Hướng dẫn bắt đầu nhanh trong 30 ngày để tập tạ

Đây là một hướng dẫn bắt đầu nhanh để giúp bạn tập luyện cân nặng trong thời gian một tháng tiến triển đều đặn. Bài viết chi tiết những việc cần làm dẫn đến ngày 1, và sau đó đến ngày 30. Mục tiêu của bạn vào ngày 30 là thực hiện 9 bài tập khác nhau với 3 bộ 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập.

Hãy hỏi một người hướng dẫn tập thể dục để được hỗ trợ nếu cần thiết.

Trước ngày đầu tiên của bạn

Hãy chắc chắn rằng bạn phù hợp về mặt y tế để tập thể dục. Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian và bạn trên 35 tuổi, hoặc bạn có một tình trạng y tế, hãy hỏi bác sĩ về việc tập thể dục, đặc biệt là tập tạ.

Nhận một số thiết bị thoải mái và quyết định nơi bạn sẽ tập thể dục phòng tập thể dục của bạn hoặc ở nhà. Hướng dẫn sau đây giả sử một phòng tập thể dục, nhưng bạn có thể sửa đổi nó để tập luyện tại nhà bằng cách sử dụng các bài tập tạ.

Ngày đầu tiên của bạn tại phòng tập thể dục

Bạn đã đến phòng tập thể dục; đó là một sự khởi đầu Bạn nên bắt đầu buổi tập đầu tiên với khởi động bao gồm 10 phút đi bộ hoặc chạy bộ hoặc các bài tập aerobic khác.

Nới lỏng với một vài bài tập rất nhẹ trước, sau đó chọn một trọng lượng nặng hơn và bắt đầu cảm thấy hơi nặng hơn khi nâng số 12 khi cơ bắp của bạn mệt mỏi. (Không cần trọng lượng cho crunches.) Nghỉ ngơi ít nhất 2 phút giữa các bài tập. Nhận một số hướng dẫn nếu bạn cần nó. Đừng tập luyện quá sức ở giai đoạn này nếu không bạn sẽ bị đau.

Thực hiện một bộ gồm 12 lần lặp lại của mỗi bài tập sau:

• Bấm chân hoặc squat squat hoặc Smith squat
• Pulldown
• Tay tạ
• Cơ tam đầu đẩy
• Fitball crunch
• Chân cong
• Nghiêng hoặc đầy đủ băng ghế dự bị
• Hàng cáp
• Deadlift

Ngày sau buổi đầu tiên của bạn

Bạn chỉ thực hiện một bộ 9 bài tập cho ngày đầu tiên đó để làm quen với thiết bị và quy trình. Đến ngày 30 bạn sẽ làm 3 bộ mỗi bài tập. Mặc dù vậy, nếu bạn không tập thể dục, và đặc biệt là nếu bạn chưa thực hiện bất kỳ bài tập tạ nào trước đây, sẽ có nhiều khả năng bạn sẽ bị đau ở một số cơ bắp. Bạn sẽ nghỉ ngơi trong ba ngày sau đó đi đến phòng tập thể dục một lần nữa vào ngày thứ 5.

Nếu bạn không cảm thấy đau, bạn chỉ có thể để 2 ngày giữa các phiên. Đây sẽ là nhịp điệu của bạn trong 30 ngày tới: một buổi tập tạ mỗi 2 hoặc 3 ngày. Không quá ngắn hoặc quá dài nghỉ sẽ thấy cơ bắp và khớp của bạn được chuẩn bị tốt cho chuyến đi 30 ngày. Dừng lại và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn bị đau khớp tái phát.

Ngày 5

Lặp lại như cho ngày 1. Bạn sẽ thực hiện các bài tập và bộ tương tự như cho ngày 1 chỉ với một bộ 12 bài tập trong mỗi bộ.

Ngày 9

Bây giờ bạn đã biết mọi thứ hoạt động như thế nào, vào ngày 9 bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn một chút. Ngày này bạn sẽ tăng cân một chút, nói khoảng 10 - 15% hoặc một quả tạ từ 10 pounds đến 11 hoặc 12 pounds. Bây giờ bạn sẽ bắt đầu cảm thấy rằng thang máy số 12 của mỗi bộ đang làm việc chăm chỉ, có lẽ 7,5 trên 10 trên thang nỗ lực.

Ngày 13

Ngày này giống như ngày 9, ngoại trừ một thay đổi; bạn không nghỉ ngơi lâu hơn 2 phút giữa các bài tập. Bạn có thể thấy rằng đây là một bản dựng tiến bộ cho đến ngày 30, mỗi phiên thêm một chút công việc và nỗ lực bằng cách thêm trọng lượng hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, bạn không muốn bị thương hoặc quá đau hoặc mệt mỏi để tiếp tục. Hãy cảm nhận theo mức độ bắt đầu của thể dục và cách bạn tiến bộ.

Ngày 17

Vào ngày 17, bạn sẽ tiến lên một bước với việc giới thiệu một bộ bài tập thứ hai tương tự. Bạn sẽ thực hiện 9 bài tập với hai bộ 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Dành nhiều thời gian ở giữa các bộ và làm nhẹ trọng lượng lên một lần nữa nếu bạn cần để bạn hoàn thành tất cả các bộ và bài tập.

Nghỉ ngơi một lát

Bạn xứng đáng được nghỉ ngơi, vì vậy bây giờ bạn sẽ nghỉ ngơi 4 ngày trước phiên tiếp theo vào ngày 22. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và nói chung là không bị đau nhức khi bạn tiếp tục.

Ngày 22

Vào ngày 22, chúng tôi sẽ hợp nhất với 9 bài tập và 2 bộ 12 lần lặp lại cho mỗi bài. Nghỉ ngơi ít hơn một phút giữa các bộ bài tập và ít hơn hai phút giữa các bài tập. Nỗ lực của bạn nên ở khoảng 8 trên 10 trong thang đo nỗ lực với sự lặp lại (lần thứ 12) cuối cùng đó.

Ngày 26

Đây là nó: Đây là ngày bạn đạt được mục tiêu của mình và đại diện cho mục tiêu. Làm 3 bộ 12 lần lặp lại cho 9 bài tập được liệt kê. Chọn một trọng lượng mất 7 trên 10 nỗ lực, nghỉ 30 giây đến một phút giữa các tập và một vài phút giữa các bài tập. Hãy cảm nhận nhịp điệu của 3 bộ 12 lần lặp lại cho 9 hoặc bài tập. Một khi bạn đã thành thạo, bạn có thể chuyển sang các bài tập phức tạp hơn, miễn phí nếu bạn muốn.

Ngày 30: Xin chúc mừng!

Đây là ngày cuối cùng của bạn của tập luyện bắt đầu nhanh chóng; bạn nên lặp lại chế độ này mỗi tháng trong 6 tháng tiếp theo vì bạn cần nhiều thời gian để cơ thể củng cố và sau đó cải thiện những lợi ích bạn đã đạt được.

Vào ngày này, bạn sẽ thực hiện 3 bộ 12 với nỗ lực 8 hoặc 9 trên 10 cho lần lặp lại cuối cùng trong mỗi bộ. Nghỉ ngơi trong 30 giây giữa các bộ và ít hơn hai phút giữa các bài tập. Xem cách bạn xử lý nó và đi dễ dàng hơn một chút nếu bạn không thể quản lý nó. (Chọn trọng lượng nhẹ hơn hoặc nghỉ ngơi lâu hơn.)

Sáu tháng tập luyện với các bài tập này sẽ cung cấp cho bạn một cơ sở tập luyện tuyệt vời từ đó bạn có thể chuyển sang một chương trình tập luyện phức tạp hơn với các bài tập khác nhau và có lẽ nhiều trọng lượng miễn phí hơn.