Sử dụng một dây nhảy cho một tập luyện rẻ tiền và di động

Nhảy dây có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để thêm thể dục tim mạch cường độ cao vào thói quen tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn tập luyện không tốn kém và hiệu quả, nhảy dây có thể là thiết bị thể dục "phải có" cuối cùng. Khi thực hiện đúng cách, nhảy dây có thể cải thiện thể lực tim mạch, cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn, tăng sức mạnh và sức bền cơ bắp, và đốt cháy calo.

Cá nhân, tôi sử dụng một sợi dây nhảy trong các buổi tập luyện xen kẽ của mình để giữ nhịp tim tăng cao và để cho cơ bắp của tôi nghỉ ngơi giữa các lần nâng tạ. Tôi có thể dễ dàng mang nó theo khi đi du lịch và, kết hợp việc sử dụng nó với các bài tập thể hình đơn giản, tôi có thói quen tập thể dục đáng tin cậy và di động ở bất cứ nơi nào tôi kết thúc.

3 lợi ích của nhảy dây

Bạn có thể nghĩ rằng nhảy dây chỉ đơn giản là một món đồ chơi thời thơ ấu, nhưng nhảy dây là một bài tập tác động trung bình với nhiều lợi ích:

• Cải thiện sự cân bằng, nhanh nhẹn và phối hợp
  • Tập luyện nhảy dây ban đầu được thực hiện trong phòng tập đấm bốc. Các võ sĩ vẫn sử dụng nhảy dây để xây dựng sức chịu đựng và tốc độ chân. Các kiểu di chuyển chân khác nhau mà họ sử dụng phối hợp nhu cầu, nhanh nhẹn và phản xạ nhanh. Một số biến thể này bao gồm nhảy một chân và nhấp hai lần (đối với mỗi lần nhảy, bạn xoay sợi dây khoảng hai lần) để thêm khó khăn.
• Lò đốt calo cao
  • Tùy thuộc vào mức độ kỹ năng và tốc độ nhảy của bạn, bạn có thể đốt cháy từ 10 đến 15 calo mỗi phút bằng cách nhảy dây. Người nhảy dây nhanh hơn có thể đốt cháy calo với tốc độ tương tự như chạy.
• Tập thể hình nhanh
  • Nhảy dây có thể được yêu cầu và là một bổ sung tuyệt vời cho một thói quen đào tạo xen kẽ hoặc đào tạo chéo. Cân nhắc thêm nhảy dây trong 30 đến 90 giây ở giữa các bộ bài tập khác. Một ý tưởng là sử dụng nhảy dây sau mỗi lần tập tạ hoặc một bài tập mạch khác. Điều này tạo ra một tập luyện toàn thân hiệu quả kết hợp cả sức bền của tim mạch và sức mạnh cơ bắp trong một buổi.

Thận trọng khi nhảy dây

Nếu bạn bị huyết áp cao, nhảy dây có thể không phải là lựa chọn tập thể dục tốt nhất cho bạn. Vị trí cánh tay hướng xuống có thể làm giảm lưu lượng máu trở lại tim, điều này có thể làm tăng thêm huyết áp. Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy thảo luận về những rủi ro khi sử dụng dây nhảy với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.

Nhảy dây: Bắt đầu

Nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng để cho nó đi? Ở đây, những điều cơ bản của những gì bạn cần biết và làm:

1. Chọn một dây nhảy

Dây nhảy có sẵn trong tất cả các loại vật liệu và với nhiều loại tay cầm công nghệ cao. Một số vật liệu này giúp dây nhảy nhanh hơn với chuyển động mượt mà; một số tùy chọn thậm chí có một hành động xoay giữa dây và tay cầm. Sợi dây bạn mua phải thoải mái để giữ và có một vòng quay mượt mà.

Dây nhảy có trọng lượng có thể giúp phát triển cơ bắp trên cơ thể và sức bền. Những sợi dây này không dành cho người mới bắt đầu và chúng không cần thiết cho những người muốn tập luyện nhanh nhẹn.Nếu bạn mua một sợi dây có trọng lượng, hãy chắc chắn rằng trọng lượng nằm trong sợi dây chứ không phải tay cầm để tránh làm căng cổ tay, khuỷu tay và vai.

Kích thước dây nhảy của bạn bằng cách đứng trên trung tâm của dây và kéo tay cầm lên dọc theo hai bên của bạn. Đối với người mới bắt đầu, tay cầm chỉ cần chạm đến nách của bạn. Khi bạn trở nên lành nghề và phù hợp hơn, bạn có thể rút ngắn dây nhảy của mình. Một sợi dây ngắn hơn sẽ quay nhanh hơn, buộc bạn phải nhảy nhiều hơn.

2. Kỹ thuật nhảy dây

Như với bất kỳ bài tập nào, sử dụng kỹ thuật phù hợp giúp đảm bảo tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.

• Hình thức nhảy tốt bao gồm giữ cho vai của bạn thư giãn và khuỷu tay trong và hơi cong.
• Bạn nên có rất ít chuyển động cơ thể trên.
• Hầu hết sức mạnh và chuyển động nên đến từ cổ tay của bạn, không phải từ cánh tay của bạn.
• Trong khi nhảy, giữ cho đầu gối của bạn hơi cong. Bounce nhẹ nhàng lên xuống trên ngón chân. Bàn chân của bạn nên rời khỏi sàn vừa đủ để cho dây đi qua.
• Hạ cánh nhẹ nhàng trên các quả bóng của bàn chân để tránh chấn thương đầu gối.
• Đừng nhảy cao hoặc hạ cánh mạnh.
• Sử dụng một bề mặt nhảy trơn tru, không có chướng ngại vật và tha thứ. Gỗ, sân thể thao hoặc thảm cao su là tốt nhất. Không bao giờ nhảy trên bê tông.
• Hãy kiên nhẫn và bắt đầu từ từ.

3. Làm nóng trước khi nhảy dây

Trước khi bạn bắt đầu nhảy dốc, hãy khởi động nhẹ nhàng, từ 5 đến 10 phút. Điều này có thể bao gồm đi bộ hoặc chạy bộ tại chỗ, hoặc thậm chí nhảy dây chậm nhịp độ.

4. Dần dần tăng thời gian và cường độ

Nhảy dây có thể là một bài tập tương đối cường độ cao. Hãy chắc chắn để bắt đầu từ từ và tăng dần. Bạn có thể thử khoảng 3, 30 giây vào cuối buổi tập luyện thông thường trong tuần đầu tiên. Tùy thuộc vào mức độ tập thể dục hiện tại của bạn, bạn có thể cảm thấy không có gì hoặc một chút đau nhức ở cơ bắp chân. Điều này có thể giúp bạn xác định số tiền cần làm trong phiên nhảy dây tiếp theo của bạn. Dần dần tăng số lượng bộ bạn thực hiện hoặc thời lượng bạn thực hiện chúng, trong vài tuần cho đến khi bạn làm việc lên đến khoảng mười phút nhảy dây liên tục.

Kéo dài sau khi nhảy dây

Một phiên làm mát và kéo dài sau khi nhảy dây rất hữu ích để giảm dần nhịp tim và thư giãn cơ bắp của bạn.

Nhảy dây tập luyện mẫu

Nhảy dây là một môn thể thao, và có rất nhiều biến thể tập luyện. Dưới đây là một số kết hợp phổ biến hơn:

• Nhảy đôi - Đây là bước nhảy cơ bản. Cả hai chân cất cánh từ mặt đất một chút và hạ cánh cùng nhau.
• Nhảy chân thay thế - Điều này sử dụng một loại bước bỏ qua, và bạn hạ cánh nổi bật hơn trên một chân sau mỗi lần quay dây.
• Bước chạy - Chạy bộ nhẹ được kết hợp trong khi nhảy qua sợi dây.
• Bước cao - Một tốc độ vừa phải với một nâng đầu gối cao sẽ tăng cường độ.
• Bước chéo - Trong khi ở trên không trong giai đoạn nhảy, bắt chéo chân dưới và hạ cánh với hai chân bắt chéo. Tiếp tục chuyển đổi với mỗi lần nhảy.
• Song song - Khu vực hạ cánh thay thế từ trái sang phải.

Nếu bạn quan tâm đến một danh sách và mô tả về các bài tập luyện dành riêng cho thể thao, tôi khuyên bạn nên tham khảo Kỹ thuật tập luyện nhảy dây cụ thể của Buddy Lee. Một cuốn sách về các kỹ thuật này, "Đào tạo dây nhảy của Buddy Lee", cũng có sẵn.