3 bài tập thể dục để làm tại nhà

1

Tập thể dục Barre tại nhà

Bạn đã muốn thử một buổi tập thể dục trong phòng thu hoặc phòng tập thể dục? Các bài tập hợp thời trang được thiết kế để mang đến cho bạn thân hình săn chắc, linh hoạt, mạnh mẽ của một vũ công. Nhưng bạn không cần phải chi nhiều tiền hoặc đi rất xa để thử chế độ tập luyện. Bạn có thể làm một bài tập thể dục tại nhà.

Không thành vấn đề nếu bạn chưa bao giờ nhảy trước đó. Mỗi thói quen dựa trên điệu nhảy này có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai ở mọi cấp độ. Bạn thậm chí không cần giày ba lê đặc biệt hoặc thiết bị. Tuy nhiên, nếu bạn có một số kinh nghiệm khiêu vũ, có lẽ bạn sẽ nhận ra một số động tác cơ bản.

Trước khi bạn bắt đầu, hãy tìm một không gian trong nhà nơi bạn có thể mở rộng tay và chân. Một sàn gỗ hoặc bề mặt mịn khác là tốt nhất. Tránh các bề mặt trải thảm. Nếu bạn không có barre, hãy tìm một chiếc ghế chắc chắn hoặc mặt bàn để sử dụng cho cân bằng. Bạn sẽ thấy thoải mái nhất khi tập luyện bằng chân trần.

2

Hướng dẫn tập luyện cơ bản Barre

Trước khi bạn bắt đầu tập luyện barre mới bắt đầu, bạn có thể muốn tìm hiểu một vài tư thế chân ba lê cơ bản. Bạn sẽ thực hiện nhiều bài tập ở một trong ba vị trí này.

• Vị trí đầu tiên: Giày cao gót được đặt cùng nhau (hình trên) và chân được xoay ra một chút từ hông để bàn chân tạo thành vị trí "V".
• Vị trí thứ hai: Giày cao gót cách nhau khoảng hông (hình trên slide tiếp theo). Chân được xoay ra một chút.
• Vị trí thứ ba: Bắt đầu ở vị trí đầu tiên. Trượt chân trái về phía trước một chút để nó thẳng hàng với vòm của bàn chân phải (xem slide số 4). Vị trí này cũng có thể được đảo ngược để chân phải trượt về phía trước và thẳng hàng với vòm bên trái.

Đừng lo lắng nếu bàn chân của bạn không giống hệt như hình ảnh. Xoay chân thoải mái, nhưng không bao giờ ép chúng vào vị trí. Khi bạn trở nên linh hoạt hơn, bàn chân của bạn sẽ trở nên tự nhiên hơn.

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục tại nhà, bạn có thể muốn thả lỏng hai tay xuống hai bên hoặc giữ chặt ghế hoặc ghế để giữ thăng bằng. Khi bạn trở nên thoải mái hơn với các động tác, hãy thực hiện các bài tập sử dụng các tư thế cánh tay ba lê cơ bản.

3

Bắt đầu lợi ích tập luyện Barre

Tập luyện barre bắt đầu đầu tiên này được thiết kế bởi Lisa Goldschein. Lisa có bằng thạc sĩ về giáo dục vũ đạo và đã giảng dạy các bài tập thể dục trong hơn 25 năm. Cô hiện là giáo viên múa ba lê và biên đạo múa cho Nam châm biểu diễn nghệ thuật tại trường trung học Hollywood ở Los Angeles, California.

Vì vậy, bạn có phải là một chuyên gia để làm thói quen của cô ấy? Tuyệt đối không. Cô tập thể dục và khiêu vũ tập luyện với các sinh viên mới để giúp họ khỏe mạnh. "Tập luyện ba lê không chỉ dành cho các vũ công được đào tạo. Đây là một bài tập toàn thân không chỉ tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ thể mà còn phát triển sự cân bằng, tăng tính linh hoạt, cải thiện tư thế và sự tự tin nói chung."

4

Bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu

Đối với bài tập cơ bản này, hãy sử dụng ghế, xà đơn hoặc mặt bàn để cân bằng. Cố gắng đừng cầm quá mạnh. Đơn giản chỉ cần đặt bàn tay của bạn trên bề mặt cho một chút hỗ trợ.

1. Plié xung. Bắt đầu ở vị trí đầu tiên, uốn cong đầu gối một chút và nhẹ nhàng nảy hoặc đập ở vị trí đó. Thực hiện 25 xung ở vị trí thứ nhất, 25 ở vị trí thứ hai, 25 xung ở vị trí thứ ba với chân phải ở phía trước và 25 xung với chân trái ở phía trước.
2. Développé nâng chân. Bắt đầu ở vị trí đầu tiên. Với trọng lượng của bạn ở chân phải, nhấc các ngón chân trái và vạch một đường thẳng lên chân phải đến đầu gối. Bây giờ mở rộng chân trái trước mặt bạn. Người mới bắt đầu sẽ mở rộng chân chỉ một vài inch khỏi sàn. Khi bạn mạnh hơn, bạn sẽ có thể mở rộng chân cao hơn. Giữ chân trong không khí trong một giây, sau đó chạm các ngón chân xuống sàn và trượt chân làm việc trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại quá trình mở rộng chân sang một bên và sau đó trở lại. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
3. Nhỏ bthái độ. Bắt đầu ở vị trí đầu tiên. Mở rộng chân phải trước mặt bạn bằng ngón chân nhọn và chạm sàn. Bây giờ nhanh chóng nhấc chân 2-3 inch rồi đưa ngón chân xuống để chạm nhẹ xuống sàn. Lặp lại mười lần, nhanh chóng nâng và nhẹ nhàng hạ chân xuống. Lặp lại trình tự kéo dài chân sang bên mười lần và sau đó trở lại mười lần. Khi bạn mạnh hơn, hãy thêm một bộ tiểu đoàn lớn, nâng chân lên cao ngang hông mỗi lần.
4. Lá phổi lấy cảm hứng từ ballet. Bắt đầu ở vị trí đầu tiên. Bước về phía trước với chân trái vào vị trí lunge. Duỗi thẳng cả hai chân bằng lõi của bạn để giữ cho cơ thể thẳng đứng. Uốn cong chân trước, để bạn trở về vị trí lunge và sau đó đẩy chân trước ra và đưa chân về vị trí đầu tiên. Lặp lại 5 lần về phía trước, sau đó 5 lần sang bên. Thực hiện bài tập tương tự với chân phải. Để thêm một thử thách, hãy thực hiện bài tập này với hai cánh tay mở rộng sang một bên hoặc trên đầu.
5. Nhảy ba lê. Bắt đầu ở vị trí đầu tiên. Hơi cong đầu gối và nhảy nhẹ lên không trung. Quay trở lại vị trí bắt đầu hạ cánh nhẹ nhàng trở lại ở vị trí đầu tiên với đầu gối hơi cong. Lặp lại tám lần. Thực hiện bài tập tương tự ở vị trí thứ hai, và ở vị trí thứ ba (chân phải phía trước) và vị trí thứ ba (chân trái phía trước).

Bạn có thể muốn kết thúc buổi tập luyện đầu tiên của mình bằng một loạt các động tác kéo dài nhẹ nhàng.

5

Tập luyện Ailey Barre

Buổi tập luyện tại nhà tiếp theo đến từ Sarita Allen, một cựu vũ công của Nhà hát Múa Alvin Ailey American. Sarita thành lập Ailey Barre vào năm 2015 và dạy lớp học cho các học sinh ở mọi cấp độ tại Ailey Extension ở thành phố New York.

"Ailey Barre cải thiện tư thế, tăng trạng thái cân bằng và tăng cường sức mạnh cốt lõi và chân," Sarita nói. "Những cải tiến này sẽ cho phép bạn vượt qua cuộc sống với sức mạnh và ân sủng." Các bài tập được thiết kế để đạt được kết quả tối đa trong một không gian tối thiểu. Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc đầu bàn để hỗ trợ, nhưng tất cả các bài tập nên được thực hiện với cơ bụng được kéo vào và lên, và với cột sống càng lâu càng tốt.

1. Căng hông và khởi động chân. Giữ một cái ghế bằng tay phải của bạn và đứng cao bằng chân ở vị trí song song bên dưới bạn. Nâng cánh tay trái sang một bên sao cho nó đều bằng vai. Mở rộng chân trái về phía trước, nâng và giữ chân sáu inch khỏi sàn. Xoay từ hông, xoay chân ra (theo chiều kim đồng hồ) sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 lần cho mỗi bên.
2. Xin chào.Đối mặt với lưng ghế với chân ở vị trí thứ hai. Từ từ uốn cong chân xuống hết mức có thể mà không để gót chân rời khỏi sàn. Quay trở lại chân thẳng và lặp lại bốn lần. Khi bạn di chuyển qua plié, hãy chắc chắn rằng đầu gối di chuyển trực tiếp trên các ngón chân.
3. Chân xoay.Giữ ghế bằng tay trái của bạn, và mở rộng cánh tay phải thẳng lên trần nhà. Mở rộng chân phải phía sau bạn với các ngón chân nhọn trên sàn nhà. Bây giờ xoay chân phải tự do về phía trước và trở lại 16 lần. Lặp lại ở phía bên kia.
4. Xin chào 2.Đối mặt với lưng ghế với chân ở vị trí thứ hai. Từ từ uốn cong chân xa nhất có thể mà không để gót chân rời khỏi sàn. Bây giờ nhấc gót khỏi sàn và giữ trong ba giây. Hạ gót chân, duỗi thẳng chân và lặp lại trình tự tám lần.
5. Giãn gân kheo. Mặt trước của ghế. Đặt chân phải lên ghế, và từ từ đưa tay xuống chân cho đến khi chúng nằm ở hai bên ghế ghế. Ngực sẽ di chuyển đến gần đầu gối. Trong khi ở tư thế duỗi về phía trước này, uốn cong và duỗi thẳng chân đứng tám lần. Sau đó quay trở lại vị trí thẳng đứng và lặp lại trình tự ở phía bên kia.
6. Mở rộng chân. Giữ chặt lưng ghế bằng chân ở vị trí đầu tiên. Nâng chân phải đặt ngón chân ngay dưới nắp đầu gối. Chân của bạn vẫn nên bật ra. Mở rộng ngón chân của bạn ra khỏi cơ thể cho đến khi chân thẳng ở góc 90 độ ở hông của bạn. Hạ chân xuống sàn và lặp lại 8 lần. Sau đó thực hiện toàn bộ chuỗi ở phía bên kia.
7. Giãn gân kheo.Đối diện với mặt trước của ghế, đặt chân phải lên ghế và từ từ đưa tay xuống chân cho đến khi chúng nằm ở hai bên ghế ghế. Cong đầu gối phải để tạo tư thế lunge. Nâng thân mình lên một vị trí thẳng đứng và nhẹ nhàng đập hông của bạn về phía trước tám lần. Thay đổi chân, và lặp lại toàn bộ bài tập ở phía bên kia.

6

Tập luyện Barre Flure tại nhà

Nếu bạn thích tập thể dục tại nhà, bạn có thể muốn xem xét đầu tư vào một quán bar của riêng mình để bạn không phải đứng cạnh ghế hoặc quầy. Bạn có thể mua một barre treo tường từ các công ty như Pure Barre.Hoặc bạn có thể muốn xem xét một hệ thống có thể điều chỉnh như Fluids Barre một hệ thống tập luyện và barre di động lưu trữ bên dưới giường hoặc trong tủ quần áo. Cả Fluids Barre và Pure Barre đều bán đĩa DVD tập luyện và tập luyện trực tuyến mà bạn có thể làm tại nhà.

Michelle Austin thành lập chương trình Fluids Barre. Cô nói rằng tập luyện barre của cô thúc đẩy một cơ thể cân đối và đối xứng. Nhưng cô ấy cũng nói rằng hệ thống của cô ấy giúp củng cố sàn chậu giúp không tự chủ, một tình trạng ảnh hưởng đến hàng triệu phụ nữ.

7

Sử dụng tập luyện Barre để giảm cân

Vì vậy, bạn có thể sử dụng một bài tập thể dục tại nhà để giảm cân? Vâng. Nếu bạn phù hợp với chương trình và kết hợp nó với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể sẽ thấy kết quả giảm cân.

"Bạn thường có thể mong đợi đốt cháy khoảng 300-400 calo mỗi giờ", Michelle Austin nói về quá trình tập luyện Chất lỏng của mình, thêm rằng số lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào loại cơ thể của bạn. "Và bạn không cần phải dành hàng giờ đồng hồ để làm việc!" Austin khuyên bạn nên thực hiện hai bài tập 30 phút mỗi tuần để bắt đầu, với ít nhất 48 giờ ở giữa mỗi phiên để tối đa hóa khả năng phục hồi.

Michelle nói rằng người dùng Fluoid thường cảm thấy kết quả ngay lập tức và bắt đầu thấy kết quả chỉ sau mười ngày. "Tập luyện kích hoạt và tích hợp gần như tất cả các cơ 630 của bạn, bao gồm cả cơ lớn và nhỏ tạo ra hình dạng, dòng chảy và chức năng cho toàn bộ cơ thể của bạn. Vì vậy, kết quả xảy ra nhanh chóng."

Và huấn luyện viên gợi ý rằng bạn nên thêm một thành phần tim mạch như đi bộ, chạy, nhảy hoặc bơi vào thói quen tập thể dục của bạn, "vì đây là những hình thức vận động tự nhiên và bổ sung cho Chất lỏng."

Đánh giá mẫu và dịch vụ được cung cấp bởi nhà sản xuất cho mục đích xem xét.