Cách thực hiện động tác nâng chân thẳng đôi trong Pilates

1

Vị trí bắt đầu nâng chân đôi Pilates

Đôi khi được gọi là bài tập Nàng tiên cá hoặc bài tập nâng dưới của huấn luyện viên, bài tập hai chân Pilates mat là bài tập bụng rất hiệu quả, hoạt động cả bụng trên và dưới. Những thang máy chân này là một công cụ xây dựng sức mạnh cốt lõi lý tưởng khi được thực hiện chính xác. Họ là những thách thức trong khi vẫn được đào tạo tuyệt vời cho người mới bắt đầu.

Thực hiện theo các hướng dẫn từng bước này và học cách bảo vệ lưng của bạn khi bạn nhận được một thử thách bụng tuyệt vời.

Bắt đầu vị trí

Thực hiện nâng hai chân thẳng trên một tấm thảm hoặc bề mặt thoải mái khác.

1. Nằm ngửa và duỗi thẳng chân lên phía trần nhà. Xoay hai chân ra một chút, giữ gót chân lại với nhau và chân trong kéo ở đường giữa, trong tư thế Pilates. Chỉ các ngón chân.
2. Đặt hai tay ra sau đầu, giữ cho khuỷu tay rộng và ngực mở.
3. Hít vào. Khi thở ra, kéo bụng của bạn xuống sàn. Cho phép chuyển động đó để ấn lưng dưới của bạn xuống sàn khi bạn cuộn thân trên của bạn lên khỏi sàn. Bạn sẽ duy trì vị trí sức mạnh cốt lõi này trong suốt bài tập.

Sửa đổi điểm bắt đầu

Để sửa đổi bài tập này, hãy gục đầu xuống tấm thảm như trong ảnh. Đây là một cách tốt để làm việc với bài tập đầy thách thức này. Nếu bạn để đầu xuống, bạn có thể duỗi hai tay dọc theo hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ cho ngực mở. Bạn cũng có thể muốn thử đặt tay dưới hông. Điều này giúp giảm rất nhiều áp lực cho lưng dưới.

2

Thực hiện di chuyển

Khi bạn ở vị trí bắt đầu, bạn có thể bắt đầu chuyển động của bài tập:

1. Hít vào. Giữ cho bụng được kéo vào và đẩy lưng vào thảm, kéo dài chân ra khỏi hông. Bắt đầu hạ chân xuống từ từ. Chuyển động hạ xuống sẽ mất nhiều thời gian hơn chuyển động nâng. Bạn có thể hạ thấp chân trong ba giai đoạn như một biến thể, hạ thấp chân xuống một phần ba về phía thảm, tạm dừng và hạ xuống một phần ba khác.Chỉ đi xa nhất có thể trong khi duy trì kiểm soát và liên kết tốt. Đừng để lưng bật lên khỏi thảm. Sử dụng cơ bụng trên của bạn để duy trì nâng ngực. Đừng cố giữ bản thân bằng cách kéo lên đầu và cổ bằng khuỷu tay và bàn tay của bạn một sự cám dỗ chung!
2. Khi chân của bạn hạ thấp hết mức có thể trong khi duy trì kiểm soát và căn chỉnh, hãy tạm dừng.
3. Thở ra và nâng hai chân của bạn lên vị trí thẳng đứng với một nỗ lực vững chắc và có kiểm soát, làm sâu cơ bụng khi bạn đưa chân đứng thẳng.
4. Kiểm tra vị trí của bạn: tư thế Pilates, ngực mở, khuỷu tay rộng, bụng được kéo vào.
5. Lặp lại bài tập 6 đến 8 lần.

Lời khuyên

• Bảo vệ lưng của bạn! Đây là một bài tập đầy thách thức để làm chính xác. Hãy thử làm việc với nó bằng cách để đầu của bạn xuống, và bất cứ điều gì bạn làm, đừng để phần lưng dưới tróc ra khỏi tấm thảm khi bạn hạ chân xuống; sử dụng sức mạnh của bạn và giữ cho abs kéo vào.
• Thở đi. Cơ bụng của bạn được kéo vào và làm việc chăm chỉ, vì vậy đây là cơ hội tốt để tập thở sâu vào lưng và hai bên.