Tập luyện tim mạch cho người mới bắt đầu tuyệt đối

Bạn có phải là người mới tập thể dục hoàn chỉnh, người đã sẵn sàng để bắt đầu với bài tập tim mạch? Bạn có thể bắt đầu với hai bài tập khác nhau. Một khi bạn đã xây dựng được sức chịu đựng của mình, bạn có thể tiến tới tập luyện sức bền của tim mạch.

Những bài tập này là dành cho bạn nếu bạn phù hợp với bất kỳ một trong những tiêu chí sau:

• Bạn chưa bao giờ tập thể dục.
• Đã lâu rồi kể từ khi bạn tập thể dục và bạn đã sẵn sàng để trở lại đúng hướng.

• Bạn đã nghỉ ngơi vì bệnh hoặc chấn thương và bạn cần bắt đầu chậm và dễ dàng.
• Lối sống của bạn là định nghĩa rất tĩnh tại.

Cho dù bạn ở đâu hay ở đó bao lâu, bạn vẫn có thể trở lại làm việc mà không làm tổn thương bản thân, buồn chán hoặc cảm thấy đau khổ. Ý tưởng là bắt đầu với một mục tiêu nhỏ nhất quán. Hơn bất cứ điều gì, tính nhất quán là những gì bạn cần để xây dựng thói quen tập thể dục đó và những bài tập này được thiết kế để làm việc đó. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc bạn không hoạt động, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Lời khuyên cho bài tập Cardio

Hãy chắc chắn để theo dõi cường độ của bạn. Bạn có thể sử dụng thang đo gắng sức, vùng nhịp tim đích hoặc bài kiểm tra nói chuyện. Sửa đổi tập luyện theo của bạn cấp độ luyện tập. Thêm thời gian hoặc giảm thời gian tập luyện khi cần thiết. Nếu bạn không thể nói chuyện, cảm thấy chóng mặt hoặc cảm thấy đau nhói, hãy ngừng tập luyện.

Nếu bạn không cảm thấy tốt hơn sau khi nghỉ ngơi, hãy gọi bác sĩ để kiểm tra.

Tốc độ gắng sức nhận thức (RPE) giúp bạn theo dõi cường độ theo thang điểm từ 1 đến 10. Chọn tốc độ bạn có thể duy trì thời lượng tập luyện. Không quan trọng là nó có thể chậm đến mức nào, ý tưởng là kết thúc buổi tập và ở gần vùng thoải mái của bạn.

• RPE Cấp 3: Bạn thấy thoải mái nhưng bạn thở khó hơn khi không tập thể dục.
• RPE Cấp 4: Bây giờ bạn bắt đầu đổ mồ hôi một chút, nhưng bạn vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện đầy đủ mà không cần bất kỳ nỗ lực đáng chú ý nào.
• RPE Cấp 5: Bây giờ bạn đã bớt thoải mái hơn, bạn đổ mồ hôi nhiều hơn nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện dễ dàng.
• RPE Cấp 6: Bây giờ nói chuyện khó khăn hơn, bạn hơi khó thở.

Đi bộ và đi xe đạp cho người mới bắt đầu tập luyện Cardio

Các bài tập dưới đây được hiển thị trên máy chạy bộ và xe đạp đứng yên, nhưng chúng thực sự có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tim mạch hoặc bên ngoài. Cả hai đều được thiết kế để giúp bạn trở lại tập luyện tim mạch. Đi bộ bên ngoài, nếu bạn thích, hoặc sử dụng một chiếc xe đạp thực sự thay vì một chiếc xe đạp đứng yên nếu bạn có.

Điều quan trọng là chọn một bài tập luyện và lên kế hoạch gắn bó với bài tập đó ít nhất ba ngày một tuần. Nếu bạn có thể làm điều đó mỗi ngày, điều đó thậm chí còn tốt hơn. Hãy cố gắng tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày để bạn có được thói quen đó. Ban đầu có thể khó khăn nhưng theo thời gian, tâm trí và cơ thể bạn đã quen với nó.

Hãy tiếp tục và đến một lúc nào đó, tâm trí của bạn sẽ chỉ biết khi nào là thời gian để tập luyện. Động lực và kỷ luật là một phần lớn của việc gắn bó với một chương trình tập thể dục.

• Thực hiện bài tập này ít nhất hai đến ba lần một tuần, nghỉ ngơi giữa các bài tập nếu cần.
• Để tiến bộ mỗi tuần, hãy thêm hai hoặc nhiều phút cho mỗi lần tập luyện cho đến khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 30 phút.

Tập luyện cho người mới tập đi bộ 13 phút
Tập luyện đi bộ này là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn là người mới bắt đầu và bạn muốn bắt đầu tốt đẹp và dễ dàng. Nó không yêu cầu thiết bị nào ngoại trừ một đôi giày tốt và bạn có thể làm điều đó bên ngoài hoặc trong nhà trên máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip. Hãy thoải mái điều chỉnh tập luyện theo mức độ tập thể dục của bạn.
Thời gian (phút)	Gắng sức	Sự miêu tả
3	RPE 3-4	Làm nóng với tốc độ thoải mái.
4	RPE 5	Tăng tốc độ của bạn để bạn làm việc chăm chỉ hơn, nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện.
3	RPE 4	Hãy chậm lại một chút.
3	RPE 3	Làm chậm lại một tốc độ thoải mái để hạ nhiệt
		Hãy thử một bài tập kéo dài sau khi tập cardio để tăng tính linh hoạt và thư giãn.
		Tổng thời gian tập luyện: 13 phút

Tập luyện cho người mới bắt đầu tập luyện xe đạp 10 phút
Xe đạp đứng yên là một lựa chọn tuyệt vời khác, cho dù bạn mới bắt đầu hay bạn muốn thay đổi mọi thứ một chút. Xe đạp cung cấp sức đề kháng cho bạn để làm việc chống lại hơn là trọng lượng cơ thể của chính bạn, cho phép cơ thể bạn có thời gian để làm quen với việc tập thể dục mà không có tác động. Nếu bạn có vấn đề về khớp, xe đạp có thể là cách tốt nhất để bắt đầu. Sửa đổi tập luyện này theo mức độ thể dục của bạn
Thời gian (phút)	Gắng sức	Sự miêu tả
3	RPE 3-4	Làm nóng với tốc độ thoải mái và giữ mức kháng cự thấp.
4	RPE 5	Tăng sức đề kháng một vài lần để làm việc chăm chỉ nhưng vẫn có thể nói chuyện. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nó ở chân, vì vậy hãy chậm lại nếu bạn cảm thấy bỏng quá nhiều.
3	RPE 3	Giảm sức đề kháng và làm chậm tốc độ thoải mái để hạ nhiệt.
		Hãy thử một bài tập kéo dài sau khi tập cardio để tăng tính linh hoạt và thư giãn.
		Tổng thời gian tập luyện: 10 phút

Bài tập cơ tim bền bỉ

Một khi bạn đã xây dựng được thời gian của mình với các bài tập luyện cho người mới bắt đầu, bạn đã sẵn sàng cho một bài tập sức bền tim mạch 35 phút. Tập luyện sức bền cơ bản này được thiết kế để giữ cho bạn ở cường độ vừa phải trong khi thay đổi cài đặt của bạn để giữ cho buổi tập luyện thú vị hơn một chút.

Bạn sẽ chuyển đổi giữa cấp 5 và 6 trên biểu đồ gắng sức nhận thức. Sự khác biệt giữa hai là tinh tế, nhưng cấp 6 sẽ đưa bạn ra ngoài vùng thoải mái hơn một chút. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn để nhận thấy sự khác biệt.

Tập luyện này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng bất kỳ máy tập tim mạch máy chạy bộ, máy elip, máy chèo thuyền, chu kỳ đứng yên, chu kỳ quay, máy trượt tuyết, vv Bạn có thể thực hiện bên ngoài với đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, chèo thuyền, trượt tuyết hoặc bơi lội.

Đơn giản chỉ cần duy trì tốc độ ổn định càng lâu càng tốt, tăng cường độ nhẹ sau mỗi năm phút cho đến khi hạ nhiệt. Bạn có thể tăng cường độ theo nhiều cách. Đầu tiên, tăng tốc độ của bạn, dễ dàng thực hiện trên hầu hết các thiết bị hoặc với bài tập ngoài trời. Bạn cũng có thể thêm độ nghiêng, dễ thực hiện hơn trên máy chạy bộ, trong khi ngoài trời bạn sẽ cần tìm một ngọn đồi để giải quyết. Các máy khác cho phép bạn thay đổi điện trở để bạn phải nỗ lực nhiều hơn, chẳng hạn như với chu trình đứng yên, máy chèo thuyền hoặc hình elip.

Bài tập cơ tim bền bỉ
Thời gian (phút)	Gắng sức	Sự miêu tả
5	RPE 3-4	Khởi động: Đây là một nỗ lực hoặc tốc độ dễ dàng hơn để cơ thể bạn vào thiết bị để thực hiện ở mức độ nỗ lực cao hơn.
5	RPE 5	Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc sức đề kháng từ tốc độ khởi động để bạn làm việc ở mức độ vừa phải. Đây là tốc độ cơ bản của bạn
5	RPE 6	Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản (nếu tùy chọn) tăng 1 đến 3
5	RPE 5	Giảm trở lại đường cơ sở, giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc sức đề kháng tương ứng.
5	RPE 6	Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc kháng 1 đến 3 gia số
5	RPE 5	Giảm trở lại đường cơ sở, giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản cho đến khi bạn quay lại RPE 5.
5	RPE 3-4	Giảm tốc độ của bạn để hạ nhiệt.
		Tổng thời gian tập luyện: 35 phút

Khi nào và bao lâu để tập luyện sức bền

Tập luyện này là một trong những đáp ứng khuyến nghị tối thiểu hàng ngày cho hoạt động thể chất cường độ vừa phải để có sức khỏe tốt và để giảm rủi ro sức khỏe. Một khi bạn có thể thực hiện bài tập này mà không bị căng, bạn có thể thực hiện nó hàng ngày. Nếu bạn gặp phải đau cơ một hoặc hai ngày sau buổi tập này, bạn có thể chỉ muốn thực hiện vào những ngày khác để cho phép cơ bắp của bạn quen với nỗ lực này.

Sử dụng tập luyện sức bền để giảm cân

Bạn có thể kéo dài thời gian tập luyện lên 60 phút để đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân, nhưng bạn nên thực hiện việc này dần dần.

• Thêm một vòng năm phút nữa của RPE 6 và năm phút của RPE 5 cho một bài tập 45 phút trước, thực hiện điều này cho một lần tập luyện.
• Tập luyện trong một tuần ở cấp độ này trước khi thêm năm phút RPE 6 và năm phút RPE 5 vào tổng cộng 65 phút.

Một từ từ DipHealth

Xin chúc mừng vì đã bắt đầu với tập thể dục. Mặc dù ban đầu thậm chí 10 phút có vẻ như rất nhiều, hầu hết mọi người thấy rằng họ có thể tiến bộ đều đặn và xây dựng thời gian tập thể dục. Nếu bạn kiên trì với nó, trong một vài tuần, bạn sẽ có thể đáp ứng số lượng bài tập được đề xuất mà mọi người cần để giảm rủi ro sức khỏe và xây dựng thể lực.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Hướng dẫn hoạt động thể chất hiện tại. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh.