Nguồn chất xơ hòa tan để giảm cholesterol

Bao gồm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Có một số dạng khác nhau của chất xơ hòa tan được tìm thấy trong thực phẩm, bao gồm:

• glucan beta
• tâm lý
• lợi
• pectin
• một số hemiaelluloses

Khi ăn vào, các sợi này biến thành một dạng đặc giống như gel trong đường tiêu hóa. Mặc dù chất xơ hòa tan có danh tiếng tốt trong việc duy trì sức khỏe tiêu hóa của bạn - nó cũng có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn. Nó thực hiện điều này bằng cách liên kết với axit mật trong ruột non của bạn, khiến chúng bị đào thải khỏi cơ thể qua phân của bạn. Vì cholesterol là cần thiết để tạo ra axit mật để hỗ trợ tiêu hóa chất béo, cholesterol bổ sung có thể được cô lập từ máu - do đó làm giảm mức cholesterol của bạn.

Tiêu thụ chất xơ hòa tan chủ yếu ảnh hưởng đến cholesterol LDL của bạn. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có tới 25 gram chất xơ hòa tan hàng ngày có thể làm giảm LDL của bạn tới 18%. Do khả năng giảm cholesterol do chất xơ hòa tan sở hữu, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng bạn nên bao gồm tối đa 25 gram chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Mặc dù có những chất bổ sung có chứa chất xơ hòa tan có sẵn để mua, nhưng cũng có rất nhiều loại thực phẩm có chứa lượng chất xơ hòa tan khá. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp cho chế độ ăn uống của bạn chất xơ hòa tan, chúng còn có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim khác cho bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ hòa tan trong chế độ ăn giảm cholesterol, hãy thử thêm những thực phẩm lành mạnh này vào danh sách thực phẩm của bạn.

Trái cây

Tất cả các loại trái cây - bao gồm các loại quả mọng, chuối và trái cây có múi - đều chứa lượng chất xơ hòa tan khác nhau. Các loại chất xơ hòa tan được thấy trong trái cây bao gồm pectin và một số hemiaelluloses. Vì vậy, cho dù bạn đang lấy một món ăn nhẹ hoặc trộn nó vào một ly sinh tố - bao gồm cả trái cây là một cách để có được chất xơ hòa tan của bạn.

• Trái cây có múi, bao gồm - cam, kiwi, bưởi, chanh và chanh - có chứa chất xơ hòa tan. Trung bình, một nửa quả bưởi cỡ trung bình chứa khoảng 1 gram chất xơ hòa tan, trong khi một quả cam nhỏ có thể chứa khoảng 1,8 gram chất xơ hòa tan.
• Các loại trái cây khác, chẳng hạn như táo, lê và mận có hàm lượng pectin cao. Để có được lợi ích đầy đủ chất xơ được cung cấp bởi các loại trái cây - giữ vỏ. Vỏ có thể chứa nhiều chất xơ hòa tan mà phần còn lại của trái cây. Một quả táo nhỏ chứa khoảng 1 gram chất xơ hòa tan.

• Khoảng một cốc quả mọng - bao gồm quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi - chứa bất cứ nơi nào từ 0,3 đến 1,1 gram chất xơ hòa tan.

Rau và nấm

Tất cả các loại rau cũng chứa đầy chất xơ. Chúng không chỉ chứa chất xơ hòa tan - chẳng hạn như một số hemiaelluloses, chúng cũng có nhiều chất xơ không hòa tan. Lượng chất xơ hòa tan được tìm thấy trong rau có phạm vi rộng. Trong khi một nửa cốc dưa chuột thô có thể chứa khoảng 0,1 gram chất xơ hòa tan, cùng một lượng bông cải xanh hoặc củ cải có thể chứa tới 1,7 gram chất xơ hòa tan. Mặc dù vậy, rau vẫn có nhiều loại chất dinh dưỡng trong khi ít chất béo và calo, vì vậy hãy thoải mái xếp chúng vào đĩa của bạn.

Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận không thêm các miếng vỗ béo, phết hoặc băng vào rau, vì điều này có thể phủ nhận lợi ích dinh dưỡng của những thực phẩm này.

Nấm cũng có thể phục vụ như một nguồn chất xơ hòa tan - và có hàm lượng beta glucan cao hơn. Một chén nấm chưa nấu chín có thể chứa khoảng 0,1 gram chất xơ hòa tan. Tuy nhiên, điều này có thể thay đổi tùy theo loại nấm.

Các loại hạt và hạt giống

Không chỉ là các loại hạt chứa nhiều chất béo omega-3, protein và khoáng chất, chúng còn chứa lượng chất xơ hòa tan khác nhau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số ít các loại hạt - bao gồm quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn hoặc quả hồ đào - có thể cải thiện khiêm tốn hồ sơ lipid của bạn. Hai quả óc chó nguyên chất chứa 0,1 g chất xơ hòa tan, trong khi 10 hạt đậu phộng lớn có thể chứa tới 0,6 gram.

Hạt giống - và vỏ của chúng - cũng chứa chất xơ hòa tan. Trong khi một muỗng canh hạt hướng dương hoặc hạt vừng chứa khoảng 0,1 gram chất xơ hòa tan, cùng một lượng hạt lanh chứa tới 1,1 gram chất xơ hòa tan.

Vì vậy, hãy đảm bảo bao gồm những thực phẩm lành mạnh này trong kế hoạch bữa ăn giảm cholesterol. Các loại hạt và hạt có thể được tiêu thụ một mình hoặc rắc lên trên món salad giàu chất xơ yêu thích của bạn hoặc bữa ăn lành mạnh.

Các loại ngũ cốc

Một số ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy chất xơ hòa tan - bao gồm các loại như beta glucan và psyllium. Nếu bạn đang tìm kiếm ngũ cốc nguyên hạt để đưa vào chế độ ăn ít chất béo, hãy đảm bảo bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt này để tối đa hóa lượng chất xơ hòa tan của bạn.

• Cháo bột yến mạch
• Kiều mạch
• Cây kê
• Lúa mạch
• dền
• Quinoa
• Gạo nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng chất xơ hòa tan khác nhau trên mỗi khẩu phần. Ví dụ, một nửa chén lúa mạch nấu chín có thể chứa khoảng 0,8 gram chất xơ hòa tan trong khi 3/4 chén cám yến mạch có thể chứa tới 2,2 gram chất xơ hòa tan trong mỗi khẩu phần.

Cây họ đậu

Các loại đậu là một nguồn chất xơ hòa tan đáng ngạc nhiên khác. Nhóm thực phẩm này bao gồm:

• Đậu xanh
• Đậu Hà Lan
• Đậu
• Đậu lăng

Một nửa cốc cây họ đậu yêu thích của bạn có thể chứa bất kỳ nơi nào từ 0,5 đến 2,4 gram chất xơ hòa tan. Các loại đậu rất linh hoạt và có thể được thêm vào hầu hết mọi món ăn - vì vậy hãy thoải mái thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ khác vào các loại đậu của bạn để tối đa hóa lượng chất xơ hòa tan trong ngày.

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Báo cáo thứ ba của Hội đồng chuyên gia về Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP) về Phát hiện, Đánh giá và Điều trị Cholesterol trong máu ở Người lớn (PDF), tháng 7 năm 2004, Viện Sức khỏe Quốc gia: Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia.
• Rolfes SR, Whitney E. Hiểu về dinh dưỡng, lần thứ 13 năm 2013.
• Hàm lượng chất xơ của thực phẩm trong các phần phổ biến. Đại học Y tế Harvard. Trang web: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurService/Service_Nutrec_Fiber.pdf. Truy cập ngày 10 tháng 12 năm 2015.