Tập luyện và luyện tập tim mạch cho người mới bắt đầu

Hầu hết chúng ta đều biết rằng tập luyện tim mạch rất quan trọng vì nhiều lý do. Nó giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân, nó giữ cho tim và phổi của bạn khỏe mạnh, và nó cung cấp cho bạn năng lượng. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa và / hoặc quản lý một số loại ung thư, bảo vệ bạn khỏi bệnh tiểu đường và giúp tránh hội chứng chuyển hóa.

Ngay cả khi biết tất cả những lợi ích tuyệt vời này cũng không giúp bạn bắt đầu dễ dàng hơn, đặc biệt là nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục hoặc đã lâu rồi kể từ khi bạn thử tập cardio.

Tất nhiên, mục đích của cardio là làm tăng nhịp tim để bạn thở mạnh hơn và đốt cháy calo. Vấn đề là, điều đó có thể thực sự không thoải mái, đặc biệt là nếu bạn chưa bao giờ trải qua loại khó chịu đó trước đây.

Vì vậy, làm thế nào để bạn bắt đầu với những trở ngại trong con đường của bạn? Hướng dẫn từng bước này có thể giúp bạn thực hiện bước nhảy vọt và quay trở lại với cardio.

Bắt đầu với Cardio

1. Chọn một hoạt động mà bạn thích -Đây là điều quan trọng nhất cần làm vì không ai muốn dành thời gian của mình để phải khổ sở. Bài tập tốt nhất cho bạn là bài tập bạn thực sự làm, không phải là một trong những bạn nghĩ bạn nên làm. Đi bộ là một nơi tuyệt vời để bắt đầu vì nó không yêu cầu thiết bị đặc biệt và bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu. Nếu đi bộ không phải là dành cho bạn, mọi thứ sẽ hoạt động miễn là nó liên quan đến một số loại chuyển động liên tục như đạp xe, bơi, chạy, thể dục nhịp điệu, chèo thuyền, leo cầu thang, khiêu vũ, v.v … Hãy nhớ rằng mọi hoạt động đều có thể cảm thấy khó khăn, vì vậy đừng loại trừ thứ gì đó chỉ vì nó khó lần đầu tiên. Nó luôn luôn dễ dàng hơn.
2. Thiết lập một lịch trình đơn giản -Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể không biết cơ thể mình có thể tập luyện được bao nhiêu. Nếu bạn là người mới bắt đầu, một nơi tuyệt vời để bắt đầu là khoảng 3 ngày tập thể dục với một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Điều này sẽ cho phép bạn có được cảm giác về cách cơ thể của bạn phản ứng với tập thể dục và cảm giác như thế nào để tuân thủ lịch trình tập luyện. Cơ thể bạn cần thời gian để điều chỉnh, nhưng tâm trí của bạn cũng vậy.

1. Bắt đầu với khởi động 5-10 phút cardio nhẹ để tăng dần nhịp tim. Đi ra ngoài quá khó hoặc nhanh sẽ chỉ khiến nó cảm thấy tồi tệ hơn.
2. Tăng tốc độ và cường độ của bạn khó hơn một chút so với thoải mái (khoảng 5 hoặc 6 trên Thang đo gắng sức nhận thức này hoặc bạn có thể sử dụng nhịp tim mục tiêu để theo dõi cường độ) và đi miễn là bạn có thể thoải mái. Bắt đầu nơi bạn đang ở, không phải nơi bạn muốn. Bạn chỉ có thể tập thể dục trong vài phút mỗi lần, nhưng điều đó sẽ thay đổi nhanh chóng nếu bạn kiên định.
3. Kết thúc mỗi buổi tập với thời gian hồi chiêu tập cardio nhẹ và kéo căng các cơ bạn đã làm việc để thư giãn và giữ cho cơ bắp của bạn linh hoạt.
4. Mỗi tuần, tăng thời gian tập luyện của bạn thêm vài phút cho đến khi bạn có thể làm việc liên tục trong 30 phút một phiên. Ngay cả khi bạn chỉ tăng thêm một phút mỗi lần tập luyện, thế là đủ. Tốt hơn là làm một cái gì đó dần dần hơn là bắt đầu quá khó và sau đó bỏ.
5. Đừng lo lắng về khoảng cách hoặc tốc độ. Trong vài tuần đầu tiên, hãy tập trung vào việc hiển thị cho tập luyện và thời gian xây dựng của bạn. Bạn có nhiều thời gian để làm việc với tốc độ và khoảng cách của bạn.

1. Sau 4 - 6 tuần, thay đổi thói quen của bạn bằng cách thêm một ngày tập thể dục, tăng tốc độ / cường độ của bạn, thêm một hoạt động mới và / hoặc tăng thời gian bạn tập thể dục.

Mẹo để tập luyện tốt hơn

• Hãy chắc chắn rằng bạn có đôi giày chất lượng cho hoạt động bạn đã chọn.
• Bắt đầu chậm. Làm quá nhiều quá sớm có thể dẫn đến thương tích và đau khổ. Làm những gì bạn thấy thoải mái và từ từ đẩy giới hạn của bạn mỗi lần tập luyện.
• Thử các hoạt động mới. Một khi bạn đã quen với việc tập thể dục, hãy thay đổi mọi thứ. Làm điều tương tự có thể dẫn đến cao nguyên, buồn chán và chấn thương. Bạn có thể muốn gắn bó với cùng một hoạt động trong một thời gian, điều này là tốt. Nhưng một khi bạn đã hoàn thiện điều đó, thật dễ dàng để chán nản.
• Hãy sẵn sàng để tập thể dục bằng cách cho cơ thể ăn thường xuyên trong suốt cả ngày và bằng cách giữ nước
• Mất thêm ngày phục hồi nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi. Mỗi tuần là khác nhau. Đôi khi bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn những người khác, vì vậy hãy thực hiện điều đó và làm những gì bạn cần làm cho cơ thể.
• Hãy thử những bản hack này để làm cho tập luyện của bạn mạnh mẽ và hiệu quả hơn.

Bạn nên làm việc chăm chỉ như thế nào?

Khi tập cardio, bạn nên học cách theo dõi cường độ của mình để đảm bảo bạn làm việc hiệu quả.

Bạn có thể làm điều này theo nhiều cách khác nhau:

• Sử dụng Vùng nhịp tim mục tiêu của bạn - Bằng cách tính THR, bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim để theo dõi nhịp tim và đảm bảo bạn đang ở trong vùng nhịp tim hiệu quả nhất.
• Nhận thức về nỗ lực - Bạn cũng có thể theo dõi cảm giác của mình trong suốt quá trình tập luyện, xếp hạng theo thang điểm từ 1 đến 10. Một bài tập vừa phải sẽ đưa bạn lên mức 5 hoặc 6, một mức độ giống như tập thể dục nhưng không thành công của vùng thoải mái của bạn.
• Bài kiểm tra trò chuyện - Bài này rất đơn giản - nếu bạn có thể nói chuyện dễ dàng trong khi bạn tập thể dục, có lẽ bạn có thể đẩy mạnh hơn. Nếu bạn có thể nói bằng những câu ngắn, bạn đã đúng với tốc độ vừa phải. Nếu bạn khó thở, bạn sẽ thoát khỏi vùng thoải mái của mình. Điều đó tốt nếu bạn đang tập luyện xen kẽ, nhưng bạn không muốn dành toàn bộ quá trình tập luyện của mình ở cấp độ đó.

Sự đa dạng sẽ giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn được thử thách, vì vậy sau thời gian điều hòa ban đầu (khoảng 6 tuần tập luyện phù hợp), thay đổi cường độ và thời gian tập luyện của bạn. Mỗi tuần, hãy thực hiện một bài tập thể dục dài, chậm 45-60 phút ở phần dưới của THR của bạn và một bài ngắn 20-30 phút ở mức cao hơn THR của bạn. Các bài tập khác của bạn có thể trong khoảng 30-45 phút, ở giữa THR của bạn.

Tuy nhiên, bạn bắt đầu, giữ cho nó đơn giản. Bạn không cần phải chạy trong một giờ để tập luyện tim mạch tốt. Đẩy quá mạnh có thể khiến bạn đau khổ và không ai thích điều đó. Cho phép bản thân làm những gì cơ thể và tâm trí của bạn đã sẵn sàng. Hãy nhớ rằng, bạn phải bắt đầu nơi bạn đang ở, không phải nơi bạn muốn.