có thể thực hiện uốn cong bắp tay của ol với thanh tạ, tạ, dây kháng, dây cáp hoặc chuông ấm. Mẹo nhỏ là giữ cho lõi của bạn giằng và khuỷu tay sát với cơ thể để trọng lượng có thể được nâng lên trong một mặt phẳng tương đối ổn định. Ngoài việc nhắm mục tiêu vào bắp tay, bài tập này cũng hoạt động các cơ brachialis của cánh tay trên.

2

Báo chí trên cao

Đối với những gì có thể là bài tập cuối cùng cho vai mạnh mẽ, ổn định, bạn không thể đi qua máy ép tạ trên đầu. Trong khi thực hiện bài tập ở tư thế ngồi sẽ giúp ổn định lưng, đứng báo chí trên cao sẽ làm nhiều hơn nữa để tham gia vào cơ bắp cốt lõi của bạn và cải thiện sự cân bằng tổng thể, điều này thực sự quan trọng đối với tuổi thọ và phòng ngừa chấn thương.

Trong khi bạn có thể không thể nâng theo một đường thẳng hoàn toàn, bạn nên cố gắng làm như vậy. Khi bạn làm như vậy, bạn sẽ nhận thấy một trong những lợi ích của việc sử dụng quả tạ so với thanh tạ. Không có nguy cơ đánh vào cằm với thanh khi bạn đẩy qua đầu.

Có nhiều vị trí bắt đầu và tay cầm bạn có thể sử dụng cho bài tập này.

3

Phần mở rộng cơ tam đầu

Trong khi sự căng thẳng phù hợp hơn một chút với dây cáp, thì phần mở rộng cơ tam đầu quả tạ là một bài tập cổ điển sẽ giúp bạn xây dựng cơ đẩy rất quan trọng này. Thực hiện bài tập này bằng một cánh tay thay vì hai cánh tay là một cách tốt để tránh mất cân bằng sức mạnh và phát triển cơ bắp, nhưng điều quan trọng là sử dụng trọng lượng nhẹ hơn nếu bạn làm như vậy. Cơ tam đầu chiếm 70 phần trăm cánh tay trên của bạn. Muốn vòng tay lớn hơn? Nhắm mục tiêu cơ tam đầu của bạn. Đây là cách.

Sự thật thú vị: Khi được thực hiện nằm xuống, bài tập này được gọi là "máy nghiền sọ". Nếu bạn thử nó, bạn sẽ biết tại sao.

4

Nâng cao quả tạ

Nâng tạ trước là một ví dụ tuyệt vời khác của một bài tập cô lập: vì trọng lượng được nâng lên trước mặt bạn và khuỷu tay được giữ thẳng, mỗi phần của vai hoạt động để giữ cho chuyển động ổn định.

Tuy nhiên, chuyển động này đặc biệt tốt khi nhắm mục tiêu vào các deltoids phía trước, phần vai có thể nhìn thấy rõ nhất từ ​​phía trước của bạn. Nếu đó là ưu tiên hàng đầu của bạn, bạn có thể muốn thử một nắm tay, nhưng nếu bạn chỉ muốn có bờ vai khỏe mạnh, hãy thực hiện nhiều động tác tăng trước, tăng bên và cúi xuống bên tăng.

Thực hiện nâng cao đơn phương, hoặc một bên tại một thời điểm sẽ giúp giảm thiểu bất kỳ sự đung đưa và cải thiện sự cân bằng của bạn. Tốt nhất là sử dụng trọng lượng tương đối nhẹ và thực hiện một đến ba bộ từ mười đến mười hai lần lặp; nếu bạn bắt đầu quay trở lại để hoàn thành thang máy, có lẽ bạn sẽ quá nặng.