Hướng dẫn tập thể dục khởi động nhanh trong 30 ngày cho người mới bắt đầu

Một trong những phần dễ nhất để bắt đầu một chương trình tập thể dục là quyết định thực hiện nó. Thông thường, có một thứ gì đó truyền cảm hứng cho bạn để thay đổi: Có thể bạn đã thử một chiếc quần jeans quá chật hoặc có một sự kiện sắp diễn ra. Một cuộc hội ngộ, đám cưới hoặc tiệc tùng nơi bạn sẽ thấy những người bạn chưa từng thấy một lúc Dù đó là gì, bạn có động lực, bạn hào hứng và sự tưởng tượng về một người mới, mảnh mai hơn, đủ để truyền cảm hứng cho bạn.

Rồi đến phần khó. Bạn thậm chí bắt đầu từ đâu? Làm thế nào để bạn thiết lập một kế hoạch mà bạn biết sẽ làm việc cho bạn? Và một khi bạn làm, làm thế nào để bạn làm theo?

4 bước để bắt đầu

Lập kế hoạch và chuẩn bị rất quan trọng khi bạn bắt đầu tập thể dục, nhưng để thành công, bạn cũng cần có động lực và bạn càng có thể tạo ra, bạn càng dễ dàng duy trì động lực. Cách tốt nhất để xây dựng và duy trì động lực là bằng hành động. Mặc dù thật tuyệt khi suy nghĩ về các mục tiêu giảm cân của bạn, hãy suy nghĩ về động lực và thực hiện cam kết tập thể dục của bạn, có một điều cần nói khi thực hiện nó trước khi quá nhiều suy ngẫm làm cạn kiệt năng lượng của bạn. Thật dễ dàng để dành quá nhiều thời gian để nghiên cứu, đọc và khám phá hơn là thực sự tập thể dục.

Bước 1: Ghi lại các phép đo của bạn

Đây không phải là điều bắt buộc, nhưng theo dõi tiến trình của bạn có nhiều lợi ích, đặc biệt nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Ngoài việc giữ cho bạn có trách nhiệm với bản thân và cam kết đạt được mục tiêu của mình, điều đó có khả năng cao hơn là bạn sẽ đạt được mục tiêu và thậm chí vượt qua cả chúng.

Cân nhắc bản thân và giữ một tạp chí tập thể dục là hai cách để theo dõi tiến trình của bạn, nhưng lấy số đo của bạn (ngực, cánh tay, eo, hông) sẽ cung cấp cho bạn thêm một chút thông tin. Ví dụ, bạn có thể giảm inch ngay cả khi trọng lượng quy mô của bạn không thay đổi. Trong trường hợp đó, việc theo dõi số đo của bạn vài tuần một lần có thể trấn an bạn rằng trên thực tế, bạn đang giảm béo.

Bước 2: Nhận thông quan của bác sĩ

Nếu bạn có bất kỳ thương tích, bệnh tật hoặc điều kiện, hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo tập thể dục là ổn. Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn và điều quan trọng là phải biết làm thế nào có thể liên quan đến tập luyện của bạn.

Bước 3: Chuẩn bị đi làm

Khi nói đến giảm béo và săn chắc, có hai loại bài tập chính: cardio, giúp đốt cháy calo bằng cách tăng nhịp tim và rèn luyện sức mạnh, xây dựng cơ bắp săn chắc giúp tăng cường trao đổi chất, tốc độ bạn đốt cháy calo. Cùng với nhau, việc ghép đôi này có thể tạo ra kết quả giảm cân mạnh mẽ.

Các bài tập tim mạch có trong chương trình này được thiết kế để thực hiện trên bất kỳ máy tập tim mạch nào (máy chạy bộ, máy tập elip, xe đạp hoặc máy chèo thuyền). Nếu bạn thích các hoạt động khác (ví dụ: chạy, đạp xe, video thể dục hoặc các lớp thể dục theo nhóm), hãy chọn một tùy chọn khác để thay thế.

Để tập luyện sức mạnh, bạn sẽ cần một số thiết bị:

• Quả tạ có trọng lượng khác nhau. Một số bài tập yêu cầu trọng lượng nặng hơn, trong khi những bài tập khác sẽ cần trọng lượng nhẹ hơn hoặc không có gì cả. Cố gắng có một loạt các quả tạ: một bộ nhẹ (3 đến 5 pounds cho phụ nữ, 5 đến 8 pounds cho nam giới), một bộ trung bình (5 đến 10 pounds cho phụ nữ, 10 đến 15 pounds cho nam giới) và một bộ nặng (10 đến 20 pounds cho phụ nữ, 15 đến 30 pounds cho nam giới).
• Một quả bóng tập thể dục. Những quả bóng khổng lồ này là một trong những công cụ tốt nhất để tăng cường cơ bụng và lưng và tăng sự ổn định. Chúng có kích thước khác nhau để phù hợp với chiều cao của bạn. Khi bạn ngồi trên một, nên có một góc 90 độ ở khớp hông và khớp gối của bạn.
• Một tấm thảm tập thể dục. Thảm yoga mỏng hơn và có khả năng giữ chặt hơn để giữ tư thế. Thảm dày hơn là tốt nhất cho Pilates và các bài tập bụng vì chúng đệm cột sống trong khi bạn nằm ngửa.

Nó cũng sẽ giúp biết những điều cơ bản của việc tập tạ, bao gồm hai thuật ngữ chính: rep và set.

Rep, hoặc lặp đi lặp lại, là một ví dụ duy nhất của một bài tập thể dục, ví dụ như một bài tập tạ tay.

Một tập hợp là số lần lặp lại được thực hiện tuần tự.

Ví dụ, bạn có thể nói, tôi đã làm 2 bộ 10 lần uốn cong bắp tay."

Cũng cần biết là làm thế nào để xác định bạn nên sử dụng bao nhiêu cân nặng. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và thực hiện một bộ. Tiếp tục thêm trọng lượng cho đến khi bạn có thể thực hiện số lượng đại diện mong muốn với hình thức tốt, bao gồm di chuyển đủ chậm để bạn sử dụng cơ bắp và không động lực để nâng tạ. Đại diện cuối cùng nên khó khăn, nhưng không phải là không thể, và bạn sẽ có thể giữ được phong độ tốt trong khi thực hiện nó.

Bước 4: Tập luyện tim mạch đầu tiên của bạn

Chọn bất kỳ máy tim mạch nào, đặt nó ở chế độ thủ công (so với các chương trình được cài đặt sẵn) và tìm tốc độ khởi động của bạn.

Đối với phần lớn tập luyện, bạn sẽ thay đổi cài đặt (độ nghiêng, tốc độ, sức đề kháng, v.v.) cứ sau vài phút để làm việc ở mức độ vừa phải, kết thúc bằng thời gian hồi chiêu. Trong suốt, bạn sẽ sử dụng thang đo gắng sức nhận thức, đo lường cường độ mà bạn tập thể dục từ 1 đến 10, để làm việc ở các mức được đề xuất.

Tập luyện này thực sự được thiết kế chỉ để có được một ý tưởng về cảm giác của tim đối với cơ thể của bạn. Hãy thoải mái thay đổi các cài đặt và điều chỉnh nó để phù hợp với khả năng của bạn.

• 5 phút: Làm nóng với tốc độ dễ dàng vừa phải. Mức độ cảm nhận (PE): 4
• 5 phút: Tăng tốc độ, độ nghiêng và / hoặc sức đề kháng để bạn vừa ra khỏi vùng thoải mái của mình nhưng vẫn có thể nói chuyện. Đây là đường cơ sở của bạn. PE: 5
• 2 phút: Tăng tốc độ, độ nghiêng và / hoặc sức đề kháng cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với đường cơ sở. PE: 6
• 3 phút: Giảm tốc độ, độ nghiêng và / hoặc sức đề kháng trở về đường cơ sở. PE: 5
• 1 phút: Tăng tốc độ, độ nghiêng và / hoặc sức đề kháng cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với đường cơ sở. PE: 6
• 4 phút: Giảm tốc độ, độ nghiêng và / hoặc kháng cự trở lại mức vừa phải. PE: 4

Tổng thời gian tập luyện: 20 phút

Tập luyện linh hoạt

Tập luyện tim mạch và sức mạnh có thể là nền tảng của bất kỳ chương trình tập luyện rắn nào, nhưng bạn không muốn kết thúc buổi tập của mình mà không kéo dài. Kéo dài khi cơ bắp của bạn ấm có một số lợi ích, từ việc xây dựng tính linh hoạt cao hơn để mang lại sự thư giãn và giảm căng thẳng.

Điều tuyệt vời của việc kéo dài là bạn không phải mất nhiều thời gian để có được lợi ích. Tập luyện linh hoạt toàn thân này, bao gồm tám lần kéo dài, có thể được thực hiện trong ít nhất là 2 phút.

Tuần đầu tiên của bạn

Bây giờ bạn đã hoàn thành buổi tập đầu tiên, đã đến lúc lên kế hoạch cho tuần tập luyện đầu tiên của bạn. Đây là một ý tưởng về cách lên lịch cho hoạt động luyện tập tim mạch của bạn.

1 ngày

Thực hiện thói quen cardio 20 phút được nêu ở trên.

Ngày 2

Đối với bài tập luyện sức mạnh cơ bản này, bạn sẽ thực hiện 1 bộ 15 lần lặp lại cho mỗi trong số chín bài tập được liệt kê dưới đây, nghỉ ngơi ngắn giữa các bài tập khi cần. Tập luyện nhắm vào tất cả các cơ trên cơ thể, bao gồm ngực, vai, cánh tay, lưng, hông, mông và đùi. Đó là một cách ngắn gọn và đơn giản, một cách tuyệt vời cho người mới bắt đầu tập luyện sức mạnh.

• Phổi hỗ trợ
• Pushups sửa đổi
• Bóng ngồi xổm
• Máy ép trên cao
• Hàng tạ
• Bicep Curls
• Tricep mở rộng
• Crunches trên quả bóng
• Tiện ích mở rộng trở lại

Việc bị đau sau khi nâng tạ lần đầu là điều bình thường hoặc nếu đã lâu thì bạn không được bơm sắt. Nếu bạn thấy bạn rất đau vào ngày hôm sau, bạn có thể cần phải nghỉ thêm một ngày và rút lui tập luyện sức mạnh vào lần tiếp theo.

Ngày 3

Hôm nay bạn sẽ thực hiện thói quen tim mạch 20 phút tương tự như Ngày 1, tiếp theo là 10 động tác kéo dài cơ thể thấp hơn trong bài tập kéo dài cơ thể thấp hơn này.

Ngày 4

Để tập luyện ngày hôm nay, bạn sẽ trải qua tám tư thế yoga sau đây, giữ mỗi tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở. Tập thể dục bất cứ lúc nào bạn thích, nó sẽ giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng và giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Dành thời gian của bạn khi thực hiện mỗi bài tập và tập trung vào hơi thở của bạn: Hít vào và thở ra qua mũi, hít thở không khí qua phía sau cổ họng. Thực hiện mỗi tư thế ít nhất một lần, hai lần hoặc nhiều hơn nếu bạn có thời gian.

• Cát đứng
• Sun Saluting
• Treo lại căng
• Chiến binh tôi
• Chiến binh II
• Tam giác sửa đổi
• Xoắn cột sống
• Đặt ra

Ngày 5

Tập luyện hôm nay liên quan đến việc tập luyện sức mạnh cơ bản mà bạn đã thực hiện vào Ngày 2. Như trước đây, thực hiện 1 bộ 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập, nghỉ ngơi ngắn giữa các động tác khi cần thiết. Nếu bạn cảm thấy điều đó quá dễ dàng, bạn luôn có thể thêm một bộ khác hoặc sử dụng trọng lượng nặng hơn.

Ngày 6

Tập luyện tim mạch ngày nay liên quan đến đào tạo xen kẽ, đó là khi bạn thay thế các bộ công việc (làm việc ở cường độ cao hơn) với các bộ còn lại sử dụng thang đo gắng sức nhận thức để theo dõi cường độ của bạn. Tập luyện này có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tim mạch.

• 5 phút: Làm nóng với tốc độ dễ dàng. PE: 4
• 3 phút: Rest Set: Tăng tốc độ và kháng / nghiêng đến mức vừa phải. PE: 5
• 1 phút: Bộ công việc: Tăng độ nghiêng và kháng 1 phần trăm đến 5 phần trăm để tăng mức cường độ. PE: 7
• 3 phút: Bộ nghỉ ngơi. PE: 5
• 1 phút: Bộ công việc. PE: 7
• 3 phút: Bộ nghỉ ngơi. PE: 5
• 5 phút: Nguội đi. PE: 4

Tóm tắt tuần 1

• 1 ngày: Thói quen tim mạch 20 phút
• Ngày 2: Tập luyện sức mạnh cơ bản
• Ngày 3: Thói quen tim mạch 20 phút
• Ngày 4: Yoga cơ bản
• Ngày 5: Tập luyện sức mạnh cơ bản
• Ngày 6: Khoảng thời gian bắt đầu

Vào ngày 1, bạn đã hoàn thành buổi tập đầu tiên. Trong tuần 1, bạn đã trải qua một tuần tập luyện tim mạch, sức mạnh và sự linh hoạt. Bây giờ bạn đã sẵn sàng để xây dựng thành công đó với các bài tập khó hơn.

Điều đó nói rằng, hãy nhớ rằng lịch trình chỉ là gợi ý. Bạn có thể muốn ít cardio hơn, nhiều ngày nghỉ hơn hoặc thậm chí bạn có thể muốn gắn bó với các bài tập tương tự trong hơn một tuần. Sử dụng chương trình này như một nơi để bắt đầu và điều chỉnh lịch trình để nó phù hợp với bạn.

Tuần 2

Bạn sẽ tiếp tục với lịch trình tương tự như tuần trước nhưng tiến bộ với một vài thay đổi nhỏ để giữ cho bạn được thử thách.

Đối với cardio, bạn sẽ thực hiện các bài tập tương tự với thêm 5 phút để tăng sức bền và tăng thời gian tập thể dục.

• 5 phút: Làm nóng với tốc độ dễ dàng vừa phải. Mức độ cảm nhận (PE): 4
• 6 phút: Tăng tốc độ, độ nghiêng và / hoặc sức đề kháng để bạn vừa ra khỏi vùng thoải mái của mình, nhưng vẫn có thể nói chuyện. Đây là đường cơ sở của bạn. PE: 5
• 3 phút: Tăng tốc độ, độ nghiêng và / hoặc sức đề kháng cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với đường cơ sở. PE: 6
• 4 phút: Giảm tốc độ, độ nghiêng và / hoặc sức đề kháng trở về đường cơ sở. PE: 5
• 2 phút: Tăng tốc độ, độ nghiêng và / hoặc sức đề kháng cho đến khi bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với đường cơ sở. PE: 6
• 5 phút: Giảm tốc độ, độ nghiêng và / hoặc kháng cự trở lại mức vừa phải. PE: 4

Các bài tập luyện sức mạnh của bạn bao gồm các bài tập giống nhau, nhưng bạn sẽ tập 2 bài mỗi bài để tăng cường độ. Đào tạo khoảng thời gian tăng 4 phút, đến 25 phút.

Sửa đổi các bài tập khi cần thiết để phù hợp với mức độ và mục tiêu tập thể dục của bạn.

• 1 ngày: Cardio 25 phút
• Ngày 2: Đào tạo sức mạnh cơ bản. Thực hiện mỗi bài tập trong 2 set 15 reps, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các set.
• Ngày 3: Khoảng thời gian bắt đầu - Cấp 2
• Ngày 4: Yoga cơ bản
• Ngày 5: Đào tạo sức mạnh cơ bản. Thực hiện mỗi bài tập trong 2 set 15 reps, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các set.
• Ngày 6: Cardio 25 phút

Tuần 3

Tuần này, những thay đổi trong tập luyện của bạn quyết liệt hơn với các bài tập tim mạch cường độ cao hơn, một thói quen sức mạnh mới và nhiều thách thức hơn, cũng như một bài tập yoga mới để thử.

Tập luyện tim mạch của bạn tăng từ 25 phút đến 30 phút và thời gian tập luyện đưa bạn đến mức cường độ cao hơn. Thói quen sức mạnh bao gồm các bài tập mới và trọng lượng nặng hơn, và có một thói quen yoga được thực hiện trên một quả bóng tập thể dục, cung cấp thêm hỗ trợ và thử thách.

Hãy nhớ rằng, nếu những thay đổi này cảm thấy quá nhanh, hãy duy trì các bài tập tương tự miễn là bạn cần. Khi họ bắt đầu cảm thấy dễ dàng, bạn sẽ biết bạn đã sẵn sàng để chuyển sang các bài tập khó hơn.

• 1 ngày: Cardio 30 phút
• Ngày 2: Người mới bắt đầu Sức mạnh toàn thân - Cấp 2. Thực hiện mỗi bài tập trong 1 bộ 15 lần lặp.
• Ngày 3: Khoảng thời gian bắt đầu - Cấp 3
• Ngày 4: Yoga trên quả bóng
• Ngày 5: Người mới bắt đầu Sức mạnh toàn thân - Cấp 2. Thực hiện mỗi bài tập trong 1 bộ 15 lần lặp.
• Ngày 6: Cardio 30 phút

Tuần 4

Với ba tuần tập luyện dưới vành đai của bạn, bạn sẽ duy trì lịch trình trước đó của mình với một vài thay đổi nhỏ để giữ cho mọi thứ thú vị.

Bạn sẽ tiếp tục với các bài tập tim mạch 30 phút của mình, nhưng hãy thử một thói quen khoảng thời gian mới bao gồm thực hiện các thay đổi thường xuyên hơn trong suốt quá trình tập luyện.

Tập luyện sức mạnh của bạn vẫn giữ nguyên, nhưng bạn sẽ thêm một tập thứ hai để thử thách cơ bắp của bạn và tiếp tục tiến bộ.

• 1 ngày: Cardio 30 phút
• Ngày 2: Người mới bắt đầu Sức mạnh toàn thân - Cấp độ 2. Thực hiện mỗi bài tập trong 2 set 15 reps, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các set.
• Ngày 3: Tập luyện xen kẽ - Cấp 3
• Ngày 4: Yoga trên quả bóng
• Ngày 5: Người mới bắt đầu Sức mạnh toàn thân - Cấp độ 2. Thực hiện mỗi bài tập trong 2 set 15 reps, nghỉ 20 đến 30 giây giữa các set.
• Ngày 6: Cardio 30 phút

Tuần 5 và hơn thế nữa

Để tiếp tục đạt được tiến bộ, bạn cần thay đổi mọi thứ trong trò chơi lô tô tập thể dục, cái được gọi là thích ứng tập thể dục. Thay đổi có thể có nhiều cách khác nhau: Bạn có thể sửa đổi trọng lượng, sự lặp lại, cường độ, tốc độ, thời lượng, các biến thể trên bài tập, v.v. Bạn chỉ phải thực hiện một thay đổi tại một thời điểm để tạo sự khác biệt và tiếp tục đạt được các mục tiêu mới.