Làm thế nào để tiến bộ bài tập và tập luyện của bạn

Có thực sự rất tệ khi làm cùng một bài tập luyện mọi lúc? Nếu bạn có một huấn luyện viên thể chất, có lẽ cô ấy đã thúc giục bạn thay đổi mọi thứ để tránh sự nhàm chán và cao nguyên giảm cân. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất để các giảng viên thiết kế một chương trình có nhiều bài tập khác nhau, nó cũng là để giúp bạn tiến bộ. Để thay đổi cơ thể của bạn, bạn cần thay đổi tập luyện của bạn.

Tiến bộ bài tập của bạn để chống lại sự thích ứng

Lý thuyết thích ứng tập thể dục nói rằng việc nâng cùng một trọng lượng cho cùng một bài tập mỗi tuần sẽ giữ cho cơ thể bạn ở cùng một vị trí. Để tiến bộ, bạn cần thay đổi mọi thứ.

Tin tốt cho những người không điên cuồng với sự thay đổi là sự tiến bộ có thể đến bằng nhiều cách khác nhau. Bạn có thể thay đổi trọng lượng, sự lặp lại, cường độ, tốc độ, thời gian, bài tập, v.v.Bạn chỉ phải chọn một thay đổi để tạo sự khác biệt, mặc dù nhiều hơn thường tốt hơn.

Điểm mấu chốt là, một khi bạn thành thạo một thứ gì đó, bạn cần phải làm một cái gì đó để làm cho nó khó hơn. Một trong những cách dễ nhất để làm điều đó là thử các biến thể mới của các bài tập truyền thống.

Cách để tiến bộ bài tập của bạn

Một số cách cơ bản để thay đổi những gì bạn đang làm là:

• Thay đổi vị trí của bạn: Hãy tìm cách bạn có thể thay đổi vị trí của mình để làm cho việc di chuyển khác đi một chút. Nếu bạn thường tập squats thông thường, hãy thử đưa chân rộng ra và ngón chân ra trong một squat rộng để bắn các sợi cơ khác nhau. Thay đổi ấn ngực của bạn bằng cách đi đến một nghiêng. Thay đổi vị trí cánh tay của bạn trong quá trình đẩy và thử một phiên bản so le.
• Thay đổi loại kháng chiến: Nếu bạn thường sử dụng máy móc, hãy thử trọng lượng miễn phí hoặc máy cáp. Nếu bạn luôn tập tạ miễn phí, hãy thử một số bài tập của bạn trên máy. Chuyển động sẽ luôn cảm thấy khác biệt khi bạn thay đổi sức đề kháng. Các ban nhạc kháng chiến cung cấp nhiều cách khác nhau để làm việc cơ bắp của bạn. Lấy máy ép ngực thông thường của bạn và di chuyển nó đến vị trí đứng bằng máy ép ngực. Lấy một quả tạ nhàm chán bay và biến nó thành một con ruồi xoay với một dải.
• Đi từ hai chân / cánh tay đến một chân / cánh tay: Một trong những cách thú vị nhất để thay đổi bài tập là chỉ sử dụng một cánh tay hoặc một chân mỗi lần. Điều này làm cho hầu hết bất kỳ cơ thể thấp hơn di chuyển dữ dội hơn. Squats một chân khó hơn nhiều so với squats thông thường. Deadlifts một chân thách thức chân đứng theo một cách hoàn toàn mới. Ngay cả các động tác trên cơ thể cũng gặp nhiều thách thức hơn khi bạn chuyển sang một cánh tay tại một thời điểm như trong động tác nâng ngực một tay hoặc động tác đẩy cơ tam đầu một tay này.

• Thêm một thách thức cân bằng: Thậm chí còn khó khăn hơn các bài tập đơn phương là sử dụng một thứ gì đó không ổn định như quả bóng, con lăn bọt, BOSU Balance Trainer hoặc đĩa bơm hơi.
• Làm nhiều động tác ghép: Thực hiện hai bài tập cùng một lúc có thể tiết kiệm thời gian và thêm một chiều mới cho bài tập của bạn. Hãy thử thực hiện động tác squat, cuộn tròn, ấn để nhắm vào chân, bắp tay và vai. Hãy thử một bước nhảy phía sau với một hàng để làm việc lưng và chân. Các bài tập tổng hợp thực sự là một hình thức điều hòa trao đổi chất, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tận dụng được nhiều thời gian tập thể dục hơn.

Đó chỉ là một vài ý tưởng về cách thay đổi tập luyện sức mạnh của bạn. Bạn cũng có thể theo dõi một số tiến trình tập thể dục cơ bản trong tiến trình cơ thể trên và tập luyện tiến triển cơ thể thấp hơn. Những loại bài tập này có một loạt các bài tập từ cơ bản đến nâng cao, cho phép bạn xem những cách đơn giản để thử thách cơ thể mà không phải thay đổi hoàn toàn bài tập.