Tập luyện đào tạo mạch cho người mới bắt đầu

Cho dù bạn có ít thời gian hay bạn muốn điều gì đó thú vị hơn một chút trong tập luyện, thì việc luyện tập mạch, trong đó bạn kết hợp cả luyện tim mạch và luyện tập sức mạnh trong cùng một bài tập luyện là một lựa chọn tuyệt vời. Điều này cho phép bạn tập luyện trên nhiều lĩnh vực thể dục thay vì tập luyện riêng biệt, làm cho nó trở thành một cách lý tưởng để tập thể dục nếu bạn có một lịch trình bận rộn.

Ý tưởng đằng sau các loại bài tập này là bạn đi từ bài tập này sang bài tập tiếp theo với mức tối thiểu đến không nghỉ giữa các động tác. Bởi vì nó kết hợp rất ít thời gian nghỉ ngơi, tập luyện di chuyển nhanh và hiệu quả hơn so với tập luyện thông thường.Tuy nhiên, tất cả những nỗ lực đó thực sự đã được đền đáp, với nghiên cứu cho thấy những lợi ích được cải thiện so với các hình thức đào tạo khác, một điểm cộng cho những người mới bắt đầu lo lắng khi thấy thành quả lao động của mình.

Có một số cách để đào tạo mạch. Một số bài tập luyện chỉ tập trung vào cardio, một số chỉ tập trung vào sức mạnh và một số khác kết hợp cả hai. Trong bài tập này, bạn sẽ xen kẽ một động tác tăng sức mạnh với bài tập tim mạch.

Chìa khóa để nhận được nhiều lợi ích nhất là làm việc hết sức có thể cho các đại diện hoặc thời gian được đề xuất. Điều đó có nghĩa là đối với các bài tập sức mạnh, sử dụng trọng lượng đủ nặng mà người đại diện cuối cùng cảm thấy rất khó khăn. Đối với các bài tập tim mạch, hãy cố gắng đo nhịp tim ở đâu đó giữa cấp 6 và cấp 8 hoặc 9 theo thang đo gắng sức nhận thức từ 1 đến 10. Sử dụng "bài kiểm tra nói chuyện", đó là một nơi nào đó giữa "Tôi vẫn có thể nói nhưng tôi ' m hơi khó thở "(cấp 6) và" Tôi chỉ có thể giữ nhịp độ này trong một khoảng thời gian ngắn và có một cuộc trò chuyện nằm ngoài câu hỏi "(cấp 9).

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ tình trạng y tế hoặc chấn thương nào để đảm bảo an toàn cho bạn khi tập thể dục.

Hướng dẫn cách đào tạo

Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay mới tập luyện theo mạch, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:

• Làm nóng với ít nhất 5 phút hoạt động cardio nhẹ, chẳng hạn như diễu hành tại chỗ hoặc đi bộ xung quanh khối hoặc lên xuống cầu thang.
• Bài tập này có hai mạch, mỗi mạch có sáu bài tập sức mạnh và bài tập xen kẽ được thực hiện lần lượt. Thực hiện mỗi bài tập trong khoảng thời gian xác định (hoặc miễn là bạn có thể an toàn) và sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo. Khi bạn hoàn thành tất cả các bài tập, đó được coi là một mạch.
• Thời gian chỉ là gợi ý. Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn và nhận thức nỗ lực.
• Người mới bắt đầu: Hoàn thành mạch Tôi một lần sử dụng trọng lượng vừa phải hoặc không có trọng lượng nào nếu bạn hoàn toàn mới tập thể dục.
• Intermediates: Hoàn thành cả hai mạch một hoặc hai lần.
• Nâng cao: Hoàn thành cả hai mạch từ ba lần trở lên.

Mạch 1: Squats bóng

Đặt một quả bóng tập thể dục phía sau lưng và dựa vào tường với hai chân rộng bằng hông, hướng vào trong và thân thẳng.

Bước chân ra ngoài để bạn dựa vào bóng. Nếu cảm thấy run rẩy, hãy giữ một bức tường hoặc tập thể dục mà không có bóng.

Cong đầu gối và hạ xuống cho đến khi đầu gối ở 90 độ. Nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc điều này là thách thức, chỉ đi xuống càng xa càng tốt.

Nhấn vào gót chân của bạn để đứng lên.

Lặp lại trong 30 đến 60 giây và giữ tạ để tăng cường độ.

Nhảy dây

Đối với bài tập cardio này, bạn sẽ cần một sợi dây nhảy. Nếu bạn không có hoặc không có không gian cho một người, bạn có thể nhảy lên xuống và di chuyển cánh tay của mình theo chuyển động tương tự.

Nhảy bằng cả hai chân cùng nhau chỉ nhảy một inch hoặc hơn khỏi sàn. Hạ cánh trên bàn chân của bạn với đầu gối mềm mại.

Lặp lại trong 30 giây đến 1 phút.

Nếu bạn chưa quen với nhảy dây, hãy thử thực hiện 10 lần nhảy liên tiếp và sau đó diễu hành tại chỗ để nghỉ ngơi. Tiếp tục làm điều đó trong thời gian tập thể dục, đi càng lâu càng tốt mỗi lần bạn có thể.

Phổi

Đứng trong tư thế tách (với một chân khoảng ba chân trước chân kia), chân phải ở phía trước. Bàn chân của bạn phải cách nhau đủ xa để nếu bạn uốn cong cả hai đầu gối thì đầu gối trước của bạn sẽ không trôi quá xa so với ngón chân.

Giữ tạ cho cường độ nếu muốn, uốn cong cả hai đầu gối và hạ xuống sàn thành một bước nhảy. Hãy thử đi càng thấp càng tốt hoặc cho đến khi đầu gối của bạn ở góc 90 độ.

Đầu gối phía sau không phải chạm sàn.

Nhấn vào gót chân trước để đứng lên và lặp lại trong 30 giây. Đổi bên và lặp lại trong 30 giây.

Đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ

Đối với động tác cardio tiếp theo của bạn, bạn sẽ diễu hành hoặc chạy bộ tại chỗ. Nếu bạn cần một cái gì đó tác động thấp hơn, hãy gắn bó với diễu hành. Hãy thử khoanh tay để tăng cường độ hoặc đi bộ nhanh xung quanh nhà.

Nếu bạn ổn với tác động, hãy thử chạy bộ tại chỗ và ấn tay lên cao. Cứ sau 15 giây, hãy chuyển đổi để bạn chạy bộ với đầu gối cao, nghĩa là bạn sẽ nâng đầu gối lên ngang hông nếu có thể.

Lặp lại trong 30 đến 60 giây.

Đẩy mạnh

Nhận được vào một vị trí đẩy. Điều này có thể là trên đầu gối của bạn hoặc trên ngón chân của bạn. Hãy chắc chắn rằng bàn tay của bạn chỉ rộng hơn vai của bạn.

Với lưng phẳng và cơ bụng của bạn giằng, uốn cong khuỷu tay của bạn thành một lực đẩy. Đi càng thấp càng tốt hoặc cho đến khi ngực của bạn chạm sàn. Cố gắng không dẫn đầu với cằm của bạn.

Nếu bạn cần sửa đổi, hãy thử đẩy tường.

Lặp lại trong 30 giây, nghỉ ngơi ngắn, và sau đó thử thêm 30 giây nữa.

Squats với Front Kick

Đứng với đôi chân của bạn với nhau.

Đưa đầu gối phải của bạn lên và mở rộng chân của bạn trong một cú đá phía trước (không khóa đầu gối của bạn).

Hạ người xuống thành một squat thấp (đầu gối sau ngón chân) và sau đó đá bằng chân trái của bạn.

Lặp lại (đá phải, ngồi xổm, đá trái) trong một đến ba phút.

Lặp lại mạch này một đến ba lần.

Mạch 2: Squat với một báo chí trên cao

Đứng hai chân cách xa hông và giữ tạ chỉ qua vai.

Cong đầu gối, đưa hông thẳng về phía sau ngồi xổm. Đi càng thấp càng tốt và nhấn qua gót chân để đứng lên.

Khi bạn đứng lên, nhấn trọng lượng trên đầu.

Hạ tạ và lặp lại trong 30 đến 60 giây.

Nhảy từ bên này sang bên kia

Đặt một vật nhỏ mà bạn có thể nhảy qua trên sàn. Hãy chắc chắn rằng đó là thứ gì đó sẽ không làm bạn vấp ngã; một dải kháng làm cho một điểm đánh dấu tốt.

Đứng ở một bên của điểm đánh dấu và sau đó nhảy qua nó bằng cả hai chân cùng một lúc, hạ cánh bằng đầu gối mềm.

Tiếp tục nhảy qua ban nhạc trong 30 giây. Nghỉ ngơi nếu bạn cần và tiếp tục trong 30 giây nữa.

Nếu điều này quá khó khăn, hãy thử bước qua ban nhạc hoặc nhảy chỉ bằng một chân tại một thời điểm, sẽ dễ dàng hơn.

Dấu chấm

Ngồi trên ghế hoặc băng ghế với hai tay ngay bên ngoài hông và đầu gối cong (dễ dàng hơn) hoặc hai chân duỗi thẳng ra (khó hơn).

Trượt mông của bạn ra khỏi mặt trước của ghế. Nâng tay lên và giữ hông của bạn thật gần với ghế, uốn cong khuỷu tay, hạ thấp xuống cho đến khi chúng ở khoảng 90 độ.

Nhấn sao lưu và lặp lại trong 60 giây.

Nghỉ ngơi giữa chừng nếu bạn cần.

Lunge với bắp tay cong

Đứng trong tư thế tách ra với một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau. Giữ tạ ở mỗi tay và uốn cong đầu gối của bạn thành một bước nhảy.

Khi bạn lunge, cuộn tròn trọng lượng thành một bắp tay cong. Đứng, hạ tạ và lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Cầu tháng ba

Nằm trên sàn úp mặt với đầu gối cong, bàn chân sát với mông (mông).

Đẩy lên vào vị trí cầu: Nâng hông của bạn lên trần nhà trong khi siết chặt các miếng dán của bạn, để cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.

Giữ vị trí đó và lấy một chân cách sàn nhà vài inch. Hạ xuống và lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục diễu hành trong 30 đến 60 giây.

Lặp lại mạch này một đến ba lần.

Kết thúc bằng cách dành một vài phút kéo dài để cải thiện tính linh hoạt và thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng. Một động tác dễ dàng kéo dài hông, cột sống và ngực của bạn là xoay cột sống nghiêng: Trong khi nằm ngửa, thả cả hai đầu gối cong sang bên phải và đưa ánh mắt sang bên trái. Giữ trong năm đến 10 nhịp thở, sau đó thả đầu gối sang trái và gửi ánh mắt sang phải trong 5 đến 10 nhịp thở khác.