Tập luyện thể hình cho người mới bắt đầu tuyệt đối

Nếu bạn là người tập thể dục mới bắt đầu hoặc đã lâu rồi kể từ khi bạn tập luyện, bạn có thể tự hỏi chính xác nên bắt đầu từ đâu.

Bạn nên tập bao nhiêu bài cardio và tập luyện sức mạnh thì sao? Làm thế nào để bạn phù hợp với tất cả trong khi tránh bị đau quá hoặc tệ hơn là bị thương?

Bước đầu tiên của bạn là học những điều cơ bản về cách thiết lập một chương trình tập luyện. May mắn thay, bạn không phải tự tìm ra nó. Các chuyên gia đã tìm ra các thành phần quan trọng nhất để tạo ra một thói quen tập thể dục chất lượng và liên quan đến việc tập trung vào F.I.T.T.

Tập trung vào F.I.T.T.

Các F.I.T.T. nguyên tắc hướng dẫn người tập luyện trong việc thiết lập một chương trình tập luyện hoàn chỉnh, cho dù bạn đang tập cardio, luyện tập sức mạnh hay cả hai. Sử dụng nguyên tắc này, bạn có thể điều khiển các khía cạnh khác nhau trong quá trình tập luyện của mình để thay đổi, tiến lên cấp độ cao hơn và giữ cho mọi thứ thú vị.

Đây là những yếu tố của F.I.T.T. và làm thế nào để thay đổi chúng cho chương trình tập luyện của bạn:

• Tần số: Điều này đề cập đến tần suất bạn tập thể dục. Nếu bạn xem chương trình dưới đây, bạn sẽ nhận thấy bạn đang tập cardio ba lần và luyện tập sức mạnh ba lần, theo hướng dẫn tập thể dục cơ bản để bắt đầu và cải thiện sức khỏe của bạn. Theo thời gian, bạn có thể tăng thêm tần suất cho các bài tập tim mạch của mình khi bạn xây dựng sức bền và thoải mái hơn với việc tập thể dục.
• Cường độ: Điều này đề cập đến việc bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào. Khi bạn bắt đầu, bạn sẽ tập trung vào các bài tập tim mạch ở cường độ vừa phải, hoặc khoảng 5 đến 6 trên thang điểm gắng sức nhận thức 10 điểm. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể dần dần thay đổi mức cường độ tập luyện của mình bằng cách tập luyện xen kẽ.
• Thời gian: Điều này đề cập đến thời gian tập luyện của bạn là bao lâu. Tập luyện tim mạch của bạn bắt đầu từ 20 đến 25 phút. Mỗi tuần, hãy thêm một vài phút để tập luyện tim mạch của bạn để tiến bộ mà không phải làm việc quá sức.
• Kiểu: Loại hình tập thể dục có thể là đi bộ, chạy, đạp xe, v.v … Điều quan trọng là bắt đầu với các hoạt động bạn thích, nhưng điều quan trọng là phải tập luyện chéo và trộn lẫn mọi thứ để giữ cho cả cơ thể và tâm trí của bạn tham gia. Một khi bạn thiết lập thói quen tập thể dục, hãy cân nhắc thử nhiều hoạt động để giữ cho mọi thứ thú vị.

Khi bạn tập luyện ở cường độ, thời gian và tần suất đủ, bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi về cân nặng, mỡ cơ thể, sức bền và sức mạnh của mình. Khi cơ thể bạn điều chỉnh theo mức FITT hiện tại của mình, đã đến lúc thao túng một hoặc nhiều trong số chúng.

Việc tập luyện chỉ là gợi ý và sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người, vì vậy vui lòng sửa đổi chúng khi cần thiết để phù hợp với mức độ tập luyện, lịch trình và sở thích của bạn.

Nếu bạn cảm thấy đau thêm hoặc mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi một ngày. Nếu bạn cảm thấy mình không bị thách thức, hãy tăng cường độ, thời lượng hoặc tần suất để làm việc chăm chỉ hơn.

Tập luyện cơ bản cho người mới bắt đầu

Bạn có thể sử dụng bất kỳ máy tim mạch hoặc hoạt động cho tập luyện này. Máy cardio bao gồm máy chạy bộ, huấn luyện viên hình elip, chu trình đứng yên, máy chèo thuyền, máy trượt tuyết và cầu thang bộ. Các hoạt động về tim mạch bao gồm đi bộ nhanh, chạy, đạp xe và bơi lội.

Hoàn thành từng phân đoạn tập luyện, cài đặt tốc độ, độ nghiêng, sức đề kháng hoặc đường dốc để phù hợp với các mức độ gắng sức được đề xuất. Điều này rất chủ quan và nó có thể khiến bạn mất một vài bài tập để phù hợp với cảm giác của bạn với mức độ làm việc chăm chỉ của bạn.

Mức cơ bản của bạn sẽ cảm thấy khó khăn hơn so với sự khởi động của bạn, đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái của bạn. Hãy nhớ rằng cài đặt của bạn có thể thay đổi khi bạn tiến sâu hơn vào tập luyện và bắt đầu mệt mỏi. Ý tưởng là tìm đường cơ sở của bạn bất cứ nơi nào có thể, ngay cả khi bạn phải giảm tốc độ, độ nghiêng, sức đề kháng, vv Sửa đổi tập luyện khi cần thiết để phù hợp với mức độ thể dục của bạn. Hãy chậm lại hoặc ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau, chóng mặt hoặc khó thở.

1. Làm nóng với tốc độ vừa phải dễ dàng (5 phút). Bạn nên cảm thấy thoải mái và có thể nói chuyện dễ dàng. Cho phép nhịp tim của bạn tăng dần bằng cách tăng từ từ nhịp độ, sức đề kháng của bạn. hoặc nghiêng trong suốt thời gian khởi động. Đây là một nỗ lực nhận thức của 4.
2. Đường cơ sở (5 phút): Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản (hoặc sử dụng kết hợp) để tìm đường cơ sở của bạn. Trong giai đoạn này, bạn chỉ nên ra khỏi vùng thoải mái một chút và cảm thấy rằng bạn đang làm việc, nhưng có thể nói chuyện, một nỗ lực nhận thức là 5.
3. Tăng độ nghiêng, sức đề kháng hoặc đường dốc của bạn (2 phút): Bắt đầu với một đến hai lần tăng dần và đi từ đó cho đến khi bạn cảm thấy bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với lúc ban đầu. Đây là một nỗ lực nhận thức của 6.
4. Giảm độ nghiêng, sức cản, đường dốc hoặc tốc độ của bạn (3 phút): Quay trở lại mức cơ bản của bạn.
5. Tăng độ nghiêng, sức đề kháng hoặc đường dốc của bạn (1 phút) cho đến khi bạn cảm thấy bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với đường cơ sở.
6. Quay trở lại đường cơ sở (3 phút). Giảm độ nghiêng, sức đề kháng, đường dốc và / hoặc tốc độ về đường cơ sở.

1. Tăng độ nghiêng, sức đề kháng hoặc đường dốc của bạn (1 phút) cho đến khi bạn cảm thấy bạn làm việc chăm chỉ hơn một chút so với đường cơ sở.
2. Quay trở lại đường cơ sở (3 phút). Giảm độ nghiêng, sức đề kháng, đường dốc và / hoặc tốc độ.
3. Thời gian hồi chiêu (2 phút): Giảm độ nghiêng, sức đề kháng, đường dốc hoặc tốc độ cho đến khi bạn làm việc ở mức thoải mái để kết thúc tập luyện.

Tuần tập luyện của bạn

Tập luyện tim mạch của bạn vào ngày một và sáu dài 25 phút, nhưng bạn nên tập luyện ở mức độ tập thể dục. Nếu bạn cần bắt đầu với 10 hoặc 15 phút chỉ để xem mọi thứ cảm thấy như thế nào, hãy thoải mái làm điều đó.

Bạn cũng sẽ có một bài tập sức mạnh rất cơ bản mà bạn sẽ thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện tim mạch. Đó là lựa chọn của bạn. Tập luyện sức mạnh bao gồm thực hiện hai bộ của mỗi bài tập với thời gian nghỉ ngắn giữa các bộ.

Tập luyện sức mạnh cho người mới bắt đầu

Bạn sẽ kết thúc với một khoảng thời gian thư giãn kéo dài 5 phút. Bạn có thể bị cám dỗ để bỏ qua nó, nhưng sự kéo dài cũng quan trọng như việc tập luyện tim mạch và sức mạnh. Nó làm giảm căng thẳng và cho phép cơ thể bạn trở lại trạng thái trước khi tập luyện.

8 trải dài thư giãn cho toàn bộ cơ thể của bạn

Ngày 1: Cardio, Sức mạnh và Kéo dài

• Bài tập 1: Bài tập tim mạch cơ bản 25 phút
  • Kiểu: Tim mạch
  • Chiều dài: 25 phút
  • Cấp độ: Người bắt đầu
  • Thiết bị cần thiết: Bất kỳ máy tim mạch
• Bài tập 2: Sức mạnh cơ bản
  • Kiểu: Rèn luyện sức mạnh
  • Chiều dài: 2 bộ mỗi bài tập, 10-20 phút
  • Cấp độ: Người bắt đầu
  • Thiết bị cần thiết: Quả tạ nhẹ, một quả bóng hoặc ghế tập thể dục, và một tấm thảm.
• Bài tập 3: Căng cơ bản
  • Kiểu: Mềm dẻo
  • Chiều dài: 5 phút
  • Cấp độ: Người bắt đầu
  • Thiết bị cần thiết: Không ai.

Ngày 2: Đi bộ và kéo dài

Hôm nay giống như một ngày phục hồi và là cơ hội để bạn tập một số bài cardio nhẹ. Mặc dù tập thể dục có cấu trúc rất tốt cho bạn, nhưng việc di chuyển nhiều hơn mỗi ngày cũng có thể góp phần vào việc đốt cháy calo tổng thể của bạn. Hôm nay bạn sẽ làm điều đó và kết thúc với một tư thế ngồi cho lưng, cổ và vai.

• Bài tập 1: Tìm ít nhất 15 phút để đi bộ nhanh ngày hôm nay.
• Bài tập 2: Ngồi căng
  • Kiểu: Mềm dẻo
  • Chiều dài: 5-10 phút
  • Cấp độ: Người bắt đầu
  • Thiết bị cần thiết: Không ai.

Ngày 3: Cardio, Sức mạnh và Kéo dài

Bạn có một bài tập tim mạch khác nhau ngày hôm nay liên quan đến một số bài tập nhẹ. Điều này liên quan đến việc đẩy bạn ra khỏi vùng thoải mái một chút, nhưng không quá xa. Chỉ cần đủ để bắt đầu kiểm tra giới hạn của bạn. Bạn có thể làm điều này trên bất kỳ máy hoặc hoạt động nào bạn chọn. Như trước đây, tập luyện sức mạnh của bạn vẫn giống như tập luyện trước đó và tất nhiên, đừng quên kết thúc bằng một động tác kéo dài.

• Bài tập 1: Khoảng thời gian cơ bản: Điều này tương tự như thói quen tim mạch cơ bản, nhưng một bài tập ngắn hơn và cường độ cao hơn một chút.
  • Kiểu: Tim mạch
  • Chiều dài: 21 phút
  • Cấp độ: Người bắt đầu
  • Thiết bị cần thiết: Bất kỳ máy tim mạch
• Bài tập 2: Sức mạnh cơ bản
  • Kiểu: Rèn luyện sức mạnh
  • Chiều dài: 2 bộ mỗi bài tập, 10-20 phút
  • Cấp độ: Người bắt đầu
  • Thiết bị cần thiết: Quả tạ nhẹ, một quả bóng hoặc ghế tập thể dục, và một tấm thảm.
• Bài tập 3: Căng cơ bản
  • Kiểu: Mềm dẻo
  • Chiều dài: 5 phút
  • Cấp độ: Người bắt đầu
  • Thiết bị cần thiết: Không ai.

Ngày 4: Nghỉ ngơi tích cực

Không có gì trong lịch trình của bạn ngày hôm nay, nhưng hãy cố gắng duy trì hoạt động nhiều nhất có thể bằng cách nghỉ ngơi, đi bộ, kéo dài và di chuyển. Một vài ý tưởng:

• Chơi một exergame hoạt động như Wii Fit hoặc bất cứ thứ gì khiến bạn di chuyển.
• Thực hiện một số crunches hoặc đẩy trong khi bạn xem TV.
• Tắt TV sớm và kéo dài trong vài phút trước khi đi ngủ.
• Dắt chó đi thêm 5 phút.
• Lăn quanh một quả bóng tập thể dục.

Ngày 5: Đi bộ và kéo dài

Một lần nữa, hôm nay giống như một sự phục hồi tích cực. Bạn chỉ cần tìm thời gian để đi bộ, tất cả cùng một lúc hoặc trải đều trong suốt cả ngày, và sau đó kéo dài.

• Bài tập 1: Tìm ít nhất 15 phút để đi bộ nhanh ngày hôm nay.
• Bài tập 2: Ngồi căng
  • Kiểu: Mềm dẻo
  • Chiều dài: 5-10 phút
  • Cấp độ: Người bắt đầu
  • Thiết bị cần thiết: Không ai.

Ngày 6: Cardio, Sức mạnh và Kéo dài

Tập luyện của bạn ngày hôm nay giống như ngày đầu tiên của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi vào thời điểm này, bạn có thể muốn nghỉ thêm một ngày hoặc chỉ thực hiện hai ngày tập luyện tim mạch và sức mạnh. Đây là nơi thử nghiệm đến khi bạn tìm ra những gì cơ thể bạn có thể và không thể làm.

• Bài tập 1: Cardio 25 phút
  • Kiểu: Tim mạch
  • Chiều dài: 25 phút
  • Cấp độ: Người bắt đầu
  • Thiết bị cần thiết: Bất kỳ máy tim mạch
• Bài tập 2: Sức mạnh cơ bản
  • Kiểu: Rèn luyện sức mạnh
  • Chiều dài: 2 bộ mỗi bài tập, 10-20 phút
  • Cấp độ: Người bắt đầu
  • Thiết bị cần thiết: Quả tạ nhẹ, một quả bóng hoặc ghế tập thể dục, và một tấm thảm.
• Bài tập 3: Căng cơ bản
  • Kiểu: Rèn luyện sức mạnh
  • Chiều dài: 5 phút
  • Cấp độ: Người bắt đầu
  • Thiết bị cần thiết: Không ai.

Một từ từ DipHealth

Bạn có một cấu trúc cơ bản với chương trình tập luyện hàng tuần này. Sử dụng F.I.T.T. nguyên tắc để tiến bộ từ tuần này sang tuần khác, thêm tần suất, cường độ cao hơn, trọng lượng nặng hơn, tập luyện lâu hơn hoặc các loại tập luyện khác nhau.