Chương trình phục hồi chấn thương trở lại

Khoảng 8 trên 10 người sẽ trải qua các triệu chứng đau lưng ít nhất một lần trong đời. Nghỉ ngơi tại giường thường được đề nghị ngay sau khi bị chấn thương lưng, tuy nhiên, điều này không còn được khuyến khích. Bây giờ chúng tôi khuyên bạn nên tiếp tục các hoạt động hàng ngày càng sớm càng tốt sau khi bị chấn thương. Ngay khi bạn có thể chịu đựng được, nên duỗi nhẹ nhàng và tăng cường sức mạnh của cơ lưng.

Một chương trình phục hồi chức năng trở lại toàn diện nên bao gồm cả kéo dài cũng như tăng cường. Các cơ bụng nên được bao gồm vì chúng đóng một vai trò quan trọng trong phục hồi chức năng trở lại bằng cách hỗ trợ ổn định cột sống. Các bài tập sau đây nên được đưa vào để bao gồm một chương trình phục hồi chức năng trở lại tròn.

Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu điều này, hoặc bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác cho cột sống của bạn để đảm bảo an toàn để làm như vậy.

Kéo dài cho lưng thấp của bạn

Tiện ích mở rộng trở lại:

1. Nằm sấp
2. Chống đỡ trên khuỷu tay của bạn mở rộng lưng của bạn
3. Bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay, mở rộng lưng
4. Tiếp tục duỗi thẳng khuỷu tay cho đến khi cảm thấy căng nhẹ
5. Giữ trong 15 giây
6. Quay trở lại vị trí bắt đầu
7. Lặp lại 10 lần nữa

Căng mèo:

1. Nằm xuống sàn trên tay và đầu gối của bạn
2. Đẩy lưng của bạn lên phía trần nhà (giống như một con mèo uốn cong lưng)
3. Tiếp tục cong cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng ở lưng của bạn
4. Giữ trong 15 giây
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu
6. Lặp lại 10 lần nữa

Hip Rolls:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân phẳng trên sàn nhà
2. Quay đầu sang trái khi bạn thư giãn và để đầu gối của bạn rơi xuống sàn ở phía bên phải bằng cách xoay thân cây của bạn
3. Giữ cho số lượng năm
4. Trở về vị trí bắt đầu
5. Quay đầu sang phải khi bạn thư giãn và để đầu gối của bạn rơi xuống sàn ở bên trái bằng cách xoay thân cây của bạn
6. Giữ cho số lượng năm
7. Lặp lại 10 lần nữa

Tăng cường các bài tập cho lưng thấp của bạn

Bài tập cốt lõi:

1. Vị trí của bạn trên tất cả bốn chân, với tay và chân hỗ trợ bạn trên sàn nhà
2. Từ từ mở rộng chân trái của bạn thẳng phía sau bạn
3. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn vẫn thẳng và song song với sàn nhà
4. Giữ vị trí này trong 5 đến 10 giây
5. Lặp lại sử dụng chân đối diện

Nâng chân thẳng:

1. Nằm ngửa
2. Cong đầu gối của bạn đến 15 độ
3. Co thắt cơ bụng của bạn để nâng chân lên khỏi sàn trong một chuyển động giống như vòng cung trên đầu của bạn
4. Từ từ (trong cùng một chuyển động giống như vòng cung) đưa chân / bàn chân của bạn xuống sàn
5. Lặp lại 10 lần nữa
6. Lặp lại bài tập trên bụng của bạn khi nâng cao chân thẳng

Ngồi lên:

1. Nằm ngửa
2. Cong đầu gối của bạn đến một vị trí thoải mái
3. Khóa ngón tay của bạn đằng sau đầu của bạn
4. Cong đầu, vai, lưng trên và dưới khỏi sàn - không quá sáu inch
5. Giữ vị trí này trong 5 giây
6. Từ từ trở về vị trí bắt đầu
7. Lặp lại 10 lần nữa

Như mọi khi, thảo luận về việc bắt đầu bất kỳ chương trình phục hồi chức năng với bác sĩ của bạn. Nếu bất kỳ hoạt động gây đau nhiều hơn, ngừng tập thể dục ngay lập tức. Các bài tập nên được thực hiện ba lần mỗi ngày.

Nếu bạn bị đau lưng hoặc đau thần kinh tọa, bạn có thể được hưởng lợi từ việc làm việc với nhà trị liệu vật lý để điều trị tình trạng của bạn. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn có thể chỉ cho bạn những bài tập cần làm nếu cơn đau của bạn là cấp tính, và anh ấy hoặc cô ấy có thể giúp bạn tiến bộ đúng cách thông qua các bài tập lưng. Chuyên gia vật lý trị liệu của bạn cũng có thể cho bạn biết phải DỪNG làm gì nếu bạn bị đau thắt lưng.

Giữ cho cột sống của bạn khỏe mạnh là rất quan trọng để duy trì khả năng vận động tối đa. Kiểm tra với bác sĩ và PT của bạn, và sau đó bắt đầu vào một chương trình tập thể dục lưng toàn diện phù hợp với nhu cầu của bạn.