Cách bắt đầu chạy - Hướng dẫn cho người mới bắt đầu tuyệt đối

Bắt đầu một thói quen chạy bộ mới có thể cảm thấy áp đảo đối với một người chạy bộ mới bắt đầu. Nếu bạn cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng về việc bắt đầu chạy, đừng lo lắng, điều đó hoàn toàn bình thường. Thay vì bắt đầu thói quen chạy bộ của bạn một cách mù quáng, thật hữu ích khi tìm hiểu một số thông tin cơ bản về chạy bộ. Dưới đây là một số điều cơ bản về việc chạy để giúp bạn bắt đầu.

Bắt đầu

Trước khi bạn thực hiện những bước đầu tiên, đây là một số điều cơ bản quan trọng bạn nên biết.

• Nhận thông quan y tế
• Hình thức chạy đúng
• Làm thế nào để làm nóng và hạ nhiệt
• Cách thở khi chạy
• Cách thực hiện phương pháp Run / Walk
• Mẹo an toàn khi chạy
• Các quy tắc cơ bản để chạy nghi thức
• Lỗi chạy thường gặp
• Cách mua giày chạy đúng
• Lời khuyên cho thời tiết nóng
• Mẹo chạy bộ trong thời tiết lạnh
• 7 điều cần thiết cho người chạy
• 8 mẹo để chạy trong 50 và hơn thế nữa
• 17 câu hỏi thường gặp về việc học chạy

Lịch đào tạo cho người mới bắt đầu

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu với việc chạy, thật hữu ích để tuân theo lịch trình. Dưới đây là một số lịch trình đào tạo được thiết kế với người mới bắt đầu trong tâm trí.

Tìm hiểu để chạy lịch trình và chương trình:

• 4 tuần để chạy một dặm
• 4 tuần để chạy Hai Miles

Lịch đào tạo cho người mới bắt đầu 5K:Một 5K (3,1 dặm) chủng tộc là một hoàn hảo đua entry-level cho vận động viên người mới bắt đầu. Dưới đây là một số lịch trình đào tạo 5K được thiết kế cho người mới chạy.

• Chạy / Đi bộ Lịch trình đào tạo 5K
• Đào tạo cho 5K đầu tiên của bạn

Một khi bạn có một số kinh nghiệm chạy dưới vành đai của mình, bạn có thể muốn giải quyết một cuộc đua đường dài hơn. Kiểm tra lịch trình đào tạo người mới bắt đầu trong vòng 5 dặm, 10K (6,2 dặm), một nửa marathon (13,1 dặm), hoặc marathon (26,2 dặm).

Lịch trình đào tạo 8K hoặc 5 dặm cho người mới bắt đầu:

• Lịch đào tạo cho người mới bắt đầu 8K hoặc 5 dặm
• Lịch đào tạo cho người mới bắt đầu nâng cao 8K hoặc 5 dặm

Lịch đào tạo cho người mới bắt đầu 10K:

• Chạy / Đi bộ Lịch trình đào tạo 10K
• Lịch đào tạo 10K cho người mới bắt đầu

Lịch trình đào tạo Half Marathon và Marathon:

• Chạy / Đi bộ Lịch tập luyện Half-Marathon
• Lịch tập luyện Half-Marathon của người mới bắt đầu
• Lịch tập luyện Run / Walk Marathon
• Lịch tập luyện cho người mới bắt đầu

Câu hỏi thường gặp từ người mới bắt đầu

Rất bình thường khi có nhiều câu hỏi khi bạn học chạy và bắt đầu một thói quen chạy mới. Dưới đây là một số câu hỏi phổ biến từ những người mới chạy.

• Tôi nên chạy đi đâu?
• Làm thế nào tôi có thể vượt qua cảm giác tự ý thức về việc chạy ở nơi công cộng?
• Tôi có thể đi bộ trong khi chạy không?
• Khi nào chạy dễ dàng hơn?
• Nên mặc gì khi chạy?
• Làm thế nào tôi có thể thoát khỏi khâu bên?
• Khi nào có thể chạy qua nỗi đau?
• Khi tôi sẽ cảm thấy một Á hậu cao?

Máy chạy bộ cơ bản

Nhiều vận động viên mới bắt đầu và học cách chạy trên máy chạy bộ. Có rất nhiều lợi ích khi chạy máy chạy bộ, chẳng hạn như không phải lo lắng về thời tiết xấu hoặc thời gian trong ngày mà bạn đang chạy. Dưới đây là một số điều cơ bản về cách chạy trên máy chạy bộ.

• Lỗi máy chạy bộ thường gặp
• Làm thế nào để đánh bại sự nhàm chán trên máy chạy bộ
• 12 lời khuyên cho máy chạy bộ
• Máy chạy bộ so với chạy bộ ngoài trời

Dinh dưỡng và hydrat hóa cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn uống của một người chạy bộ rất quan trọng không chỉ để duy trì sức khỏe tốt mà còn thúc đẩy hiệu suất cao nhất. Dưới đây là một số lời khuyên dinh dưỡng và hydrat hóa cơ bản cho người mới bắt đầu.

• Có nên ăn trước khi chạy?
• Thực phẩm trước khi chạy tốt nhất và tệ nhất
• Tôi nên ăn gì sau khi chạy?
• Hydrat hóa và chạy
• Tôi có cần ăn trong khi chạy không?
• Tôi sẽ bị chuột rút khi uống trong khi chạy?
• Tôi có cần uống đồ uống thể thao trong khi chạy không?

Kéo dài

Kéo dài sau khi khởi động ngắn và sau khi chạy có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là một số điều cơ bản về kéo dài:

• Những bước kéo dài cần thiết
• Mẹo kéo dài
• Kéo dài cho Hamstrings chặt chẽ
• Tôi nên duỗi trước hay sau khi khởi động?

Duy trì động lực

Duy trì động lực của bạn là khó khăn cho bất kỳ người chạy cấp độ, nhưng đặc biệt là cho người mới bắt đầu. Dưới đây là một số cách bạn có thể duy trì cảm hứng để tiếp tục chạy.

• Lời khuyên cho việc duy trì động lực
• Làm thế nào để tránh bị kiệt sức khi chạy
• Những lý do hàng đầu để không chạy - Và làm thế nào để đánh bại họ
• Báo giá chạy động lực
• Làm thế nào để gắn bó với thói quen chạy bộ của bạn
• Cách tìm đối tác đang chạy
• Làm thế nào để bắt đầu chạy lại