Chế độ ăn uống chống viêm có thể giúp viêm khớp

Kiểm soát viêm là rất cần thiết nếu bạn bị viêm khớp hoặc một bệnh viêm khác. Có một số cách để giảm viêm. Một sự kết hợp giữa điều trị chống viêm và thay đổi lối sống có thể là cần thiết. Ví dụ, sự kết hợp giữa thuốc và chế độ ăn uống có thể hiệu quả hơn so với một mình.

Theo chế độ ăn chống viêm đã trở nên ngày càng phổ biến. Về cơ bản, chế độ ăn chống viêm tập trung vào thực phẩm để tránh làm tăng viêm và thực phẩm có trong chế độ ăn uống của bạn làm giảm viêm. Thuật ngữ "chế độ ăn uống" có xu hướng khiến bạn nghĩ đến chế độ ăn kiêng giảm cân ngắn hạn, nhưng đó không phải là mục đích của chế độ ăn chống viêm. Mặc dù bạn có thể giảm một chút cân nặng chỉ từ việc ăn uống lành mạnh, mục đích của chế độ ăn chống viêm là để giảm viêm.

Các lý thuyết về chế độ ăn uống chống viêm

Một người đề xuất chế độ ăn chống viêm là Barry Sears, tác giả của "The Diet Diet" và các tài liệu nghiên cứu. Các hình thức khác của cách ăn này là chế độ ăn Địa Trung Hải và được đề xuất bởi Andrew Weil. Những chế độ ăn kiêng nhấn mạnh trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa và chất phytochemical. Họ tìm kiếm sự cân bằng tốt hơn giữa axit béo omega-3 (ưu tiên) và axit béo omega-6 (sẽ giảm). Một chế độ ăn chống viêm cũng có thể nhấn mạnh ngũ cốc nguyên hạt và loại bỏ các thực phẩm chế biến, một phần để thậm chí phản ứng với lượng đường trong máu và insulin.

Tổ chức viêm khớp cho biết không có chế độ ăn kiêng cụ thể mà một người bị viêm khớp dạng thấp nên tuân theo, nhưng những điều cơ bản của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải cho thấy những thực phẩm có thể giúp kiểm soát viêm.

Không có nghiên cứu chất lượng cao về việc liệu những chế độ ăn chống viêm này có làm giảm viêm hay không. Hầu hết các nghiên cứu đã được thực hiện trên các thành phần riêng lẻ của chế độ ăn kiêng thay vì nghiên cứu tổng thể và những nghiên cứu kết hợp một nhóm kiểm soát với một nhóm thử nghiệm. Tin tốt là hầu hết các khía cạnh của chế độ ăn kiêng này tương ứng với mô hình ăn uống lành mạnh như được nêu trong Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ từ Văn phòng Phòng chống dịch bệnh và Thúc đẩy sức khỏe.

Thực phẩm chống viêm nên ăn

Đây là một biến thể của những gì nên ăn trong chế độ ăn chống viêm.

• Trái cây tươi hoặc đông lạnh (ba đến bốn phần mỗi ngày):Quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây, đào, xuân đào, cam, bưởi, nho đỏ, mận, lựu, mâm xôi, anh đào, táo và lê là những lựa chọn tuyệt vời cho trái cây vì chúng là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
• Rau củ sống hoặc nấu chín (bốn đến năm phần mỗi ngày):Rau lá xanh đậm, bông cải xanh, cải bắp, mầm Brussels, bok choy, súp lơ, cà rốt, củ cải đường, hành tây, đậu Hà Lan, bí, và rau xanh salad là một trong những lựa chọn tốt hơn cho rau. Thực phẩm giàu beta-carotene cũng là lựa chọn tuyệt vời, bao gồm khoai lang, cà rốt, cải xoăn, bí butternut, rau củ cải, bí ngô, rau mù tạt, dưa đỏ, ớt đỏ và quả mơ, và rau bina. Nên bao gồm các loại thực phẩm giàu beta-cryptoxanthin, chẳng hạn như bí đao mùa đông, hồng, đu đủ, quýt, ớt đỏ và ngô.
• Đậu và các loại đậu (một đến hai phần mỗi ngày):Các lựa chọn tốt bao gồm Anasazi, adzuki, đen, đậu xanh, đậu mắt đen và đậu lăng.

• Pasta (hai đến ba phần mỗi tuần):Mì hữu cơ, mì gạo, mì sợi đậu, lúa mì và mì kiều mạch là những lựa chọn tốt.
• Ngũ cốc nguyên hạt và nứt (ba đến năm phần mỗi ngày):Gạo nâu, gạo basmati, gạo hoang dã, kiều mạch, lúa mạch, ngũ cốc, quinoa, và yến mạch cắt thép được đề xuất.
• Chất béo lành mạnh (năm đến bảy phần mỗi ngày):Các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), bơ, hạt, chất béo omega-3 trong cá nước lạnh và thực phẩm toàn đậu nành là những lựa chọn tốt. Sử dụng thêm dầu ô liu nguyên chất để nấu ăn.
• Cá và hải sản (hai đến sáu phần mỗi tuần):Cá hồi, cá trích, cá mòi và cá tuyết đen được đề xuất.
• Thực phẩm toàn đậu nành (một đến hai phần mỗi ngày): Đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, edamame (đậu nành chưa trưởng thành trong vỏ) và hạt đậu nành là những lựa chọn tốt.
• Nấm châu Á nấu chín:Số lượng không giới hạn được cho phép.
• Gia vị: Sử dụng bột nghệ, bột cà ri, gừng, tỏi, ớt, húng quế, quế, hương thảo và húng tây.
• Thực phẩm giàu Selenium - Các loại hạt Brazil, cá ngừ, cua, sò, cá rô phi, cá tuyết, tôm, thịt bò nạc, gà tây, mầm lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt.

• Trà (hai đến bốn tách mỗi ngày):Trắng, xanh lá cây và ô long là tốt nhất. Ngoài ra, uống nhiều nước trong suốt cả ngày.
• Vitamin tổng hợp chất lượng cao và bổ sung: Một loại vitamin tổng hợp, vitamin D và dầu cá, có thể được sử dụng.
• Rượu vang đỏ: Uống tối đa một đến hai ly mỗi ngày. Thảo luận với bác sĩ của bạn.
• Đồ ngọt hiếm khi:Các lựa chọn tốt nhất bao gồm trái cây khô (không đường), sô cô la đen, hoặc kem trái cây.

Các thực phẩm cần tránh

Cắt giảm thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh. Tránh chế độ ăn nhiều chất béo (chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa). Tránh carbohydrate tinh chế đơn giản. Axit béo omega-3, như đã đề cập, là chất béo lành mạnh. Axit béo omega-6 nên được cắt giảm trong chế độ ăn uống của bạn.